パニック発作
神経の震え、震え、発汗、麻痺、恐怖、 不安 、さらには恥ずかしさの感情から、パニック発作は非常に扱いにくいことがあります。 あなたがパニック発作の被害者である場合、これらの症状を管理する闘いにはあまりにも精通しているかもしれません。 パニック発作は完全に止めるのが非常に難しいことがあります。 しかし、症状をよりよくコントロールし、軽減する方法を学ぶ方法があります。
パニックはそのコースを走らせましょう
パニック発作は一般的に急に起こり、恐怖と不安感を高めます。 これらの発作は、しばしば窒息感、 震え 、うずき、急速な心拍数、嚥下困難および胸痛のような煩わしい身体症状によって特徴付けられる。 パニック発作の際には、あなた自身とあなたの周りの世界から切り離されたと感じる、 脱パーソナル化と非現実感の感覚を体験するかもしれません。 あなたは「狂った」、すべてのコントロールを失ったり、脳卒中や心臓発作を起こしていることを恐れることがあります。
パニック発作を経験するとき、あなたの症状以外のものに集中することは難しいかもしれません。 あなたは怒っている思考や肉体的感覚を押しのけようとするかもしれませんが、パニック発作に抵抗することは実際にあなたの不安を強めることになります。 あなたがそれらを理解していないので、攻撃を恐れるかもしれません。 次にパニック発作が起こり、恐怖感が現れたら、あなたの症状に降伏し、攻撃がそのコースを実行できるようにしてください。
あなたの症状があなたを傷つけることはありませんし、すぐにそれが通過することを知っていることを思い出してください。 さらに、未知のものから恐怖を取り除くのを助けるために、パニック発作についてできるだけ多くのことを学びましょう。
あなたのやり方を呼吸
パニック発作を起こしている間に、あなたは息切れや過換気の不足を経験したかもしれません。
これらの症状は、呼吸ができないかのように感じることができるので、特に面倒なことがあります。 息切れに関連する恐怖は、パニック発作時の不安を高めます。 あなたの息を落とすことを学ぶことは、あなたのパニック発作をコントロールし、恐怖を軽減する上で不可欠です。
パニック発作の症状が激しさを増し始めるときに、あなたの息に集中しよう。 すばやく浅い呼吸を経験している可能性があります。 あなたの呼吸を遅くすることに集中してください。 それはあなたの手をあなたの胃の上に置くのを助けることができますあなたが完全に完全な息を取るときにあなたの手と中心がどのように上昇し、すべての空気を吐き出すときに低くなることに気づきます。 意識的な呼吸をゆっくりととることで、症状の代わりに気分を落ち着かせることができます。
あなたの体をリラックス
不可能ではないにしても、体がリラックスしているときは気にするのは難しいです。 あなたの体の中に緊張をとらせることは、パニック発作の間にあなたが落ち着くのを助けることができます。 パニックが始まると、あなたの呼吸運動を開始し、数回深呼吸をするだけです。 それからあなたの体がどのように感じるかに注目してください。 精神的にあなたの体の各領域を通過し、意図的にその領域をリラックスしてください。 たとえば、あなたの顔、肩、首がどのように感じるかを確認します。
あなたの額をリラックスしてください。 あなたの目と眉を柔らかくする。 口、顎、首の周りに緊張を放つ。 肩を巻き戻して休息させる。
あなたがリラックスしようとするときに気をそらされたら、静かにあなたの注意をあなたの呼吸に戻して、もう一度始めます。 あなたのセンター、腕、手、足、そして足まであなたの道を作って、各筋肉グループを通って行く。 あなたが終わったら、何回か息を吹き返してください。今度は足から始めて、あなたの頭の王冠に戻って、それぞれの息で深く解放してください。
気を散らす
パニック発作の症状が現れたら、あなたの恐怖や不安が制御不能になっているように感じることができます。
不安に圧倒されたときは、あなたの肉体的な経験からあなたの注意をそらすようにしてください。 例えば、あなたがいる人と話をしたり、携帯電話で誰かに電話をかけたりすると役に立ちます。 あなたは、あなたがどこにいるかを離れて、パニック症状が始まった場所から離れた場所で、あなたの呼吸と筋肉の弛緩運動を試みる必要があります。
精神的な気晴らしは、あなたのパニック症状を免れるのにも役立ちます。 カウントは簡単で簡単に行うことができます。 あなたは、あなたの呼吸法でカウントを使用することも、精神的に完全にそれぞれの呼吸を使用することもできます。 例えば、深く吸い込んでゆっくりと吐き出す。 次に、呼吸のサイクルを繰り返し、2をカウントします。 あなたのパニックが治まるまで繰り返す。
また、あなた自身に肯定的な確認を繰り返すことによって、あなたの焦点をシフトすることもできます。 パニック発作時には、自分が「私は怖い」、「私はこれを乗り越えられない」、「人々はおそらく私が気違いだと思うだろう」と考えるかもしれません。 「自分が怖いと思っても自分を受け入れる」「私はこれをやる」「強いです」などの自分の肯定を繰り返してみてください。
あなたの治療計画に従ってください
あなたが絶え間ないパニック発作を経験しているなら、医師とあなたの症状について話し合ってください。 パニック発作は重大な健康問題に関連することはめったにありませんが、あなたの臨床家は精神的健康や病状の異なる可能性を除外することができます。 あなたの症状やニーズに応じて、処方計画に処方薬と精神療法が含まれている場合があります。 あなたの医者は、あなたのパニック発作に対処する効果的な方法を使用してあなたを支援することができます。
自分を大事にして下さい
パニック発作に対処する以外にも、ストレスや不安などの全体的な気持ちを低下させるために、ライフスタイルを変える必要があるかもしれません。 瞑想やヨガなどのリラクゼーションテクニックは 、あなたの不安を軽減するのに役立ちます。 もっと静かでリラックスした気分になるように、リラクゼーション技術とあなたのルーチンの一部を取り入れてみてください。 さらに、これらのテクニックを定期的に練習することで、気になることがない場合は、パニックストライキの際に使用する方がよいでしょう。
バランス、リラクゼーション、ウェルビーイングの感覚をもたらす活動に参加することで、セルフケアのための時間を取ってください。 例えば、定期的な運動は、ストレスや不安のレベルを下げるのに役立つことがわかっています。 歩行、踊り、自転車などの身体的な自己ケアを高めるために参加できるさまざまなアクティビティを検討することをお勧めします。 また、趣味、栄養、精神性など、セルフケアのルーチンに取り入れることができる他の生活領域も考慮してください。 あなたのニーズにお応えし、健康感を育むことは、あなたのパニックや不安の症状に対処するための設備を整えるのに役立ちます。
あなたの進歩を追跡する
パニック発作の管理に取り組んだときは、進行状況の追跡を開始することが有益です。 これは、 パニック日記 、 パーソナルジャーナル 、または気分および不安チャートを使用して行うことができます。 潜在的なトリガー、成功、および後退を書き留めます。 あなたの進歩を記録しておくことで、あなたのために働いているものと成長の可能性がある場所を特定するのに役立ちます。
ソース：
Bourne、Edmund J.（2005）。 不安と恐怖症のワークブック、第4版。 オークランド、CA：ニューハービンジャー。
Burns、DD（2006）。 パニック発作時：あなたの人生を変えることができる新しい無薬剤不安療法。 ブロードウェイ本：ニューヨーク。
Silverman、Harold M.（2012）。 ピルブック。 15th ed。 Bantam Books：ニューヨーク。 2010。