リラクゼーション技術はパニック発作を軽減するのに役立ちます
あなたがパニック障害と診断されている場合は、恐怖と不安の絶え間ない感情を経験している可能性があります。 研究は、リラクゼーション技術を使用することで緊張を緩和し、リラクゼーション反応を改善することが示されています。 あなたのリラクゼーションスキルを強化することで、不安やパニック発作の増加時に頻繁に引き起こされる飛行や戦闘の反応を低下させることができます。
一般的なリラクゼーション技術には、 呼吸訓練 、 進行性筋弛緩 、 ヨガ 、 瞑想などがあります 。 これらのテクニックは、比較的簡単に学習でき、毎日のようにパニック発作を助けるために実践できます。
ビジュアライゼーションとは？
ビジュアライゼーションは、ストレスを解消し、ストレスを和らげるのに役立つもう1つの強力なテクニックです。 視覚化には、精神的なイメージを使用してよりリラックスした心の状態を達成することが含まれます。 空想と同様に、あなたの想像力を使って視覚化が行われます。
パニック障害、パニック発作、 広場恐怖症に対処するために視覚化が役立ついくつかの理由があります。 パニックや不安を感じるときにあなたの思考がどのようにさまようかを考えてください。 パニック発作を経験するとき、あなたの心は心配、起こりうる最悪の事、恐怖の感覚にだけ追加する他の認知の歪みに集中することがあります。 視覚化は、より静かで落ち着きのあるイメージにあなたの心を集中させることによって、あなたの休息とリラックス能力を拡大します。
これらのビジュアライゼーションの練習を始める前に、あなたの環境が快適に設定されていることを確認してください。 もっとリラックスするには、電話、ペット、テレビなどの注意をそらしてください。 最も混乱しない静かな場所を探してみてください。 重いジュエリーやタイトなベルトやスカーフなどの衣類の着用を取り除く。
あなたに最も快適に感じられるポジションに座ったり、横になってリラックスする準備をしてください。
まず、深呼吸法で呼吸を遅らせると効果的です。 あなたの目を閉じて、あなたの体全体に感じるかもしれないあらゆる緊張を放棄しようとします。 あなたの体と心をさらに弛緩させるためには、視覚化を始める前に進行性筋弛緩練習を試すことも有益かもしれません。 視覚化するために約5〜15分を待たせてください。
穏やかなビーチシーン
以下は、自分で練習できるビーチシーンの視覚化エクササイズです。 ビーチシーンは、落ち着きのある静かな影響で最も人気のある視覚効果の1つです。 あなたのニーズや想像力に合わせて自由に変更してください。 この視覚化を使用して、リラックスしたり、くつろいだり、簡単に日常の仕事から逃れることができます。
始めるには、白い砂浜で休んでいることを想像して始めてください。 水はターコイズブルーで、空ははっきりしています。 穏やかな潮の流れに合わせて水の柔らかい波が聞こえます。あなたは安全で静かでリラックスしていると感じます。 あなたの体の重さはあなたの椅子に沈みます。 あなたは足の上の砂の暖かさを感じることができます。 大きな傘がわずかに影をつけて、好きな温度だけを作ります。
あなたは顔をリラックスさせます。 あなたの額、眉毛、首、喉の間に、どのようにして緊張を放つことができるかを確認してください。 あなたは目を柔らかくして休みます。 ここには努力はありません。 ちょうどそれをすべて取り入れて時間をかけてください。あなたの息が減速し、水の波が一致するようにしてください。
このリラクゼーションが完了したら、起き上がり、ゆっくりとビーチから離れていくと想像してください。 あなたが戻ってくる必要があるときはいつでも、この美しい場所があなたのためにここにあることを忘れないでください 時間をかけてゆっくり目を開けてください。
独自の創造性を使用する
ビーチシーンが本当にあなたに合っていない場合は、自分の視覚化を試してみてください。
大きな花や草の中に横たわったり、山や森の美しい景色を楽しむなど、とてもリラックスした場所や状況を考えてみてください。 あなたの落ち着きのある場面を視覚化するときに、あなたの感覚を通して経験していることを考えてください。 あなたが聞くもの、匂い、味、そしてあなたの体がどのように感じるかを確認してください。 あなたがリラクゼーションの場を離れる準備ができたら、時間をかけて徐々にあなたの心をプレゼントに戻してください。
視覚化をより良くするには、少なくとも1日に数回練習してみてください。 あなたが高い不安を経験していないときに最初に練習を始めると、リラクゼーションテクニックはより役立つ傾向があります。 通常の練習では、パニックや不安の身体的症状を感じ始めるときなど、本当に必要なときに視覚化を簡単に使用することができます。
ソース：
シーワード、BL 管理ストレス：健康と福祉の原則と戦略 、第7版、2011。