自律訓練は、社会不安障害（SAD）の一部として経験されるものを含む、不安を軽減するのに役立つ緩和技術の一種です。 認知行動療法（CBT）などの定期的な治療に組み込むことも、自己援助戦略として自分で使用することもできます。
自家発育とは何ですか？
自律訓練は、1932年にドイツの精神科医Johannes Heinrich Schultzによって最初に導入されたリラクゼーション技術である。
Schultzは、催眠術を受けている人は、リラックスした状態に入ったことに気付き、重度と暖かさの感情を経験し、人々を緊張と不安を軽減するためにその状態を作り直そうとしました。
自律訓練は、身体のさまざまな部分の重さと暖かさについての一連の自己陳述を通して働く。 このプロセスにより、 自律神経系にプラスの効果がもたらされる。
2008年のメタアナリシス研究は、 進行性の筋弛緩および誘導画像などの他の弛緩技術よりもあまり知られていませんが、不安治療における自律訓練の有効性を見出しました。
自律訓練および社会不安障害
社会的不安障害の面では、自発的訓練は緩和に役立ち、他の治療法と組み合わせて不安症状を軽減するのに役立ちます。 リラクゼーショントレーニングの他の形態と同様に、自律訓練は、社会的およびパフォーマンス的な状況で静かでリラックスした感じをするのに役立ちます。
自律訓練を十分に頻繁に練習すると、「私は完全に落ち着いています」という単純な言葉で、瞬間にリラクゼーションの状態を誘発するのに十分かもしれません。
自律訓練を実践する方法
始める前に、以下の指示に従ってリラクゼーションの準備をしてください。
- 気を散らすことのない静かな場所を探してください。
- 床に横になったり、椅子に座ったりしてください。
- きつい衣服を緩め、眼鏡や接触を取り除く。
- 膝の上や椅子の腕の上に手を置いてください。
今、自律訓練を練習するためにこれらのステップに従ってください：
1.ゆっくりとした息を少しずつとります。 あなたがまだいない場合は、数分間、 横隔膜呼吸を練習してください。
2.静かにあなた自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
3.あなたの腕に注意を向けます。 静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す、
- 「私の腕は非常に重いです。
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
4.あなたの腕に注意を集中させます。 静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す、
- 「私の腕はとても暖かいです。
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
5.あなたの足に注意を向けてください。 静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す、
- 「私の足は非常に重いです。
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
6.あなたの足に注意を集中させてください。 静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す、
- 「私の足はとても暖かいです」
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
7.静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す。
- 「私の心は穏やかで普通です。」
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
8.静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す。
- "私の呼吸は静かで規則的です。"
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
9.静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す。
- 「私の腹は暖かいです」
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
10.静かにそしてゆっくりとあなた自身に6回繰り返す。
- "私の額は楽しく涼しいです。"
その後、静かに自分自身に言う、
- "私は完全に静かです。"
11.リラックス感、暖かさ、重さをお楽しみください。 あなたが準備ができたら、静かにあなた自身に言いなさい、
- "しっかりした腕、深く息を吸い、目を開く"
これらの手順に従うことに加えて、カナダのオンタリオ州のMcMaster Universityが提供する無料のMP3オーディオファイルなどの音声レコーディングの使用を検討し、自律訓練の練習に関する指導を受けることができます。
オーディオレコーディングを使用すると、テクニックを十分にリラックスして集中させることができます。
あなたが始める前に
医学的状態または重大な精神医学的状態に苦しむ人のために、任意のタイプのリラクゼーション訓練を始める前に医師に相談してください。 極度の不安や落ち着きのない感情、または自律訓練の練習中または訓練後に他の悪影響を経験する場合は、必ず自律訓練をやめ、医師に相談してください。
からの言葉
重度の社会的不安は、あなたが生きなければならないものではありません。 自助のリラクゼーション練習があなたの症状に変化をもたらさないことがわかった場合は、医師に相談し、精神保健専門家への紹介を依頼することが重要です。
あなたの医者に近づくのが怖すぎる場合は、家族、友人、教師、または学校のカウンセラー（あなたが共有するのに十分快適だと感じている人）に頼んでみてください。 このタイプの不安には効果的な治療法があります。 早く助けを求めるほど早く感じることができます。
ソース：
> Jorm AF、Christensen H、Griffiths KM、Parslow RA、Rodgers B、Blewitt KA。 不安障害に対する補完療法および自助療法の効果。 Med J Aust 。 2004; 181（7 Suppl）：S29-46。
マクマスター大学。 自律訓練。
Manzoni GM、Pagnini F、Castelnuovo G、Molinari E.不安の緩和訓練：メタ分析を用いた10年間の体系的レビュー。 BMC精神医学 。 2008; 8：41。 doi：10.1186 / 1471-244X-8-41。
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メルボルン大学カウンセリングと心理サービス。 自律訓練。