マインドフルネス瞑想とは何ですか？
マインドフルネスは、あなたの周りに何が起こっているかに完全に従事する練習です。 「毎日の落ち着きの年」の著者、ケイト・ハンリーは、「あなたが体験しているように、あなたが経験しているものに注目しています」と説明しています。 「心の毎日の喧嘩からあなたの注意を逸らし、あなたの体が何をしているのかを考えれば、心が静まることに集中できるだけの心を与えます。」
どうやってするの：
初心者のためのマインドフルネス瞑想テクニックです：
1.静かで快適な場所を見つける。 椅子に座ったり、頭、首、背中がまっすぐだが堅くはない床に座ってください。
2.過去と未来の考えをすべて捨て、現在にとどまってください。
3.あなたが呼吸するとき、あなたの体の中を出入りする空気の感覚に焦点を当て、あなたの息を知りましょう。 あなたの腹が上がったり下がったりするのを感じ、空気があなたの鼻孔に入り、口を離れる。 それぞれの呼吸が変化し、異なっている方法に注意を払う。
4.心配、恐れ、不安、希望のいずれであっても、すべての考えを見て行きなさい。 思考があなたの心の中に現れたら、それらを無視したり抑圧したりするのではなく、ただ気づいて、静かにして、あなたの呼吸をアンカーとして使用してください。
あなたが自分の思考の中で疎外されていることが分かった場合、あなたの心がどこで審判なしに出て行ったか観察し、単にあなたの呼吸に戻ってください。
このようなことが起こった場合は、自分自身に苦労しないことを忘れないでください
6.時間が近づくと、1〜2分座って、あなたがどこにいるのかを知るようになります。 徐々に起きなさい。
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あなたの人生にマインドフルネスを組み込むための他の方法：
ハンリーは、静かな部屋でクッションに座ってマインドフルネスを実践しなければならないという法律はありません。
心の瞑想は一つのテクニックですが、日常生活には多くの機会があります。 あなたの毎日の日常生活の中での心の育成に関するHanleyのヒントは次のとおりです：
食器洗っています。 あなたが料理をしている間に誰もあなたの注意を引いている方法を気づいたことがありますか？ 単独の時間と身体活動を組み合わせることで、夕食後に清潔にして、気をつけてみましょう。 あなたの手の上の暖かい水の気持ち、泡の表情、シンクの底にぴったりと並んだパンの音を味わってください。 禅の教師Thich Nhat Hanhはこの演習を「料理を洗うために食器を洗う」と呼んでいます。 経験に自信を持てば、心身の練習ときれいなキッチンの精神的なリフレッシュメントが得られます。 それは最高のマルチタスクです！
あなたの歯を磨く。 あなたは歯を磨くことなく1日を過ごすことはできません。この毎日の仕事は心を鍛えるための絶好の機会です。 あなたの足を床に、手の筆を、腕を上下に動かしてください。 アインシュタインは、シェイビングをしている最中に彼が最高の考えをしたと言いました。私は、その時に本当にやっていたことが心を鍛えていると主張しました！
運転する。 あなたが運転している間にゾーンアウトするのは簡単です。夕食のために何を持っているのか、その日は仕事で忘れてしまったことを考えてください。 あなたの注意をあなたの車の内側に固定しておくためにあなたの力を使いましょう。 ラジオをオフにする（または古典的なものに落ち着かせる）、背骨の背が高いと想像して、手を緩めて車輪をあまりにも強く握るまでの中間点を見つけ、あなたとあなたの車のどこにあなたの注意を戻すかあなたの心がさまよっていることに気付くたびに、宇宙にいる。
エクササイズ。 はい、トレッドミルで走っている間にテレビを見ると、あなたの運動はより速く進みますが、あなたの心を静かにすることはあまりありません。
すべてのスクリーンをオフにし、あなたの呼吸に焦点を当て、あなたの足が宇宙にある場所に移動することによって、あなたのフィットネスの努力をマインドフルネスで行えるようにします。
就寝時間。 あなたがそれを突破しようとするのを止めて、単に経験を楽しむように試みると、子どもたちは消えて、就寝時にあなたの戦いを見ます。 あなたの子供と同じレベルに降りて、彼らの目を見て、あなたが話す以上のものを聞いて、あなたが得るすべての抱擁を味わう。 あなたがリラックスすると、彼らもまたリラックスします。
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ソース
Goyal M、Singh S、Sibinga EM、Gould NF、Rowland-Seymour A、Sharma R、Berger Z、Sleicher D、Maron DD、Shihab HM、Ranasinghe PD、Linn S、Saha S、Bass EB、Haythornthwaite JA 心理的ストレスと幸福のための瞑想プログラム：体系的なレビューとメタ分析。 JAMA Intern Med。 2014 Mar; 174（3）：357-68。 doi：10.1001 / jamainternmed.2013.13018。
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation：古代仏教の練習の健康上の利点。 心身医学、eds。 Goleman D、Gurin J. New York 1993年。消費者レポートブック、259-275。
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