公共の場で不安に対処するための6つのヒント
パニック障害を含む不安障害は 、極度の恐怖と緊張感を特徴とする。 パニック障害の症状は管理が難しいことが多く、パニック発作や広場恐怖症を扱うことは、あなたが一般公開されているときはさらに困難です。 あなたの不安は決して消えないかもしれませんが、公衆の状況に直面したときに、より安全で安心できるように、症状をより効果的に管理する方法を学ぶことができます。 ここにいくつかのヒントがあります：
1 - 練習の呼吸
症状が現れ始めると、あなたの呼吸はしばしばあなたの体で起こる最初の変化です。 息切れや過換気は、パニックや不安の最も一般的な身体的症状の 1つです。 しかし、公衆の呼吸が加速すると、気分が悪くなり、不安感が増す可能性があります。
呼吸訓練は、あなたの息を落とすのを助け、穏やかでリラックスした気持ちを引き出すのに役立ちます。 深呼吸はまた、急速な心拍数や胸痛のような他の症状の亢進を防ぐのにも非常に役立ちます。 しかし、パニック発作時にこの手法を使用する準備が整うためには、高い不安を経験していないときに練習することが重要です。 たとえば、数分の深呼吸で休みを始めたり、午後に再充電したり、夜にこの練習を練習したりして、その日からくつろいで、 より良い夜の休息に備えることができます 。
2 - あなたの意識を高める
パニック発作には、しばしば不快な思考や恐怖に基づく認識が伴う。 症状が悪化すると、すぐに医療が必要になることを恐れます。 例えば、あなたが心臓発作を起こしていることを恐れるかもしれません。 これらの否定的な考えに集中すればするほど、あなたの恐れや症状が増えるかもしれません。 あなたはあなたがコントロールを失い、狂ったり、死んでしまうと信じているあなたの症状を恐れてしまうことがあります。
これらの悲惨な思考や症状は、公衆のパニック発作を経験するときにしばしば増幅される。 これらの考えを支配するためには、まずそれらを認識しなければなりません。 思いやりを実践することは、あなたの感情や行動を引き継ぐことなく、自分の考えを認めることを学ぶことができる方法です。 マインドフルネスプラクティスを通して、自分の意識を高めて、あなたの症状を一般の人々に対処する準備が整うようにすることができます。
3 - 友達を連れて
不安とパニック発作を引き起こす公的状況に直面したとき、信頼できる愛する人を伴って対処することは非常に有益です。 社会的支援を通じて、より安全でリラックスした雰囲気を感じることができます。 あなたの症状や恐れを説明して、あなたと一緒にいる人を準備してください。 症状が現れたときに症状を認識し、パニック発作を克服するための対処法を活用し、必要に応じて場所や状況を離れる準備をするなど、ゲームプランを策定することができます。
4 - ポジティブな結果を視覚化する
あなたが公にすることを恐れているならば、あなたはすでにその経験が否定的なものにしかならないということを思いついたかもしれません。 しかし、あなたが一般に感じる方法は、あなたの否定的な認識や予測によって影響を受けるかもしれません。 ビジュアライゼーションは、これらの制限的な信念を克服し、一般に公開されている間に自立するために使用できる手法です。
視覚化は、あなたの目を閉じて、さまざまな状況で自分自身を想像することです。 視覚化を通じて、あなたは公衆の中で不安をうまく管理することがどんなものか想像することができます。 空想と同様に、このエクササイズでは、自分の感覚や想像力を利用して、自分自身が肯定的な結果を達成するのを見ることができます。 たとえば、自分の対処技術を活用して自分自身を視覚化し、よりリラックスした自信を持って一般市場に直面することができます。 成功を視覚化することで、あなたはあなたの症状を一般の人々に対処する準備ができているように感じるかもしれません。
5 - 広場恐怖症に助けを求める
パニック障害は、現時点では恐怖心を特徴とする別の状態である広場恐怖症の有無に関係なく発生すると診断されている。 広場恐怖症のある人は、公共の場所でのパニック発作や、逃げることが困難で恥ずかしいという状況を恐れています。
広場恐怖症がある場合、安全を感じるために多くの状況を回避する極端な回避行動をしばしば発症します。 たとえば、公共交通機関や人を避けることができます。 より重症の場合には、 広場恐怖症で家に帰ることができます。
広場恐怖症があなたに公衆の心地よさを感じさせないと考えているなら、専門的な助けを求めることが重要です。 あなたが適切な治療計画を早く始めるほど、あなたの状態をより迅速に管理することができます。
6 - ゆっくりと目標を設定する
広場恐怖症のパニック障害を持つ人々は、恐れのある状況に突入する際には注意が必要です。 あなたの症状をより自信を持って対処することを学ぶときは、あなたが公共の状況にどれくらい長くいたいかという現実的な目標を設定してください。 あなたが外出している時間を制限し、ゆっくりとし、徐々に長時間露光に取り掛けてください。
imaginal desensitizationとして知られている手法は、回避した状況を徐々に克服するのに役立つ方法です。 この自己援助技術は、恐怖を解き、パニックや不安を引き起こすような状況を克服するのに役立ちます。 視覚化を使用することにより、想像的な脱感作は、公衆のパニック障害の管理に関連する恐怖に徐々に直面して克服することを可能にします。