不安を管理するための呼吸運動
リラクゼーションテクニックは、パニック症状の管理、 ストレスの軽減、穏やかな感覚の醸成に役立つ戦略です。 このような技術は、強烈な不安を和らげ、パニック発作を起こすのを助けるために利用することもできる。 深呼吸の緩和技術について以下に説明する。 今日このテクニックを練習し始めると、よりリラックスした気分になります。
深呼吸練習のメリット
呼吸は、私たちが自然にほとんど意識せずに行う機能です。 横隔膜呼吸とも呼ばれる深呼吸は、呼吸プロセスに焦点を当てます。 注意と努力が各息にもたらされ、腹と胸郭が各吸入で完全に満たされ、続いて完全な呼気が行われ、すべての空気が排出される。
呼吸運動は、通常、習得が容易で、緊張を緩和するのに役立ちます。 これらのエクササイズにはクレンジング効果があり、よりリラックスし、リフレッシュし、活力を感じさせます。 深呼吸は、しばしば、進行性筋弛緩（ PMR ）、 瞑想 、および視覚化などの多くの他の緩和技術の基礎でもある。
あなたの呼吸は、 パニック障害の症状を管理する上で重要な役割を果たします。 あなたの呼吸プロセスを意識していないかもしれませんが、緊張したり恐れているときには呼吸が加速する可能性があります。
完全で完全な呼吸ができない胸の呼吸は、しばしば不安感の増加と関連している。 実際、 息切れや過換気は、 パニック発作の最も一般的な症状の1つです。
パニックと不安に直面したときに、より穏やかな気分とコントロールを可能にする完全な呼吸を取る。
呼吸訓練は、加速された心拍数の減少や筋肉の緊張緩和など、他の一般的な不安やパニック関連の症状とともに、息切れに対処するのに役立ちます。 さらに、横隔膜呼吸訓練は、あなたの息のリズムに焦点を合わせ、不安、恐怖、否定的思考の心をクリアします。
深呼吸運動
深呼吸をするには静かな環境と数分の時間が必要です。 以下は、単純な深呼吸訓練のステップです：
- 椅子に直立して座ったり、背中に横たわったりするようなまっすぐな背骨で快適な位置から始めます。
- あなたの目を閉じたり、下を見下ろして内向きの反射と集中を助けます。
- あなたの息を単に気づくことに始まります。 あなたは胸から出入りしていますか？ あなたは急速にまたはゆっくりと呼吸していますか？
- あなたの肩をリラックスさせたままにして、意思で呼吸を始めてください。 あなたの鼻で深くゆっくりと吸い込み、あなたの体を息を詰めて広げる気分になります。 あなたの口から徐々に吐き出して、古い空気をすべて流してください。
- あなたが息をするたびにあなたのセンターがどのように上昇したり下がったりするのかに気をつけて、息を引きます。 5〜10回以上呼吸を繰り返します。
- あなたが深く呼吸するとき、あなたの体の中でどのように感じるか気づきましょう。 他の部分よりもテンションの高い部分はありますか？ それぞれの呼気で体がストレスと緊張を解放すると想像してください。
- 運動を終了する前に、身体的、精神的、感情的にどのように感じるかを気にしてください。
その他のヒント
- パニック発作の間にあなたの呼吸に焦点を当てることは、見えるほど簡単ではありません。 深呼吸を最大限に活用するには、定期的に練習し、過度に心配していない時には練習することが重要です。 頻繁に練習される場合は、強烈な不安やパニック発作が発生した場合にもこのテクニックを使用することになります。
- あなたのセンターの拡張と収縮に重点を置くことに問題がある場合は、あなたの腹または胸郭に手を置くことが役立つかもしれません。 あなたが深呼吸を練習するときに、あなたのセンターがどのように広がっているのか、いつ呼吸するごとに吸い込んで内側に収まるのかを確認してください。
- 深呼吸を練習するときは、常に胸部から腹部の呼吸に移行するよう努力し、集中してください。
- 深呼吸練習を遅くし、悪化したら止めます。 あなたの呼吸に焦点を当てることで、不安が高まる可能性があります。 このエクササイズでは、より緊張した気持ちになる場合は、数回の深呼吸をして、徐々に自分のやり方まで進めてください。
- 1日に少なくとも5〜10分練習し、あなたのライフスタイルに合った時間を選んでください。 夜はリラックスしたり、午後は充電したり、夜はもっと良い夜を過ごすために、午前中に練習してください。
- さらにリラックスして不安を軽減するために、 呼吸訓練を視覚化に使用することもできます。
ソース：
McCall、T。（2007）。 医学としてのヨガ：健康と癒しのためのヨガ処方。 ニューヨーク：バンタムデル。
Sovik、R.＆Anderson、S.（2008）。 ヨガ：基本をマスターする。 Honesdale、PA：ヒマラヤの研究所。