このリラクゼーション技法で不安を軽減する
リラクゼーションテクニックは、ストレスや不安感を軽減するための戦略です。 これらの手法は、パニック障害を持つ人々にとって、症状管理を支援する積極的な方法を提供するという点で、特に役立ちます。 リラクゼーションテクニックは、ストレスや緊張の高さに非常に役立ち、パニック発作を起こした人にも役立ちます。
最も人気のあるリラクゼーションテクニックには、 呼吸訓練 、 視覚化 、ヨガなどがあります。 進行性筋弛緩（PMR）は、ストレスや不安感を和らげるのに役立つもう一つの一般的な対処スキルです。
PMRとは何ですか？
アメリカの医師であるEdmund Jacobsonは、1920年代に初めてPMRを開発しました。 ジェイコブソンは、病気に関係なく、患者の大多数が筋肉の痛みと緊張に苦しんでいたことに気づいて、当初考えを思いついた。 彼は患者にリラックスするように提案した。 しかし、ジェイコブソンは、ほとんどの人が自分の体の緊張に気付かず、リラックスする方法を全く知らなかったことをすぐに認識しました。 彼の患者を助けるために決定されたJacobsonは、筋肉を緊張させてから弛緩させる一連の手順を考案しました。
JacobsonのシリーズはPMRの始まりでした。これは何度も改訂されています。 PMRのすべてのバリエーションは、孤立した筋肉群を体系的に圧迫してから解放するヤコブソンの元の考えに基づいています。
彼のテクニックは、人々が自分の緊張感をより深く知り、それをやり遂げる方法を学び、リラックスした状態になるような気持ちを認識することを可能にします。
あなた自身でPMRを試してみるには、できるだけ拳を握り締めて始めてください。 あなたの指と前腕がどれほどしっかりとしているか気づいてください。 10までカウントして、すぐに緊張を解放してください。
あなたの手が完全にリラックスして、どんな緊張も免れます。 あなたの手を痛めつけて、あなたの拳を締めていたときよりも、これがどのように異なっているか気付くようにしましょう。
あなたは肩でこのテクニックを試すこともできます。 肩を耳に向けて持ち上げてください。 首、胸、背中の緊張感を感じてください。 10まで数え、息を吐きながら肩を下ろす。 あなたの肩、首、背中のすべての硬さを失うことに集中してください。 もう少し何度か繰り返して、緊張状態とリラックス状態の違いを感じるように気をつけてください。
PMRのメリット
PMRは、 不安障害を有する人々の間でしばしば引き起こされる、 飛行または戦闘の反応またはストレス反応の制御を助けるために働く。 フライト・アンド・ファイトの対応は、過度の恐怖や、通常は環境内の実際の危険よりも大きい脅威の感情に対して責任を負います。 例えば、 広場恐怖症の人々は、彼らが逃げることができないことを恐れて、または彼らがパニック発作を起こして自分自身を困らせてしまうことを恐れて、群衆を恐れてしまうかもしれません。
この飛行またはストレス反応は、しばしば、加速された心拍数、発汗、震え、および息切れを含む、多くの不快な身体的症状につながる。
加えて、筋肉の痛み、緊張および堅さは、ストレスおよび不安によってもたらされる最も一般的な症状のいくつかである。 PMRを含むリラクゼーション技術は、 リラクゼーション反応を誘発し、心拍数を低下させ、心を落ち着かせ、身体的緊張を軽減する、身体に逆効果をもたらす。 PMRはまた、自分の肉体的ストレスが自分の感情状態にどのように寄与しているのかを知る助けとなる。 身体をリラックスさせることによって、人は不安な思考や気持ちを解放することもできます。
PMRを行うためのステップは何ですか？
PMRは、あなたの体の緊張を緩和させ、リラックス感をもたらします。
これは、あなたの様々な筋肉群を締め付けたり解放したりすることによって実行されます。 PMRの前提は、あなたが体全体に蓄積したストレスを和らげることによって、あなたは静かで落ち着いているということです。
始める前に、気晴らしのない場所で快適なポジションに入ってください。 あなたは椅子に座ったり、横になったりすることができます。 それがあなたのために最高の気分であれば、目を閉じて、次の手順を実行してください。
- 呼吸。 深呼吸運動から始めます。 あなたの体を空気で満たしながら、腹部を高く感じるように、鼻を深く吸ってください。 その後、口をゆっくりと吐き出します。あなたは古い空気を追い出すと、背骨が脊柱に向かって引き込まれます。 深呼吸の3-5サイクルを繰り返す。
- あなたの筋肉を締めて、解放してください。 あなたのつま先を締めて、あなたのかかとを地面に向かって押して、足から始めます。 数回息をしっかりと締めてから離します。 つま先を頭に向けて、足を曲げます。 数秒間押し続けてから離します。
- あなたの体の上を歩いて、引き締めてから各筋肉群を放してください。 足、腹部、背中、手、腕、肩、首、顔まであなたのやり方を練習してください。
- いくつかの呼吸のために各筋肉グループを締め付けてゆっくりと解放してください。 あなたは特に堅いと感じるすべての領域を繰り返すことができます。
- あなたの筋肉を締めてからリラックスさせるまでの間にあなたが感じる違いがあることに注目してください。
- もっと穏やかでリラックスした気分を感じて、さらに深呼吸をして練習を終わらせてください。
新しいスキルを学ぶのと同じように、PMRは練習を必要とします。 PMRを週に数回練習することで、リラックスした気分をよりよく知ることができます。 この感覚を理解することで、不安が高まったときに緊張を緩和するのに役立ちます。 あなたの体をすばやくリラックスできることは、ストレスやパニック発作の管理にも役立ちます。
ソース：
Davis、M.、Eshelman、ER、＆McKay、M.（2008）。 リラクゼーション＆ストレス軽減ワークブック、第6版。 オークランド、CA：新しいハービンガー出版物。
Seaward、BL（2013）。 ストレス管理：健康と福祉の原則と戦略、第8版。 バーリントン、マサチューセッツ州：ジョーンズ＆バートレット学習。