リトル・コグニティブ・リストラが大幅な変化をもたらすことができる
私たちの生活の中で起こっていることが、私たちの生活の中でストレスを感じるかどうかに大きく寄与することができるという確かな証拠がたくさんあります。 認知的歪み 、または誤った思考のパターンは、私たちの思考、行動、ストレスの経験に影響を与える可能性があります。
私たちの自己話 、私たちの頭の中で動く内部の対話、私たちが遭遇する状況を解釈し、説明し、判断することは、実際には物事を良くするか悪くするか、脅迫的で非脅威的で、ストレスに満ちたものにするか...
一部の人々は物事をより積極的に見ている傾向があり、他の人は物事をより否定的に見て、自分自身を人生の不利な点に置く傾向があります。 しかし、私たちの自己話が幼少期から始まっているので、どのようにしてこれらの習慣的な思考パターンを変えようとしていますか？
コグニティブリストラクチャリング、認知的歪みと否定的思考パターンの認識、挑戦、変化のプロセスは、 認知療法または認知行動療法で訓練されたセラピストの助けを借りて達成することができます。 しかし、多くの場合、適切な情報と変化へのコミットメントによって、自宅で結果を達成することもできます。 ネガティブセルフトークを変更する際の一般的なヒントを次に示します。 より具体的なヒントについては、お読みください。
認識は最初のステップです
選択した認知的歪みに気づくようにしてください。 認知歪みの握りを緩める最初のステップは、それらを認識することです。 このリストを見て、おなじみのものを見てください。 あなたが名前を持っていて、それがどのように動作するかの例があれば、認識するのがはるかに簡単になり、無視するのが難しくなります！ あなたが誤った思考のパターンを認識すると、あなたはこれらの考えにますます挑戦し始めることができます。あなたが全か無能な思想家であれば例外を探す。 証拠を探し、結論に飛び乗ったり、 感情的な推論を実践している場合は、別の結論を見つけようとするのがポイントです。時間と練習では、このタイプの認知的再構成は、あなたの否定的な思考パターンに挑戦する第二の性質になり、より積極的な考え方や見解に置き換えることは容易になります。
あなたの力を認識する
バーンアウトに関する研究は、人々が自分に何が起こるかの選択肢がないと感じると、より強調される傾向があることを示しています。 仕事の文脈の中など、状況によっては選択肢がほとんどありません。 しかし、私たちは、選択肢がいつ存在するかを認識できないときに、選択肢のない現実を私たちの心に作り出すこともできます。 あなたの自己話に注意を払う：あなたは「しなければならない」、「できない」と言いがちですか？私は子供の学校でもう一度ボランティアしなければならないので、「私はうまくいかない」という声明は、両方の活動が選択肢であるという現実を無視している。 1つの選択肢が選択されていないという理由だけで、それが最初から選択肢ではなかったというわけではありません。 「する必要があります」と「することはできません」を「選択する」および「選択しない」（またはより滑らかな近似）は、実際にあなたが状況において選択肢を持っていることを思い起こさせ、 「運動したいのですが、代わりに子供の学校でボランティアをすることを決めました」と制限されていない感じがして楽しく聞こえますね。 （あなたの現実の中で選択肢を認識することについての詳細は、このリソースをコントロールの場所でご覧ください）。
認知再構成に関するヒントについては、この機能の2ページを参照してください。
この機能の1ページでは、否定的思考や認知的歪みがあなたのストレスレベルにどのように影響するかを議論しました。 ここでは、よりポジティブな思考方法を開発し、プロセスのストレスを軽減する方法について説明します。
'Shoulds'を削減する
私がセラピストになるために勉強していたとき、私はかつてある同僚がクライアントに「あなた自身の上ですべてを止める」と言うことを聞いた。 それは、計画を立てるときに「しなければならない」という言葉をしばしば顧客が気づくのを助けるかわいい方法でした。 「should」という単語の問題は何ですか？ それは、物事を行う必要がある一つの方法があることを意味する別の閉じ込めの言葉であり、通常、それはあなたの状況に必ずしも適合しない他の人によって命令された方法です。 真実は、（いつもとは限りませんが、正当な理由があるので）私たちがしたいことがあるからです。私たちの自己話がこれを反映していると、通常はもっと気分が良くなります。 「私は友人に電話してください」という音がして、「私の友人に電話したい」と感じています。 これが本当のことでない場合は、その行動を再考するかもしれません。積極的にポジティブに焦点を当てる
多くの場合、人々はネガティブに重点を置いたり、ポジティブをディスカウントしたり、ポジティブなものを全く見せないことがあります。 これは圧倒的に思える世界観、そして克服できないような問題につながります。 状況の肯定的な側面に焦点を当て、ネガティブと平和をとると、状況はストレスが少なくなります。 人々があなたに無礼である場合は、中立的で丁寧な人々に気づくためにあなたの道から出てください。 物事が次々と間違っているように見える場合は、何がスムーズに行かれているかに気づき感謝してください。これらの行に沿って、多くの人々は、 感謝の日記を保管すること（日々の感謝の気持ち ）が、目に見える祝福のリストを提供するだけでなく、気づくように心を養うという点でこれらの祝福は一日中、そしてそれはストレスの彼らの全体の経験に影響を与えます。
今ここに滞在して今すぐ
問題に取り組むときは、将来に突き進むことなく、あるいは過去を浚渫せずに、今起こっていることに焦点を当ててみてください。 それは今起こっていることに対処し続けます。 たとえば、対人紛争は過去の苦情によって複雑になることが多く、人々は今起こっていることばかりでなく、以前怒っていたことに焦点を当て、未来には決して変わらないことを予測します。怒りと苛立ちが急激に拡大する。現在の問題、具体的な問題を解決し、解決策を見つけることを試みてください。 これは、あなたが圧倒されることなく、さまざまなストレス要因に効果的に対処するのに役立ちます。 （さらに、 コミュニケーションスキルについてのこの記事も参照してください）。
また、より重度のストレスや臨床的障害に対処している場合は、熟練したセラピストで最善の結果が得られます。 しかし、これらの認知的再構成技術は、負の思考パターンを変えて日々のストレスを和らげるのに役立ちます。 練習では、見通しの大幅なプラスの変化、ストレス経験の減少を見ることができます。
ソース：
バーンズ、デイヴィッド、MD 気分が良い：新気分療法。 エイボン・ブック：ニューヨーク、ニューヨーク、1992年。
Fava GA、Ruini C、Rafanelli C、Finos L、Conti S、Grandi S. 6年間の再発うつ病の予防のための認知行動療法のアウトカム。 アメリカ精神医学雑誌。 2004年10月。