眠りに落ちて寝ている
しばしば、 不安障害を持つ人々は、困難な時間を過ごし、夜間に眠っている。 パニック障害を持つ人々は、夜に不安で恐ろしい考えを持つ傾向があります。 パニック発作が寝る前により一般的であることは珍しくなく、良い夜の休息を避けることができます。
私たちのヒントは、夜間の不安を軽減し、より良い睡眠衛生を確立するのに役立ちます。
睡眠のために十分な時間を置く
多くの人々は、適切な夜の睡眠を得るために十分な時間を置いていません。 平均的な成人は、夜間に約8〜9時間の睡眠を必要とします。 研究は、夜間に推奨される安静の量を得ることが、気分やパフォーマンスを改善し、より心地よく、幸せでリフレッシュすることができることを示しています。
あなたは、必要以上に睡眠を取ることができます。 適切な量の安静を得るためには、少なくとも8時間はベッドの中に置いてください。 実際に適切な睡眠を得るには遅すぎるまで、多くの人が寝るのを待つでしょう。 あなたが絶えず時計を見ていて、あなたが十分な休息を得られないことに気付いているなら、 不安は高められます。 たとえば、多くの人が遅く寝て、「とても遅いですが、今は5時間しか眠れません。私は明日このような混乱になるでしょう！ そのような否定的な思考はあなたの心配にしか寄与しません。
就寝時の手配をする
就寝時のルーチンは、ベッドの前にリラックスしてくつろげる素晴らしい方法です。 ルーチンを作成することによって、あなたは眠りの準備が整っていることをあなたの体と心に伝えます。 このルーチンは、シャワーを浴びたり、歯磨きしたり、祈ったりするなど、さまざまな活動で構成されています。 これらの活動は静かで低エネルギーなので安らかな睡眠に移行することができます。
リラクゼーション技術はベッドの前に緊張を解消するのにも有効な方法です。 たとえば、 視覚化することで、心配することなく心を落とし、より静かな考えに集中することができます。 プログレッシブな筋肉のリラクゼーションやいくつかのヨガのストレッチでは、身体のリラックスに役立ちます。 ジャーナリングや読書などの他のセルフケア戦略は、自分の思考を反映させたり遅らせたりするのに役立ちます。
翌日の準備をする
夜に私たちを守ることのできる部分は、翌日の心配と緊張です。 ストレスの一部を解消するために、翌日の準備をすることが役立ちます。 たとえば、服を翌日にレイアウトしたり、予定のリストを書き留めたり、仕事のための物事を詰め込んで準備を整えたりする準備ができていることが不安になる場合があります。 あなたはこれらの準備を前ベッドのルーチンの一部にすることができます。
一貫した睡眠時間を維持する
あなたの体を規則的な睡眠サイクルに保つためには、あなたの睡眠時間と一貫性を保つことが重要です。 それは、夜に寝ることを試みて、毎日同じ時間に午前中に目を覚ますことを意味します。 あなたの体はあなたが設定した睡眠時間に慣れ、より簡単に倒れて夜間寝るのを助けます。
多くの人々は週末に日常の睡眠時間を維持するのが難しいと感じています。 しかし、週末にいつも不規則な睡眠時間がある場合は、一週間を通して睡眠の問題を抱えています。 目覚めや睡眠時間を1時間か2時間シフトさせても、残りの週の間は完全に睡眠スケジュールをオフにしてはいけません。 しかし、より良い一貫性のある休息を得ることに専念している場合は、できるだけ安定した時間を確保する必要があります。
カフェインを早く切る
あなたが眠りに苦しんでいる場合は、一日早くカフェインを飲むのを止めることが重要です。
カフェインを食事から突然カットすると、実際に頭痛や不安感などの重大な離脱症状を引き起こす可能性があります。 代わりに、1日に飲むカフェイン飲料の量を徐々に減らしてください。
最終的には、カフェイン摂取量を午前のみに制限することができます。 パニック障害と診断された人々のための他の一般的な食糧トリガーには、アルコールおよび砂糖が含まれる。 カフェインと一緒にこれらの食品の消費量を減らしてみてください。また、夜に不安や不安を感じる場合は注意してください。
あなたのベッドは睡眠とセックスのためだけです
私たちの技術とエンターテイメントのすべてで、私たちの多くは、私たちのベッドを睡眠とセックスのためだけに指定された場所に保つのが難しいと感じています。 iPhoneを使ってメールを送信したり、ラップトップで電子メールに返信したり、仕事のために文書を読むことで、私たちのベッドを自宅のオフィスに変えることができます。 ベッドはテレビの時間を見たり、雑誌を読んだり、電話で話したりするなど、常時娯楽の場でもありません。
良い夜の睡眠を得るには、15分間のルールに従ってください。 あなたが夜に寝るときは、目覚めの時間が15分に過ぎないようにしてください。 その間に眠らない場合は、ベッドから出て、本を読むなどのキーの少ない活動に従事してください。 ニュースを見たり、 運動をするなど、過度に刺激的な活動には参加しないでください。
約20分後、ベッドに戻り、やり直してください。 15分以上経過しても眠りにつかない場合は、もう一度ベッドから出て静かな活動に戻ってください。 これは最初は非常に難しいかもしれませんが、時間をかけて練習すれば、睡眠を優先させ、より良い夜の休息を取るようになります。
ソース：
Carney、C.＆Manber、R.「うつ病、不安、または慢性的な痛みを持つ人々のための不眠症への解決策」2009年オークランド、CA：新しいハービンガー出版物。
Schiraldi、GR「自尊心ワークブック」2001年カリフォルニア州オークランド：新しいハービンガー出版物。