あなたの応答を変更し、より多くのコントロールを感じるステップ
パニック発作はパニック障害の最も顕著な症状であるが、これらの発作はしばしば他の精神的健康および医学的状態と関連している。 多くのパニック発作の被害者は、将来の攻撃を恐れて予期せぬことで生きていますが、対処スキルを開発することによって、パニック発作を起こしたほとんどの人は症状を管理することができます。
あなたのパニック発作を恐れていると、あなたの人生を大きく損なう可能性があります。
あなたの恐れは、あなたの関係、キャリア、およびその他の責任に最終的に影響を及ぼす回避行動につながる可能性があります。 良いニュースは、あなたの症状についてこれらの感情を過ぎ去ることが可能であるということです。 ここでは、パニック発作の症状と、パニック発作の恐怖を克服するためのヒントについて説明します。
恐怖とパニック発作のサイクル
パニック発作は、通常、不快な身体的症状、苦痛感、不快感の組み合わせによって経験される。 息切れ 、発汗、 震えなどの身体的症状は、通常、パニック発作の始まりとなります。 これらの症状は典型的に恐ろしい思考や感情を引き起こし、不安感を強めることがあります。
恐怖と不安の高まりのこのサイクルは、パニック発作が起こり始めるとしばしば起こります。 たとえば、 胸の痛みや震えなど不快感を感じる不快な身体感覚に気づくことがあります。
これらの身体的感情を危険や脅威として認識し始め、「私は自分自身をコントロールすることはできません」、「心臓発作を起こす」、または「私は狂ってしまいます恐怖感が高まるにつれて症状も上がるかもしれませんが、恐怖症は通常約10分以内に鎮静しますが、不安感や不安感が強くなり、攻撃後数時間はあなたと一緒にいます。
これらの症状がどのように恐ろしいかを考えれば、パニック発作の被害者が将来の攻撃の開始を恐れ始めることは珍しくありません。 パニック障害を持つ人々は、パニック発作の恐怖に対応して行動を変えることが多い。 たとえば、パニック発作の可能性がある場所や状況を避けることができます。 残念なことに、 回避行動は短期間の不安を和らげ、しばしばより長期にわたる恐怖につながる。 これは、あなたの全体的な機能を大きく制限したり、悪影響を及ぼしたりする恐れと回避のサイクルを作ります。
パニック発作の恐怖を克服する
人生の多くの面でそうであるように、未知は恐ろしいか脅迫的に思えるかもしれません。 パニック発作の恐怖を克服するためのヒントをいくつか紹介します。
あなた自身を教育する：情報と理解の欠如は、恐怖の恐怖に寄与しているものかもしれません。 恐怖や不安感を払拭するための第一歩は、症状の理解を深めることです。 パニック発作の詳細を知ることで、攻撃中にどのようなことが予想されるのかを知ることができ、症状が気になることが少なくなります。
あなたのパニック発作を受け入れる：あなたの症状についてもっと理解したら、次のステップはパニック発作を認識して受け入れることです。
これは確かに簡単だと言われていますが、あなたの症状に抵抗すると、しばしば恐れや不安感が増すことがあります。 パニック発作でのあなたの最後の経験を考えて、恐怖や緊張の気持ちがあなたの症状をエスカレートさせるのにどのような役割を果たしたかに気づくでしょう。 あなたのパニック発作のあなたの認識を変えることによって、あなたはそれらにうまく対処することができます。
あなたの反応を変えてください：あなたのパニック発作を受け入れ始めた後、あなたはそれらに応答する方法を変え始めることができます。 たとえば、身体的な症状に反応するのではなく、「コントロールを失ってしまっています」などの神経を抱くような思考ではなく、静かで明快な状態で症状に対応することを学ぶことができます。
深呼吸 、 マインドフルネス瞑想 、ヨガなどのリラクゼーションテクニックを実践して、 リラクゼーション反応に触れることができます。 「私の不安にもかかわらず、私は自分自身を受け入れる」などの肯定的な肯定を繰り返すことは、過去の恐怖を得るのにも役立ちます。 あなたが反応する方法を変えることに取り組むことによって、パニック発作時に制御を続けることができます。
ステップバイステップの練習
次回のパニック発作時には、あなたの恐怖を克服するために3つのAを覚えてみてください。 これらの3つのステップは、症状への反応の仕方を変え、恐怖の少ないパニック発作を助けるのに役立ちます。 パニック発作の恐怖を克服するのに役立つ簡単なステップバイステップの練習があります：
- 肯定応答：次に不安またはパニック症状が増悪したことを気づいたら、一時停止して息を飲む。 あなたがパニックと不安が高まっていることを認識するためにこの瞬間を取ってください。 パニック発作の開始時に症状を認めるこの単純な行為は、あなたの恐怖に対する力の感覚を与えることができます。
- 受け入れ：あなたの症状を逃げようとするのではなく、あなたがパニック発作を起こしているという事実を条件にしてください。 受け入れは、あなたがパニックに陥っていることを意味するものではありませんが、パニック発作を起こすために必要な明快さを提供します。
- 代わりの対応：あなたの恐怖に包まれる代わりに、これらは単にパニック発作の症状であり、恐れることはないことを思い出してください。 パニック発作の間、あなたの飛行または戦いの反応がストレスと恐怖の感情を引き起こしているかもしれません。 これらの感情を再構成することで、より効果的に対処することができます。 たとえば、攻撃中に恐怖や逃げる必要がある場合は、すぐに症状が治まることを思い出してください。 「私はパニック発作を恐れている」と考えるのではなく、「私は過度に興奮している」と言い返してみてください。「私は心を失うことになる」などの恐ろしい思考が生じたら、この認識を自分自身に繰り返し、「私は大丈夫」、または「これらの気持ちは通り過ぎる」
練習を続ける
あなたのパニック発作の症状を異なって見ることを選択することによって、彼らの恐怖を克服することができます。 このプロセスには時間がかかることに注意してください。 あなたがいつも好きなように反応するとは限りません。 あなたは後退から学び、その知識を次の攻撃に役立てるために活用することができます。 時間をかけて試し続けようとすると、パニック発作のコントロールがもっと増えていることがわかります。