ネガティブ思考を変えるCBT手法
心理療法のいくつかの理論は、気分や不安障害が主に誤った思考パターンによって引き起こされるという考えに基づいています。 否定的な思考は、パニック障害を持つ人々が直面する大きな問題となり得る。 認知的歪みとしても知られているこれらの否定的思考過程は、恐怖症および不安症状に寄与する可能性がある。
認知行動療法（ CBT ）は、私たちの思考が感情や行動に影響を与えるという考えに基づく心理療法の一形態です。
したがって、自分自身や周囲の世界について悲観的な見解を持つ者は、うつ病や不安の問題を抱えることになります。 CBTは、より健康的な思考方法と行動方法を強化することに重点を置いています。
認知的再構成は、認知歪みの変化を助けるように設計されたCBT技術の1つのタイプです。 パニック障害を持つ人は、自分の否定的な思考プロセスを再構築することによって、ストレスを解消し、不安を感じることができるかもしれません。 以下では、認知歪みと、この誤った考え方をどのように克服するために認知再構成が役立つかについて説明します。
認知歪みの理解
恐怖、ストレス、および不安の感情に影響を及ぼす恐れのある多くのタイプの認知歪みがある。 最も一般的な誤った思考パターンには、何も考えず、陳述、責任、およびラベル付けが含まれます。 以下に、これらの典型的な認知歪みの簡単な要約を示す。
オール・アンド・ナッシング・シンクニング -この歪みは、その間に灰色の領域がないことに気付かずに、極端なものを見ることのみを含みます。 人生は良いか悪いかです。 人は完全な成功か完全な失敗のいずれかです。 パニック障害を持つ人々は、しばしば冷静で穏やかで、収集されたすべての時間を考慮に入れずに、過度に緊張しているか、または不安定であると見なします。
覚えておくべきこと -この認知的なゆがみと一緒に行くとき、人は、 "すべき"、 "すべき"、または "しなければならない"という言葉を含む自己記述を使用するでしょう。パニック障害患者は、私の不安をすでに乗り越えることができなければならない」、あるいは「私は何の助けもなしに私の恐れを克服することができるはずです」と言っています。そのような否定的な自己記述は、自尊心と不幸。
責任感 -パニック障害を抱えている人はあまりにも多く、自分の責任を負っている。 例えば、私のパニック症状はすべて私のせいだと思うかもしれません。他人を責めることは、他者が自分の問題の原因であると信じるようになったり、不安に責任を負うという、否定的な考え方のパターンになります。
ラベリング-この共通の認知歪みは、しばしば自分自身に関する否定的な陳述を伴う。 パニック障害のある人は自分自身を「クレイジー」または「神経症」と名付けることができ、彼は自分の状態についてかなり望めないように感じることができます。
どのように認知再構築を使用する
認知的再構成は、これらおよび他の認知歪みを克服する有効な方法となり得る。 この手法では、あなたの否定的な考えを特定し、挑戦し、変化させます。
常習的で悲観的な考え方を克服するには、次の手順に従ってください。
あなたの考えをお知らせください
あなたの考え方を変えることは、あなたの思考プロセスに注意を払うことから始まります。 あなたが思うように、あなたの日中は時間をかけて自己反映してください。 これは最初は本当に奇妙に思えるかもしれませんが、実際にはもっと自然になります。 この最初のステップを思い出すのを助けるために、ジャーナルやあなたの思考の他の記録を保持することは有益かもしれません。 あなたの典型的な思考プロセスを追跡しながら、1日を通していくつかのノートを書き留めてください。
あなたの思考に意識を高める習慣を身につけたら、認知歪みを使用しているときを認識し始めます。
あなたは頻繁に自分自身を「不安な人物」と表示していますか？あなたは恐慌のために家族を責めてきましたか？ あなたは不安であなたの闘いについてあなた自身を落としますか？ もう一度、一日を通していくつかの音符を取り、認知歪みにどれくらいの頻度で苦しんでいるかを確認します。
ここでは、完全なリストと定義認知歪みを見つけることができます：
トップ10の認知歪み
あなたの否定的思考に異議を申し立てる
あなたの認知的歪みを認識したら、今度はあなたにそれらに挑戦してください。 あなたは、あなたの一日中頻繁に起きると思われる否定的な考えを使用することから始めます。 たとえば、おそらく、あなたはたくさんのshould文を経験することに気づいたでしょう。 紙を取り出して半分に折りたたむ。 左の列の上部に「文章を書いてください」と右側に「現実的な思考」とラベルを付けます。
"Should Statements"欄の下に、 "私はいつも緊張をコントロールできるはずです"などのような、あなたが最近経験したshould文を書いてください。 常に緊張感をコントロールする必要があるのは本当ですか？ この考え方に異議を唱えて、より現実的な声明を出す方法について考えてみましょう。 たとえば、誰もが時々緊張していると感じるかもしれません。 私は自分の神経をより良くコントロールする方法に取り組んでいます。できる限り私はまだ自分自身を受け入れています」この活動は、3日間にわたって経験したすべての否定的な考えで実行してください。 否定的な考え方を書き留め、あなたの状況をより現実的に見ることができます。 3日後にあなたの認知的歪みをより認識していると分かったら、最終ステップに進む準備が整いました。
あなたの考えを変える
練習では、発生したそれぞれの否定的な考えを書き留める必要はなくなります。 代わりに、あなたはすぐにあなたの認知の歪みをシフトし始めることができます。 書き留めるのをより快適にして、あなたの否定的な信念に異議を唱えたら、その場であなたの考えを変える練習を始めましょう。 例えば、「私はそんなに不安を感じることに失敗しました」のような否定的な考えが思い浮かぶと思います。 それを書き留めるよりも、深呼吸をして、この考えに挑戦する方法を考えてください。 あなたは、「まあ、それは本当に真実ではありません。 私は頻繁なパニックや不安を経験したにもかかわらず、私の人生で多くの成功を収めました」あなたの思考を争うのをやめた後は、 あなたの陰性の一部が解消したように感じるかもしれません。
認知的なリストラは、ストレスや不安感を軽減するための効果的な自己啓発技術です。 認知的なリストラのこれらの3つのステップを踏み続けると、あなたは世界を見るあなたのやり方に変化が見られるかもしれません。 定期的な練習を通して、あなたは健康でより積極的な考え方をとることができます。
ソース：
Burns、DD（1999）。 気分良い：新しい気分療法。 エイボン・ブック：ニューヨーク。
Burns、DD（2006）。 パニック発作時：あなたの人生を変えることができる新しい無薬剤不安療法。 ブロードウェイ本：ニューヨーク。