あなたの気分と不安を軽減するための症状を追跡する方法
パニック障害と診断された場合は、医師またはセラピストが、あなたの症状、気分、睡眠パターン、投薬経験を追跡しようと求める場合があります。 この情報を把握することで、あなたとあなたの医者に進行状況をより明確に把握させることができます。
回復プロセスの追跡は、治療後の成功を維持し、症状の再発を防ぐのにも役立ちます。
気分不安チャートとは何ですか？
気分および不安チャートは、あなたの気分の変動および不安レベルを経時的に追跡するために使用されるジャーナルまたは日記の一種です。 このグラフは、あなたの追跡を維持するためにも使用できます：
この情報は、あなたの気分、不安、およびその他の症状のパターンをさらに理解するために、あなたとあなたのメンタルヘルスプロバイダーを支援するために使用できます。 さらに、チャートは、気分や不安の変動が投薬の変化や自己援助技術の使用にどのように関連しているかを考慮して、治療の進捗状況を監視するために使用することができます。
私はどのように始めることができますか？
あなたの気分、不安レベル、およびその他の症状をチャート化することは、あなたのために働くシステムを作成することは簡単です。 進捗状況を追跡するための簡単なガイドラインを以下に示します。
気分や不安の図表作成は、ジャーナル、日記、スパイラルノート、または普通のフィラーペーパーでも行うことができます。 カレンダーでも素晴らしいグラフが作成され、日付ごとに簡単に単語を追加できます。 執筆が面倒だと思われる場合は、テープレコーダーや他のタイプの録音デバイスと話すことを検討することをお勧めします。
気分や不安のチャート作成に利用できるアプリもあります。 レコーダーに話すか、コンピューターに入力するか、紙に書いても、あなたが便利な方法を選ぶことが重要です。
追跡するのに最も関連性の高い情報の種類と量は、あなたとあなたの医師の間で決めることができます。 基本的な気分および不安のチャートには、その日の気分の情報が含まれます。 あなたは本当にあなたの気分をキャプチャするためにいくつかの言葉を書き留める必要があります。 たとえば、「幸せ」や「緊張」を右に下げることができます。気分が一気に変化したかどうかを「覚醒していますが、午後に静かに感じました」などと表示します。 1日目から10日目までのランクをランク付けします。たとえば、あなたの不安がそれまでと同じくらい悪い日を表すために10を使用します。ほとんど不安がない。
あなたの気分とは別に、現時点での生活イベントや、職場での意見の不一致、動きの準備、財政問題への闘いなど、気分や不安に影響を与えた可能性のある変更も追跡する必要があります。 あなたに役立つその他の情報には、睡眠パターン、 パニック発作の頻度、投薬の副作用、またはリラクゼーション技術の使用を示すことが含まれます。
各エントリには日付も含まれているため、時間をかけてあなたの進捗状況を見直して目撃することができます。
あなたのチャートに書き込むタイミングを決める
どのようにして追跡するのかを決めたので、このアクティビティに取り組む時間を別にする必要があります。 最も役立つためには、定期的に追跡を行う必要があります。 徐々にトラッキングが楽になるように、毎週あなたの情報をチャート化してみてください。 より多くの情報があればあるほど理解が深まりますので、できるだけ毎日、または毎日チャートを作成してください。
チャートへの3つの簡単なステップ
我々は上記の多くの情報を共有しましたが、パニック障害の進行状況を追跡するには、3つの簡単なステップがあります。
- トラッキング方法を決定する - ノートブックなどを選択します。
- 追跡する情報を決定する - あなたのノートブックでは、一番上に日付を入れて、左側を追跡したい情報を表示することができます。 もっと自分自身を説明できる余地を残しておいてください。しかし、少なくともあなたがチャートを作るたびに、これらの見出しの下に数字を記入してください。
- トラッキングを開始する - 最も難しいのは、最初のエントリを作ることです。 いったん何かを書いたら何か - それは通常簡単になります。
気分と不安のチャートを保つためのその他の考慮事項
- 間違って数日をスキップした場合は、覚えてすぐに入力してください。 しかし、あなたがその日の気分を正確に思い出すことができない場合は、その日を空白にしておき、定期的なスケジュールに戻す方がよいでしょう。
- 最初は、パターンや解釈に気づかないかもしれません。 別の人が、あなたがおそらく見つからないものを見ることができるかもしれません。 この情報をセラピストまたは信頼できる愛する人にレビューすることは非常に役に立ちます。
- あなたのカルテを遠ざけたり、忘れたりしないでください。 むしろ、それを3〜4週間ごとに見直してください。 あなたがパニックと不安の増加パターンを経験している場合は、これが症状の再発の徴候となり得ることに注意してください。
- 症状が悪化するパターンがある場合、医師またはセラピストは、あなたの状態をより効果的に管理するのに役立つ治療計画を調整するのを手伝うことができます。
ソース：
ケニー、R.、ドゥーリー、B.、およびA.フィッツジェラルド。 携帯電話を用いた思春期問題、対処効率、気分状態の生態学的瞬時評価：探索的研究 JMIRメンタルヘルス 。 2016.3（4）：e51。