パニック発作に対処するためのヒント
あなたがパニック発作に苦しんでいるなら、それまでにそこにいました。 あなたは呼吸困難、急速な心拍数、筋肉の緊張、そしてめまいを経験します。 これらの肉体的感覚には、しばしば否定的で恐ろしい考えが伴う。 あなたは自分自身とあなたの正気のコントロールを失う恐れがあります。
これらの圧倒的な気持ちにもかかわらず、パニックが発生したときにコントロールの感覚を取り戻すことができる方法があります。
以下は、パニック発作の一般的な症状を緩和するのに役立つ簡単なヒントです。
呼吸する
パニック発作は文字通り彼らが息を止めているように感じることができます。 あなたは、あなたが呼吸の過呼吸、窒息、または息切れを経験しているように感じるかもしれません。 パニック症状を軽減するためには、呼吸の変化を管理することが重要です。 攻撃の際には、あなたの息に注意を向けてください。
今あなたはあなたの息を知ったので、それを指示し始めます。 ゆっくりと意図的に呼吸して始めます。 これは、ほとんどの攻撃によって特徴付けられる浅い呼吸に対抗します。 可能であれば、あなたの胃の上に手を置き、あなたの腹に息を満たしてください。 あなたが吸うとき、あなたはあなたの中心が上昇し、拡大すると感じるでしょう。 あなたの吐き出しとして、それは次に内側に収縮するでしょう。 これらの意図的な呼吸は体と心を和らげるのに役立ちます。
また、それぞれの呼吸をカウントすると役立つ場合があります。 あなたの最初の完全な呼吸を1つのものとしてカウントしたり、次の呼吸を2つのものとしてカウントしたりするなどのように。
これはあなたがより良い呼吸をするのを助けるだけでなく、あなたの心を邪魔することによってあなたが落ち着いていくのを助けます。
緩める
パニックが起こると、体全体に痛み、無感覚、および全体的な緊張を感じることがあります。 あなたの体をリラックスさせようとしばらく時間を費やすことによって、身体的不快感のいくつかを改善することができます。
このひずみを放置することは、あなたの不安な考えを和らげるのにも役立ちます。
前腕から肩まで動いて、筋肉の各セットを締めたり緩めたりして、腕全体を上げてください。 その後、左側に切り替えます。 あなたの右足で始まるあなたの足のために同じをしなさい。
あなたの背中と肩を含む別々の筋肉群に焦点を当て続け、あなたの頭の上まであなたのやり方を練習してください。 あなたの顔の筋肉をリラックスさせることを忘れないでください。 あなたの額を柔らかくして、あなたの顎をリラックスさせ、首を緩めるようにしてください。
あなたの心を変える
本格的なパニックモードであっても、あなたの恐れが状況によって保証されているものを超えていることを論理的に認識することがあります。 パニックが止まることを望んでいるにもかかわらず、あなたの考えは、あなたが落ち着いているのを妨げているかもしれません。 パニック発作に関連した否定的な考えに直面したときには、心をそらすように心をそそぐようにしてください。
パニック発作が進行するにつれて、あなたの注意をより楽しい考えに変えてください。 あなたがいる状況を恐れるのではなく、愛する人、愛するペット、または好きなレジャー活動など、あなたの人生の肯定的な側面について考えてみてください。 あなたを笑わせたり、静かな場面を視覚化したりすることについて考えることは役に立ちます。
あなたは面白い冗談を考えたり、美しい夕日を想像したりすることができます。 あなた自身にもっと肯定的な発言を断言する。 たとえば、「私は大丈夫」、「私は安全です」、または「これは合格する」と繰り返してください。 時間の経過とともに、あなたの否定的な思考パターンはより勇気づけられるようになり始めるでしょう。
パニックに直面する
パニック発作の管理を開始する最も効果的な方法の1つは、あなたの恐怖に永続的に直面することです。 混乱のようなあなたの攻撃が状況にある場合、これらの状況を避けてください。 そのような暴露は、あなたがパニックに陥るのを助け、あなたが最終的に彼らを支配しているというあなたの恐怖にメッセージを送ります。
あなたのパニック発作が予測不可能な場合、特定のトリガーがそれらを引き起こさないことを意味する場合、あなたはまた、パニックを起こす必要があります。 パニック発作時に自己意識になることによって、予期せぬ事態になっても、その症状に対処するのに役立つことを忘れないでください。 あなたがどのように感じているのか気づき、それがあなたを追い越さないことを自分に思い出させる。
治療推奨事項に従う
あなたの医者または医療提供者は、あなたのパニック発作を治療するために投薬を推奨するかもしれません。 ベンゾジアゼピンと呼ばれる抗不安薬は 、 パニック症状の速やかな軽減をもたらします。 Xanax （アルプラゾラム）、 Ativan （ロラゼパム）、 Valium （ジアゼパム）、およびKlonopin （クロナゼパム）が頻繁に処方されるベンゾジアゼピンである。 このような投薬は、飛行機に搭乗する前のように、即座に救済するために、またはパニック誘導状況の直前に行うことができる。 ベンゾジアゼピンは、一般に、初期治療段階において、パニック発作の短期治療薬として処方される。
Prozac （フルオキセチン）、 Zoloft （セルトラリン）などの抗うつ薬は 、より長期間のパニック発作の予防に使用される一般的に処方されているタイプの薬物です。 これらの薬物療法は、しばしば、自分の全体的な不安感を和らげるために毎日摂取されます。 時間がたつにつれて、パニック発作の強さと持続時間は弱まるでしょう。 抗うつ薬は効果的であるためには数週間かかりますので、症状を改善するためには抗うつ薬を一貫して服用することが重要です。
次にパニック発作に遭遇したときは、これらのテクニックを適用して、何らかのコントロールを取り戻すことができます。 これらの戦略は、毎回、または誰にとってもうまくいくわけではありませんが、それらを試してみて、あなたを助けるものを見てください。 これらのスキルは、パニック状態にないときにそれらを練習すると最も効果的です。 彼らをリハーサルすることで、彼らは使いやすくなり、あなたが最も必要とするときのためにあなたの記憶の中にもっと夢中になります。 パニック発症の状況でそれらを持っているように、それらを書き留めておきたいと思うかもしれません。
忍耐と忍耐と一貫性で、あなたのパニック発作を管理することができます。 あなたはあなたが思っているよりもずっと勇気があります。 時間が経つと、あなたはパニック発作を克服し続けるように、あなた自身の勇気を認識し始めるかもしれません。
ソース：
Bourne、Edmund J.不安と恐怖症ワークブック、第4版。 オークランド、カリフォルニア州：ニューハービンジャー、2005年。
シルバーマン、ハロルドM.ピルブック。 14th ed。 ニューヨーク、ニューヨーク：バンタムブックス、2010年。