プログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）は、体全体の緊張を緩和するためのリラックスした効果的なテクニックです。 このシンプルなテクニックには、頭の中から足の順に体の主要な筋肉全体を引き締め、リラックスさせることが含まれます。 リラックスする前に筋肉を緊張させることで、解放した後にもっと徹底的にリラックスさせることができ、より効果的に身体的緊張を緩和することができます。
そして、幸いなことに、どこでも簡単に学び実践することができます。
研究によると、身体をリラックスさせることで、心理的緊張とストレスが解消され、ストレス反応性が最小限に抑えられ、慢性ストレスの経験が減少することが示されています。 心理的ストレスや感情的ストレスを最小限に抑えるには効果的な方法がありますが、PMRではストレスを管理するためのツールが1つ追加されています。 また、定期的な練習では、このテクニックによって引き起こされるリラクゼーションは、迅速かつ自動的に鉱石になることができ、物理的な緊張を伴う多くの状況において、これを素晴らしい技術にしています。
緊張を解いて身体のすべての筋肉群を弛緩させると、体全体をすばやくリラックスさせる「ディープ・マッスル・リラクゼーション（Deep Muscle Relaxation）」と呼ばれるこのアクティビティの短縮バージョンに移行することができます。 （DMRを練習するとき、私は水が注がれるように私の頭から自分の足にストレスをかけることを想像したい、そして優しく私を包み込むことを想像するのが好きです。）あなたが体内に持ち歩く緊張を減らすとき、あなたの全体はより少なくストレスを感じ、身体的、感情的な健康が増しました。
開始方法は次のとおりです。
- 時間を探してください。 開始するには少なくとも15分をブロックします。 あなたが眠った場合に備えて、自分でアラームを設定することをお勧めします。 （これはあなたが時間を失うことがないことを知っているので、もっと完全にリラックスすることができます）私はまた、プライベートな場所を見つけることをお勧めします。
- 座って快適にしてください。 静かな場所を見つけた後、 漸進的な筋肉のリラクゼーションを練習するための無料の分を数回、座ったり横にしたりして、快適に過ごせます。 伸びて寝る方が効果的ですが、寝る余裕がない場合は、快適な椅子に座っても問題ありません。 しかし、あなたの腕を広げて、あなたの脚を広げて、循環が容易になり、身体が本当にリラックスできるようにします。
- あなたの顔から始める。 あなたの顔や頭皮のすべての筋肉を緊張させることから始めましょう。 できるだけ緊密に目を閉じ、歯をくねらせ、できれば耳を上げてください。 あなたが吸うようにこれを8のカウントのために保つ。
- あなたの緊張を解消しましょう。 今すぐ呼吸して完全にリラックスしてください。 あなたが眠っているかのように、あなたの顔が完全に弛緩するようにしてください。 あなたの顔の筋肉からの緊張感を感じ、その感覚を楽しむ。 次のステップに進む前に、時間をかけて完全にリラックスしてください。 また、必要があると感じたら、顔が完全にリラックスしていると感じるまで、この手順を繰り返すこともできます。
- あなたの首に移動する。 次に、あなたの首と肩を完全に緊張させ、再び吸入して8に数えます。 その後、吐き出すとリラックスします。 繰り返しますが、このステップは、特に多くの人々が首や肩の筋肉に緊張を感じるため、この分野で絶対にリラックスできるようになるまで繰り返すことができます。 あなたの時間をかけて、自分を行かせてください。
- あなたの道を下にしなさい。 次の筋肉群で手順を繰り返し、体を下にして続けます：
- 胸
- 腹部
- 右腕全体
- 右前腕と手（拳を作る）
- 右手
- 左腕全体
- 前腕と手を左に（再び、拳を作る）
- 左手
- 臀部
- 右脚全体
- 右下肢と足
- 右足
- 左脚全体
- 下肢左足
- 左足
- 練習。 その後、省略します。 短縮されたバージョンには、わずか4つの主要な筋肉グループが含まれています：
- 面
- 首、肩、腕
- 腹部と胸部
- お尻、足、足
ソース：
Davis、M.、Eshelman、ER、＆McKay、M.（2008）。 リラクゼーション＆ストレス軽減ワークブック、第6版。 オークランド、CA：新しいハービンガー出版物。
Seaward、BL（2013）。 ストレス管理：健康と福祉の原則と戦略、第8版。 バーリントン、マサチューセッツ州：ジョーンズ＆バートレット学習。