進行性筋弛緩（PMR）は、ストレスおよび不安管理技術である。 あなたはパニック障害 、 広場恐怖症または別の不安障害がある場合、このテクニックはあなたの体を落ち着かせ、あなたの心を静かにするのに役立ちます。 通常の練習では、進行性の筋肉弛緩がより容易になり、より深いリラクゼーションを達成することができます。
難易度：簡単
所要時間： 10〜15分
方法は次のとおりです。
- あなたが快適であることを確認してください。 あなたは椅子に座っているか、横たわっているかもしれません。 あなたの目は開いていても閉じていてもかまいませんが、ほとんどの人は目を閉じていると、運動中にフォーカスを維持できます。 制限のある衣服を緩め、周囲が静かであることを確認してください。
- 深呼吸をし始める。 あなたの鼻をゆっくりと深く吸い込み、あなたの口から吐き出す。 これを数回繰り返します。
- あなたの足の筋肉を緊張させることから始めます。 足首から顔に向かって足を曲げます。 あなたの足をできるだけ上向きに屈曲させますが、痛みやけいれんを引き起こすほどではありません。 この位置を5〜10秒間保持する。 足元の緊張を素早く解放します。 あなたの足がリラックスしているときに感じる感情や感覚に注目してください。 次の筋肉群に移動する前に、約20〜30秒間リラックスしてください。
- お尻と太ももの筋肉を緊張させます。 緊張がどのように感じるかに注目してください。 この位置を5〜10秒間保持し、張力を素早く解放します。 20〜30秒間リラックスしてください。
- あなたの胃の筋肉を締めなさい。 テンションに5~10秒間集中します。 緊張を解放し、20から30のカウントのためにリラックスしてください。緊張してリラックスしながら胃がどのように感じたかの違いに注目してください。
- 各手でしっかりとした拳を作り、同時に手を上に曲げます。 これらの筋肉が5秒から10秒の間に引っ張られる間に感じる感覚に注目してください。 すばやく緊張を解放し、20〜30秒間、あなたの手と腕の弛緩した筋肉に集中します。
- あなたの肘を曲げ、あなたの上腕二頭筋をできるだけ激しく緊張させます。 テンションを5~10秒間保持してすぐに離します。 これらのリラックスした筋肉がどのように感じるかに焦点を当て、20〜30秒間リラックスしてください。
- 背中の上部に移動します。 できるだけ肩を引き戻して背中の筋肉を締めます。 5~10秒間ホールドします。緊張を素早く解放し、20~30秒間リラックスさせます。 あなたの背中の背中が緊張したときと比べてどのように感じるかに焦点を合わせます。
- 肩を耳に向けて引き上げます。 できるだけタイトに引き上げ、5〜10秒間保持します。 あなたの肩と首に緊張を感じます。 緊張を素早く解放し、20〜30秒間リラックスしてください。
- あなたのできるだけタイトにあなたの額を上にしわ寄せ。 5〜10のカウントを保持し、速やかに緊張を解放する。 20〜30秒間リラックスしてください。
- あなたの目を5〜10回押して締めてください。緊張がどのように感じられるかに焦点を当ててください。 緊張を解放し、リラクゼーションがどのように感じられるかに焦点を当て、20〜30回カウントします。
- できるだけ広い口を開いてください。 あなたの顎の緊張を感じる。 5~10秒間押し続けて放します。 あなたの顎をリラックスさせる - あなたの唇はわずかに分けられるべきです。 緊張と弛緩の間のコントラストに注目してください。
- 深呼吸を数分間続ける。 あなたのリラックスした筋肉がどのように感じるかに焦点を合わせます。
ヒント：
- このエクササイズを定期的に行うことで、さまざまな筋肉群の緊張を認識し、キューでリラックスさせることができます。
- あなたはエクササイズに筋肉群を追加することができます。あるいは、個々の緊張領域に集中することもできます。
- 筋肉を締め付けた後は、徐々に緊張を緩和してください。
- 練習中は、緊張してリラックスしたときに筋肉群がどのように感じるかに焦点を当ててください。
ソース：
Davis、M.、Eshelman、E.、およびMcKay、M. "Relaxation＆Stress Reduction Workbook、5th Addition" 2000 New Harbinger Publications、Inc .: Oakland、CA.