エキサイティングなストレスを解消する
呼吸運動は、ストレスを和らげ、 ストレス反応を逆転させ、 慢性ストレスの負の影響を減らす、非常に簡単で効果的かつ便利な方法を提供します。 （ 呼吸訓練のさらなる利点については、これを参照してください。）単純な横隔膜呼吸では、リラクゼーションとストレスリリーフを提供することができますが、試みる呼吸訓練はいくつかあります。
ここではいくつかの呼吸訓練がありますが、そのうちのいくつかは一般的に推奨されていますが、そのうちのいくつかはユニークで、すべてがストレス管理に役立ちます。
難易度：簡単
所要時間：数分
方法は次のとおりです。
心地よい横隔膜呼吸 - 快適な姿勢をとり、目を閉じ、息を止め始めましょう。 変更を開始する前に、ペースと深さに注意してください。 深呼吸や浅い呼吸をしていますか？ あなたはすばやくかゆっくり呼吸していますか？ （あなたの呼吸を意識することで、ストレスへのあなたの反応をより注意深く知ることができ、呼吸を意図的に緩和する必要があるときに気付くのを助けることができます）。
- カウントされた呼吸 - あなたの呼吸を数えることは、ペーシングと瞑想の両方のために役立ちます。 このテクニックはペーシングに役立ちます。息を伸ばすことができ、呼吸を伸ばすことができます。 これを行うにはいくつかの方法があります。
- あなたが吸うと、あなたの歯のすぐ後ろにあなたの口の屋根にあなたの舌を置き、あなたの鼻を通って呼吸し、5からゆっくりとカウントダウンします。 吐き出すと、あなたの口から空気が抜け出し、8までカウントアップしてください。 その後、繰り返します。 これは本当にあなたの肺を空にし、各呼吸にリラックスするのに役立ちます。
- このバリエーションは "4-7-8呼吸"として知られており、ウェルネスの専門家Dr. Andrew Weilによって推奨されています。 このオプションを使用すると、4回カウントして7回カウントし、8回カウントして吐き出すことができます。 これは、呼吸と実際には遅いものの間で一時停止することができます。
- 自分のペースを見つけることもできます。 どのような比率であれ、あなたに快適な気分で試してみてください。 あなたが呼吸をしている間にカウントするという行為は、あなたが安定したペースを維持し、あなたの息と現在の瞬間を心に留めるのに役立ちます。したがって、定期的かつ無意識のうちに単に呼吸するより効果的です。
- 視覚化呼吸：気球を膨らませる - 快適な姿勢になり、目を閉じ、鼻から口を通って呼吸を開始します。 あなたが吸うにつれて、あなたの腹部が風船のように空気で膨張していると想像してください。 あなたが吐き出すときに、空気がゆっくりと風船を脱出していると想像してください。 覚えておいて、空気を強制的に押し出す必要はありません。 それはそれ自身の時間に、それだけで逃げ出します。 風船をあなたの好きな色と想像したいかもしれませんが、これがあなたにリラックスしているならば、あなたはそれぞれの息吹で空に浮かんでいます。 それにもかかわらず、「膨張バルーン」視覚化は、ストレスから来る可能性のある浅い呼吸に慣れるのではなく、あなたの横隔膜から深く呼吸するのに役立ちます。
- 視覚化呼吸：あなたのストレスを解放する - 快適なポジションに入り、目を閉じ、横隔膜呼吸を開始します。 あなたが吸うにつれて、あなたの体のすべてのストレスがあなたの四肢とあなたの胸に来ていると想像してください。 次に、あなたが吐き出すときに、ストレスがあなたの体をあなたの息に残し、あなたの前で消散していると想像してください。 ゆっくりと、意図的にプロセスを繰り返す。 数回の呼吸の後、ストレスが鎮静し始めると感じるはずです。
- 深いクレンジングブレス - 時には肩や背中、その他の身体からストレスを解放するために必要なのは、いくつかの大きな清潔な呼吸です。 あなたの鼻の中を深く呼吸し、快適にできるくらいの空気を取り入れます。 その後、それを解放し、本当にあなたの肺を空に集中する。 （多くの人が呼気の後で肺に空気を保持するので、深呼吸で肺を空にすると、より多くの新鮮な酸素を吸うことができます）この呼吸運動を数回繰り返して、背中、肩、 、それ以外はどこにでも存在する傾向があります。
- 交互の鼻孔呼吸 - この呼吸運動のバリエーションは、何千年もの間、瞑想的な呼吸の一形態として実践されてきました。 あなたが吸うにつれて、あなたの右の鼻孔の上に指を置き、あなたの左を通って呼吸してください。 吐き出すには、鼻孔を切って、あなたの右だけで呼吸してください。 あなたはどんなペースでも、5-8レシオ、4-7-8レシオ、またはどんなペースでも最もリラックスした気分で呼吸することができます（上記の「カウントされた呼吸」を参照）。
- その他のオプションを探る - 呼吸練習を実践する他にも数多くの方法がありますが、これは最も人気があり効果的なものです。 いくつかのオプションを試してみましょう。ページの一番下までスクロールし、リンクをたどります。 あなたのためにどの作品が最適か試してみてください！ 追加の呼吸訓練をお試しください 。