あなたの想像を使ってあなたの恐怖を克服する方法
パニック障害を持つ多くの人々は、不安を引き起こすような恐怖や恐怖を患っています。 広場恐怖症のパニック障害を抱えている人は、逃げることが難しい、または恥ずかしいという状況の恐怖で苦労しています。 これらの心配の感情は、しばしばパニック発作につながる。 トリガーに関する個人の心配や懸念は、パニック発作を起こす可能性のある状況を避けるなど、多くの不適応行動を引き起こす可能性があります。
恐怖や恐怖症は、私たちが避けるほど強くなります。 それらを克服するために、私たちが直面する必要があるのは当然のようです。 しかし、私たちの恐怖の言葉に乗って来ることは、不可能ではないにしても、耐え難いと感じるかもしれません。 Imaginal desensitizationは、人が想像力で最初に取り組むことによって、パニック発作に徐々に立ち向かうことを可能にする技術である。
Imaginal Desensitizationとは何ですか？
パニック発作を引き起こすトリガーやイベントは、あなたが「感作した」とみなされる状況です。つまり、これらの状況を恐怖と不安に関連付けるように成長しました。 たとえば飛行することに対する恐怖は、単純に飛行機内を移動することを考えているときでさえも、高レベルの不安を抱かせる可能性があります。 何らかの理由で、人は心配と恐怖の強い感情的な気持ちを飛ばすようになってきました。 時間がたつにつれて、私たちは感情的になった状況を避けます。
この例では、休暇や特別な行事で行方不明になった場合でも、その人は飛行しません。 不安を避けるほど、恐れが増し、最終的に恐怖症が発症する可能性があります。
特定の恐怖を克服するためには、あなたはそれに「脱感作」する必要があります。つまり、イベントや状況に極端な不安をもはや関連させないことを学ぶことです。
過激な恐怖を乗り越えるプロセスは、しばしば、心配された状況に巻き込まれ、完全に安全でリラックスした感じで始まります。 Imaginal desensitizationは想像力とリラクゼーション技術を使って、特定のトリガーでパニックを解消することでこれを可能にします。
減感作のしくみ
imaginal desensitizationの最初のステップは、完全に静かでリラックスした心の状態になることです。 これは、 呼吸訓練 、 進行性筋弛緩 、 ヨガ 、 瞑想 、 ジャーナルライティング 、またはこれらの戦略の組み合わせを含む多くのリラクゼーション技術によって達成することができる。
一度あなたが完全にリラックスしていると感じたら、次のステップはパニック発症の状況で徐々にあなた自身を想像することです。 恐れのある状況で自分を視覚化するときは、静かで快適な状態を保つことが重要です。 あなたが恐れている、または非常に不安であると感じ始める時はいつでも、不安な状況からより落ち着いた静かな場所に移動することを想像してください。
想像上の脱感作を定期的に実践することで、特定のイベントとあなたの個人的な恐怖や不安感とのつながりを打ち砕くことになります。 脱感作をさらに強化するために、最終的に実際の恐怖に直面することがあります。
最初のイメージを通して恐怖に立ち向かうことが重要です。これは、不安を最小限に抑え、パニックと特定の状況の間のつながりを効果的に打ち破ることができるようにするためです。 あなたの想像力は、これらの団体の多くが最初に作成された場所でもあります。そのため、彼らが始まった場所に直面することは有益です。
あなた自身で減感作を使用する
まず、さまざまな程度の恐怖のリストを作成します。 あなたの恐怖のまわりで最も不安を誘発する状況から、最も恐慌を引き起こす原因に至るまで、階層を形成する10〜20の状況にあなたのリストを保管してください。
たとえば、飛行機の恐れがある人の場合、このリストは次のようになります。
- 飛行機を見ることは空を飛ぶ。
- 愛する人と空港に運転する。
- 見える飛行機は、愛する人と一緒に空港に着陸します。
- 空港の中を歩いて、愛する人と安全に行きましょう。
- あなた自身で2番、3番、4番を繰り返します。
- 信頼できる仲間と一緒に飛行機に乗る。
- あなたの側で信頼できる仲間と短い飛行をして、あなた全員に話すことができます。
このリストは、長時間の飛行を単独で行ったり、乱気流を飛んだりするなど、極端な恐怖の状況に達するまで続きます。 これらのイベントを視覚化する前に、まず練習し、リラクゼーション技術を十分に理解する必要があります。 これらの戦略のうち、あなたにとって最適なものを決定し、定期的にそれらを練習することを約束してください。
あなたがリラクゼーションスキルを身につけたら、それを想像的な脱感作の過程で使用するときです。 リラックスするために1日約10分、あなたの恐怖症を想像するために別の10分を取っておく。 まず、あなたができる限り快適になるように、横になることによって、電話を切って、重いジュエリーや不快な服を取り除いてください。 自分をリラックスした状態にして、自分の階層の最初のシナリオにいると想像してください。 自分の周りのあらゆる細部に注意してください。 音、色、匂いに注意してください。 できるだけ多くの詳細を想像してみてください。 あなたの不安が高まるのを感じたら、心の焦点を平和なゆったりとした状態に戻してください。
時間の経過とともに、精神的に異なる状況を経て、あなたのリストを進めることができます。 減感作の練習を通して、あなたはあなたの最悪の恐怖のいくつかを克服することができます。 特定の状況に直面しても、気になることがあります。 しかし、あなたの緊張を大幅に最小限に抑えることができます。 それを実際の生活の状況を試す前に、視覚化を通してゆっくりと、常に最初に練習することを忘れないでください。
ソース：
Bourne、EJ不安と恐怖症ワークブック。 5th ed。 オークランド、CA：ニューハービンジャー、2011年