あなたの感情を積極的に表現する
怒りは、人間の経験の正常な部分である強力な感情です。 誰もがいつか怒っている。 怒り自体は悪いことではありません。 しかし、あなたが不健全な方法であなたの怒りを表現すると、それが問題になる可能性があります。 怒りの管理計画を立てる方法を学ぶことは、時折不安やパニック症状の増加につながる状況に対処するのに役立ちます。
パニック障害、 広場恐怖症または別の不安障害を持つ人々にとっては、その状態のために不満を経験することは珍しいことではありません。 ときにはこの欲求不満は、あなたの状況に怒り、他の人に怒り、怒りに発展することがあります。 怒りはあなたの不安を強くし、あなたのPDの症状を悪化させる可能性があります。 最悪の場合、あなたは衰弱して厄介な怒りの攻撃を経験するかもしれません。
あなたの怒りがコントロールできない場合、健康的な個人的な関係や仕事上の関係を維持するのが難しい場合があります。 不健康な怒りの表現が心臓病の危険因子になる可能性があるという証拠もあります。
あなたの怒りを制御するのに問題がある場合は、怒りの管理計画を開始するためのいくつかのステップがあります：
あなたの目標と行動計画を特定する
具体的な行動や反応の点であなたの目標を考えてください。 あなたの進歩を測定するために時間枠を使用してください。 たとえば、あなたの最初の目標が口頭であなたの配偶者を攻撃することを控えることだとしましょう。
あなたはこれについてどうやって行きますか？ あなた自身が怒っていると感じたら、離れて歩くことができますか？ この目標に達するまでにどれくらい時間がかかると思いますか？
責任のないゲームをしないでください
他の人を責めることは、あなたの怒りを乗り越えるのを助けません。 また、自己責任は、怒りや怒りの気持ちが、はるかに長くなるのを許すだけです。
あなたの怒りとあなたの反応が自分の道に向かないときの責任を負うことを学ぶ。
リラクゼーションテクニックを学び実践する
定期的にリラクゼーションのテクニックを習得し、練習することで、穏やかな気分になれます。 いくつかの例があります：
人々が心配しているとき、彼らは胸から直接来る急速で浅い呼吸を取る傾向があります。 このタイプの呼吸は、胸部呼吸または胸呼吸と呼ばれます。 あなたが不安や怒りを感じているときは、あなたがこのように呼吸していることに気付かないかもしれません。 深呼吸は、あなたが落ち着いて怒りを逃げるのを助けることができます。
プログレッシブマッスルリラクゼーション （PMR）
怒りは、筋肉の緊張を含む多くの肉体的感覚を引き起こす可能性があります。 PMRを使用することで、これらの身体的変化や感覚に逆らって「リラクゼーション反応」を達成することができます.PMRでは、呼吸が遅くなり、心拍数や血圧が下がります。 リラックスした状態にいると、あなたの怒りの不快な身体的影響の多くを減らすことができます。
静かでストレスのない環境で自分を想像することで、心身のリラクゼーションの状態に到達することができます。 たとえば、自分が美しく平和な湖に座っていると想像してみてください。 一定期間シーンに注目してください。
あなたの足の底に柔らかい砂を感じてください。 穏やかな微風が水面を掃くので、水平線上で壮大な夕日を見ながら、暖かい空気をあなたの顔に想像してください。
多くの人々が、瞑想を静め、活性化させる。 心の瞑想は、明快さと平和感を提供することができます。 座ったり横たわったりして瞑想をすることができます。 周囲が静かで、快適に服を着ることを確認してください。
以下の手順で試してみてください：
- あなたの目を閉じて数分間深呼吸をしてください。
- 単一の単語またはオブジェクトに集中する。 たとえば、ゆっくりと「リラックス」という言葉を繰り返します。
- エクササイズ中にあなたの心がさまよっているのを見つけたら、深呼吸し直してください。
- あなたが落ち着いてリフレッシュするまで、プロセスを続行してください。
ヘルプとサポートを受ける
怒りを表現するのが難しい場合は、友人、家族、またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。 強力な支援システムを構築すれば、オープンなコミュニケーションと信頼を通じてより健康的な方法で蒸気を吹き飛ばすことができます。 あなたは怒りをあなたのために表現することなく、あなたの気持ちを建設的に表現する方法を学ぶことができます。
ソース：
ダーリン・D・ダーガーティ; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; レベッカ・ロー（Rebecca Loh） Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava。 （2004）。 怒りの攻撃を伴う大うつ病性障害患者における怒り誘発陽電子放出断層撮影法における腹側前頭前野皮質および扁桃体機能障害。 Arch Gen Psychiatry 、61：795-804。
怒りとセルフケアハンドブックの管理。 （2005）。 ディアフィールド、マサチューセッツ州：Channing L. Bete Co.