ファストアシスト対レジリエンス - わずか20分でストレスを最小限に抑える
ストレス管理の目標は、ストレスの負の影響を最小限に抑えることです。 これはいくつかの異なる方法で達成できますが、最も効果的な戦略は複数の角度からストレスを打つことです。 これは下記のようないくつかの理由から重要です。
ストレスマネジメントはワンサイズではない
ワンサイズのすべてのストレス管理技術はありません。
異なる戦略がそれぞれの人に独特の方法で共鳴するだけでなく、いくつかの戦略をすべての状況で使用することはできません。 たとえば、 ヨガはストレスリリーバーの勢力ですが、トラフィックのストレスを最小限に抑えるためにヨガポーズを車で試すのは現実的ではありません。 さらに、身体的な制限を持つ人は、ヨガのポーズを行うことができない場合があります。 技術は状況と人に合っている必要があります。
いくつかのストレスリリーフがよりよく働く
同様に、 呼吸訓練は身体のストレス応答を落ち着かせるのに効果的ですが、呼吸訓練だけでは、リフレミングやマインドフルネスなどの他の技法と組み合わせると、社会的ストレスやバーンアウトには効果的ではありません。 音楽と運動、 アロマセラピーと温かいお風呂 、 清掃と音楽 、 歩くと瞑想 、そして呼吸の訓練と視覚化が一緒にペアになったときにうまくいくストレスリリーフがいくつかあります。
クイックストレス緩和剤
ストレスリリーフの中には、呼吸訓練のような速効型のものがあり、数分で静かに感じるのに役立ちます。 速い瞑想や数分間の運動が身体のストレス反応を落ち着かせ、あなたをリラックスした状態へと導くことを示す証拠もあります。 これは、あなたがストレスを受けているときとリラックスしているときとでは機能が異なるため、重要です。
あなたのストレス反応が誘発されると、あなたはより集中して戦ったり走ったりする準備ができている状態になります。 この状態は、物理的な攻撃に対してはうまくいくように調整されていますが、現在直面している社会的、心理的ストレッサーのタイプには適していません。喜ぶ必要があるボス、鎮める必要のある子供、期限同僚や評価者の精査に立ち向かうのに十分に十分に対応する必要があります。 速効型のストレス解消剤は、より穏やかな気分になるのを助けることができ、速やかに働くことができるという点で重要です。 その後、あなたは上に移動し、残りの世話をすることができます。
しかし、クイックストレスリリーフは少し違っています。 彼らは、ストレスに対する弾力性を構築したり、あなたが直面している課題に対処するためのリソースを提供するストレスリリーフの一部として、一度だけ働くことはありません。 たとえば、ストレスリリーバーの中には、ストレスが発生したときにストレスに対して反応が少ないように、定期的に練習をすることができます。 これについては、瞑想、運動、ジャーナリングが知られています。 したがって、迅速なストレスリリーフは素晴らしいですが、それらはすべてのベースをカバーしていません。
レジリアンス構築ストレス緩和剤
研究は、時間の経過とともに瞑想を行う人(仏教の修道士など)が脳に変化を起こし、ストレスに対してより弾力性のあるものであることを発見しました。
物理的なエクササイズにも累積的な効果がありますが、両方の戦略がより短いセッションで役立つことがあります。 レジリアンスを構築するストレス緩和剤の問題は、時間の経過とともに実効性を発揮して弾力性を構築する必要がある傾向があること、または少なくともこれが信じられていることです。
1つの重要な質問は、1回練習すれば短期ストレス解消者が回復力をいかに高めることができるかということです。 また、このストレスリリーフ技法が回復力の助けになる前にどれくらい長く練習する必要があるかの理解も重要です。 幸いにも、いくつかの研究は両方の面で良いニュースを示しています。
良いニュース
コネチカット大学の研究によると、 将来のストレスに耐えられるように回復力を発揮するには20分が有効であり、20分はマインドフルネスに基づく戦略や物理的なリラクゼーションに基づく戦略にとって十分な時間であり、良いニュースですあるタイプのストレスリリーバーまたは他のストレスリリーバーに引き寄せられるかもしれない多くの人々のために。 この研究についてのより良いニュースは、問題のストレスが私たちが経験するストレスのより多くの課税形態の1つであることが知られている社会的ストレスであり、私たちのほとんどが日常生活において定期的に経験するストレスのタイプであるということです。
この研究では、120名の大学生を3つのグループに分けました.1つは、マインドフルネスに基づいたストレス解消者を20分間練習した人、同じ時間に身体の弛緩技術を練習した人、そしてどちらも練習しなかったコントロールグループでした。 彼らはストレスの多い社会的状況にさらされました。彼らは数学の問題を解決し、評価され疑問視されたスピーチを出さなければなりませんでした。 その後、彼らはどのようにストレスを感じ、コルチゾール(身体のストレス反応に関連するホルモン)のレベルを測定したかを報告し、肉体的に測定できる主観的ストレスまたは経験のストレスを感じたかどうかを判断する。
結果は、2つのタイプのストレス緩和剤が、1回の20分間の用量で、被験者の知覚されたストレスレベルを軽減するだけでなく、これらのストレス応答を最小化するのにも効果的であることを示した両方とも社会的ストレスに対する回復力の徴候である。
