トリガーのトラッキング
パニック発作を扱うことは時々困難になることがあります。 しかし、トリガーをよく理解していると、症状に対処するのが少し楽になるかもしれません。 不安とパニック発作の日記は、 症状をより簡単に管理するためのパニック障害の経験を追跡する簡単で効果的な方法です。
概要
パニック発作日誌の目的は、トリガー、症状、進行状況を追跡して、より効果的にあなたの状態に対処するのに役立ちます。
始めるために必要なのは、紙、ペン、そしてこの情報を書き留めるための静かな時間だけです。
あなたがパニック発作を起こすたびに、あなたの経験についてのより多くの情報を記録するために、その日または週の後ろに時間を置いてみてください。 各項目の日付を記入し、身体的、精神的、精神的にどのように感じたのか、どのような状況にあったのか、どのように症状に対処したのかを書き留めます。
トピック
あなたのパニック発作日記に書き込むのに役立つ重要な情報は次のとおりです。
肉体的な感情
パニック発作には多くの場合、人によって異なることが多い多くの異なる身体的症状が伴う。 パニック発作の最も一般的な症状には、息切れ、過度の発汗、 胸痛 、 震えや震え、感覚のしびれやうずき感などがあります。
次のパニック発作が治まると、パニック発作の日記を使って、経験したすべての身体症状を記録します。
身体的にどのように感じたか自分に尋ねる。 すべての症状を一覧表示できる「Physical（物理的）」というラベルの列を作成すると便利です。 あなたは当初、あなたが少しの肉体的感覚を感じたと思うかもしれませんが、あなたがそれらを書き留めるようになると、より多くのことが気になることに気付きます。
思考、 恐怖、 感情
身体的な症状を除いて、パニック発作にはしばしば多くの恐ろしい思考や知覚が伴う。 パニック障害を持つ人々は、しばしば、自分自身のコントロールを失ったり、おそらくは不気味になることを恐れていると感じています。
激しい身体感覚はまた、彼らが医学的緊急事態を抱えている、あるいはおそらく死にそうであることを恐れる人を導く可能性があります。 人が自分の身体やその周辺から離れていると感じる非個人化と非現実化の感情は、パニック発作の際に起こりうる共通の認識でもあります。
あなたの最後のパニック発作に関する情報を追跡するとき、その時に経験した思考と恐怖を反映することが重要です。 あなたの肉体的な幸福を恐れているところ？ 自分や周囲から切り離されていると感じましたか？ また、あなたが感情的にどのように感じていたかを記録してください。 どこに怒り、悲しい、混乱している？ 思考、恐怖、およびあなたが感じた他の感情のすべてを思い出して、パニック発作の日記に書き留めてみてください。
環境と現在の生活イベント
あなたのパニック発作を経験した場所または状況は、不安の誘因に関する多くの情報を提供します。 たとえば、パニック発作を定期的に追跡することで、特定の状況やイベントにいるときに頻繁に発生することに気づくことがあります。
いくつかの典型的なパニック発作には、運転や交通手段、大勢の集団、または限定された区域が含まれる。
また、あなたの人生で現在起こっていることを書き留めておいてください。 あなたは大きな人生の変遷を経験しただけですか？ あなたは、友人や家族や職場で楽しい時間を過ごしていますか？ 起こっている人生の変化や出来事を書き留めます。 これは、追加のストレスや最近の人生の変化が始まると、パニック発作の可能性が高いパターンにどのように気づくのに役立ちます。
対処方法
パニック発作にどのように対処したかを判断してください。 おそらく、 深呼吸 、 視覚化 、またはパニック発作時に自分自身を落ち着かせるための他の戦略などの特定のテクニックを使用しました。
あなたは恐慌と不安を和らげるためにパニック障害のために特定の投薬を受けた可能性があります。 あなたのパニック発作を克服するのに役立つすべての対処法、薬、その他の練習問題を記録してください。
さらに、週に練習していたリラクゼーションテクニックを書き留めてください。 たとえば、 瞑想 、 進行性の筋肉の弛緩 、祈り、 身体的な運動などストレス管理スキルやその他のプラクティスを使用して、不安を感じさせないようにすることができます。
ヒント
- パニック発作の日記を保持するには、時間と労力が必要です。 あなたの日記にあなたの経験を書くことに集中できる静かな時間を切り開いてみてください。
- あなたのパニック発作の日記は、回復のプロセスに大きなリソースとなります。 あなたがパニック障害の専門家の助けを得ているなら、この情報をあなたのメンタルヘルスプロバイダーと共有することは役に立つかもしれません。 この情報は、あなたとあなたの提供者があなたのトリガーと治療の進行状況をより深く理解するのに役立ちます。
- あなたの文章があなたのニーズに合っていない、または効果的ではないと感じたら、代わりにいくつかのタイプのレコーダーを使ってみてください。 すべてのパニック発作情報を記録し、後でその情報を聞いて、あなたを誘発していることと何があなたを助けているのかをよりよく理解することができます。
- パニック発作日記の目的は、進行状況を追跡して確認することです。 あなたの情報を書き留めてはいけません。 むしろ、あなたの過去の記事を見て、何があなたの不安を誘発し、どのような戦略があなたの症状に対処するのに役立ったのかを判断するのに時間を費やしてください。