激しい感情を抱えているとき、何をすべきかを知ることは難しいかもしれません。 境界性の人格障害 （BPD）がある場合、あなたの感情は圧倒的になる可能性があります。
BPDの症状は 、気分の悪い変化、自傷行為、自閉症、強烈な感情体験、あなたの関係における問題に対する感受性、 衝動的な行動に関する問題など、すべてが1つの重要な特徴、感情の調節不全に関連する可能性があります。
この感情の調節不全のために、あなたは非常に強い感情反応とその対応の管理が難しいかもしれません。 残念ながら、BPDを持つ多くの人々は、 暴力 、自己傷害または薬物乱用などの感情的痛みに対処するために、不健全な行動に変わります。
対処スキルは、感情の調節不全およびBPDの他の症状を軽減するのに役立ちます。
対処スキルは何ですか？
感情の調節不全はBPDの重要な特徴であるため、BPDの多くの治療法は、発生したときの感情をより良く管理するための対処スキルを構築することの重要性を強調している。 正確に対処スキルは何ですか？ 彼らは状況とその結果生じる感情に対処するより健康的な方法です。
なぜ新しい対処スキルを学ぶのですか？
新しい、健康的な対処方法を学ぶことがなぜ重要ですか？ 健康的な対処スキルを使用することにより、
- あなたが感じる感情的苦痛の強さを減らす
- あなたが感情的苦痛から逃れるために、何か有害なことをする可能性を減らす（例えば、自己害を与える行動に従う）可能性を減らす
- あなたが混乱したときの人間関係（例えば、肉体的な攻撃力）を破壊する行動に参加する可能性を減らす
- ストレスの多い状況でも機能し続ける能力を向上させる
- 困難な状況に対処する能力に自信を持たせる
- 究極的には、感情の調節不全の全体的な経験を減らす
ストレスの多い状況や結果として生じる感情を管理するために、文字通り何千もの異なるコーピングスキルが人々によって使用されています。 多くの人々のために働くいくつかのタイプの対処スキルがあります：
1 - 音楽を再生する
あなたが苦労しているものとは反対の感情を生み出す音楽を演奏してください。 たとえば、あなたが非常に悲しいと感じている場合は、幸せで楽しい音楽を演奏してください。 あなたが不安を感じている場合は、ゆっくりとリラックスした音楽を演奏してください。
2 - 何かをする
この対処スキルは「行動活性化」と呼ばれることもあります。 非常に魅力的な活動に従事してください。 テレビやコンピュータの活動はここにはカウントされません。これらはあまりにも受動的です。 代わりに、散歩をしたり 、ダンスをしたり、家を清掃したり、他の活動をしたりして、あなたの現在の感情からあなたをそらすことができます。
3 - サポートを探す
あなたが強い感情で苦労しているとき、他人に手を差し伸べることは本当に助けになります。 支持的な友人や家族に電話する。 あなたが支持的であり、危機に瀕していることを心に留めていない場合は、全国自殺ホットラインのようなヘルプラインに電話することができます（1-800-273-TALK）。
4 - ライド・イット・アウト
最も強い感情反応のピークと、有害な活動に巻き込まれるような衝動は数分間持続し、その後鎮静化し始めます。 キッチンから卵のタイマーをつかみ、10分間セットする。 10分待って感情に乗って練習してください 。
5 - 心に留めて
あなたの感情の念を実践してください。 あなたが持っている感情に気づき、それを妨害したり、抑圧したり、それを抑えようとすることなく、それを波として体験しましょう。 それが何であるかの感情を受け入れるようにしてください。 あなたはそれと共に過去の感情を持っていないので、瞬間にとどまるようにしてください。
6 - あなた自身を粉砕する
感情が現時点からあなたを取り除いているように見えるとき、あなたが「ゾーニングアウト」を感じ始めるときなどは、何か自分自身を接地するようにしてください。 アイスキューブをつかんで手のひらに数分間保持するか、ゴムバンドを手首にはめ込んで自分の否定的な考えから抜け出してください。
7 - 深呼吸
深呼吸は、最も簡単な緩和方法の1つです。 静かな場所に座ったり寝たりして、あなたの呼吸に注意を向けてください。 均等に、ゆっくりと深く呼吸してください。 あなたの胃が息を止めて息を止めるのを見てください。 これはあなたが現在の地位に留まるのを助けることができます。
深く呼吸が十分でない場合は、 進行性筋弛緩のような別のリラクゼーション訓練をお試しください。
8 - 祈り
あなたは宗教的で精神的な人ですか？ あなたが宗教的儀式に参加している、または宗教的儀式に参加することを考慮しているなら、週に1回の集会を祈り、参加することは、極端なストレスの時に非常に役立ちます。
9 - 温浴またはシャワーを浴びる
暖かい水や石けんの臭いに気をつけてください。 感覚があなたの気分を混乱させる状況からそらさせ、筋肉をリラックスさせることに集中してください。
10 - 他の人を助ける
誰か他の人にとっていいことをしてください。 それは大きなものである必要はありません。 あなたは最寄りの店に歩き回り、ガムのパックを買って、キャッシャーに笑顔を与え、「素晴らしい一日を」と言うことができます。 それは馬鹿に聞こえるかもしれませんが、このような小さなジェスチャーは本当に感情的な痛みを減らし、あなたを外の世界につなげることができます。
より健康な対処スキルを学ぶ方法
新しい、健康的な対処方法を学ぶ準備ができていますか？ これを行う1つの方法は、治療を求めることです。 弁証法的行動療法 （DBT）などの認知行動療法を含むBPDの多くの心理的治療は、強い感情を管理するためのより健康な対処スキルの指導に重点を置いています。 認知行動療法士またはDBTプロバイダーの検索に役立つオンラインリソースページがあります。
ソース：
Linehan、MM。 境界性人格障害の治療のための技能訓練マニュアル 。 ニューヨーク：Guilford：1993。
Chapman、AL、およびGratz、KL。 "境界線人格障害サバイバルガイド"。 オークランド、CA：ニューハービンジャー、2007年11月。
Linehan、MM。 境界性人格障害の認知行動療法 。 ニューヨーク：Guilford、1993。