20分で復元力を構築する方法 - 1回
ストレスリリーフ技術が朝、昼食、またはストレスイベントの前に、どのようにしてストレスを軽減することができるかを実証する上で重要なことです。 あなたが時間の経過とともに働くレジリエンス構築技術を試してみたいと思っている人なら、これは新しいストレスリリーバーを20分間試して何が起こるかを確かめるべきニュースです。 (あなたの気持ちが気に入ったら、定期的に練習を始めるかもしれませんが 、その恩恵を受ける前に練習をする必要はありません!)以下はストレスリリーバーです。
ストレス管理の心構え練習
マインドフルネス技術を実践していたグループは、 ストレスや不安が心身にどのように働いているかを簡単に教えてくれたという点で、本当に「マインドフルネス強化」のグループに入っていました 。 彼らは経験的回避についても学びました。特定の思考や感情的な経験を避けようとすると、私たちは短期間で気分が良くなりますが、長期的な問題を引き起こす可能性があります。特定の状況でこのパターンを破ることができれば、新しい経験が過去のものからのストレスの感情を引き起こすときに感じるストレスから解放することができます。 ( 受け入れとコミットメントセラピーについての体験的回避と認知的融合の詳細については、この記事で読むことができます。)最後に、 受け入れや他の認知戦略を含むストレスに対する基本的な対処戦略に関する情報を与えられました。
私たちの思考や感情的対処戦略が私たちに与える影響を簡単に説明した後、被験者はストレスリリーフの心構え戦略に導かれました。 以下は、研究に有効であると判明したものと同様の戦略である。 これらのそれぞれを20分間練習したり、それらを組み合わせて合計20分間練習したりすることができます。 逆に、これは研究の一部ではありませんでしたが、これらの活動のいくつかを、次のセクションで論じる1つ以上の物理緩和戦略と組み合わせることは効果的です。
- あなたの思考にラベルを付けます。 このマインドフルネス技法は、思考の訓練に従事し、思考プロセスに従事するよりもむしろ、あなたの思考を認識し、ラベルを付けることによって、思考パターンから切り離し、その後に放していくことを含む。
- 波としての否定的な考えを想像する。 あなたの思考から離脱することを可能にする別のマインドフルネス技術は、ネガティブな思考、思考パターン、または感情を乗り越えることのできる波として想像し、それらの上を滑り、それらが通過し散逸するのを見る戦略です。 彼らがあなたの上を洗い流してあなたの前を洗うことができると想像してください。しかし、彼らは水のようにあなたの肌から離すので、彼らに従事する必要はありません。
- もっと気を使いましょう。 マインドフルネスを実践するにはさまざまな方法があります。 これらのテクニックは 、さまざまな肉体的感覚に集中するのに役立ちます。
ストレスマネジメントのための物理緩和戦略
身体弛緩群の人々は、身体的な弛緩が心に及ぼした影響について教えられ、自発的な訓練の練習を導いた。 (私は、まず自律訓練について読んでから 、20分間以下の練習の一部または全部を試してみることをお勧めします)。以下は、あなたの心と体をリラックスさせるために使用できる同様の練習です。 リラックスした姿勢で始め、タイマーを設定して、次のことを練習してください。
- 通知し、あなたの体をリラックスしてください。 あなたの体の感覚に注目してください。 同じように、「私は身体的にリラックスしています。 「私の腕はリラックスしています。私の手はリラックスしています。私の指はリラックスしています。 あなたは頭の上から始め、身体の主要な領域を通って自分の足に達するまで繰り返すことができ、体の各領域がゆっくりと感じられるように繰り返します。 あなたが行くにつれて、各エリアで感じる身体的な緊張を解放します。
- 体を温めてください。 同じ順序(頭からつま先まで)で体を体内から温めてください。 各エリアで癒しの熱を感じることに集中し、腕と脚を通した体の幹から手や足への快適な温かさの感覚を味わってください。 (これはリラクゼーションに効果的ですが、体のストレス反応が血流を冷たい手足を生じさせるようにリダイレクトするため、体が暖かくなり、同時に身体が癒されます)。
- あなたの手足の重さを感じてください。 同じパターンに従って、あなたの体がリラックスするにつれて、あなたの四肢が重くなっていると想像してください。 あなたの体の感覚に焦点を当て、あなたが行くように緊張を解放します。
これらのストラテジーはストレスを和らげる唯一のものではありませんが、あなたは今、よりリラックスした気分にし、後であなたのために余分なストレスを軽減する力を保つために使用できる実績のあるテクニックです。 それは間違いなくあなたの時間の20分の価値がある!
ソース:
Cruess、Dean G。 Finitsis、David J。 Smith、Anne-Lise; Goshe、Brett M。 バーナム、ケーリー; Burbridge、Caitlin; O'Leary、Katherine; (2015)。 短時間のストレス管理が急性苦痛を軽減し、社会的ストレステストに対する生理学的反応を緩衝する。 ストレスマネジメント 、22巻(3号)、2015年8月、270-286頁。
Sime、ウェズリー。 ストレスマネジメントの原則と実践、第3版。 (pp。291-332)。 ニューヨーク、ニューヨーク:ギルフォードプレス。