感情的な食事を抑える方法
2016年のアカデミー賞を受賞したアニメーション映画Inside Outは、私たちの感情、この場合は喜び、怒り、悲しみ、恐怖を具現化した程度を美しく描いています。 これらの感情とその多くの感情の友人（嫉妬、心配、退屈など）は、通常の幅広い感情に溢れ、映画に見られるように、 それぞれが有用な目的を果たします 。
しかし、時には、私たちの感情は、食べ物、 アルコールや薬物での自己投薬 、 回避などの問題行動を引き起こす可能性があります。どちらかが初期の感情を強め、潜在的に脱出するトリッキーな罠を作ります。
心と身体がつながっているので、感情も私たちの身体に影響を与えます。 例えば、興奮や不安は、眠りや眠りの困難につながる可能性があります。 悲しみは食欲を減らすか、ある人にとってはそれを増やすことができます。 不安は、持続性消化管苦痛（例えば、吐き気、下痢）の様々な形をもたらすことがあり、怒りは時には緊張頭痛または筋緊張に関連する。
感情と精神的または肉体的な症状との関係は非常に特殊なものになります。 食べ物と感情との関係は十分に確立されていますが、異なる人々にも異なることがあります。
感情に反応して食べることを理解する
感情に応じて食べるということは、否定的な感情や気分に反応して起こる食べ物を指します。 いくつかの人々は、悲しい、挫折した、緊張している、辺縁にいる、絶望的な、または疲れているときに食事をすると述べています。 退屈な時に食べることも比較的一般的です。 単純に飢えを満たしておらず、実際には飢えが完全になくなるこのタイプの食べ物は、
物理的な飢えとは対照的に、感情的な飢餓は、
- 突然来る
- 強い、一見飽くなき渇望を伴う
- 完全な胃にもかかわらず持続する
物理的な飢えに応じて食べるのとは違って、感情的な食事は、人を悪いと感じさせる傾向があります - 罪悪感、または恥ずかしい。
感情的な食事がパターンになると、その影響は広範囲に及ぶ可能性があります。 感情に反応して食べることに関する科学的研究は、このタイプの行動に従事する人は、過食および過食症の発症および過度の体重増加を発症するリスクがあることを示している。 逆に、行動的な体重減少治療を求める成人の感情摂食の減少は、体重減少の成功に役立つようである。
感情的な食事は男性と女性に影響を及ぼす、均等な機会の問題です。 子供たちは感情に反応して食べることもありますし、大人の中には報酬として食べ物を使う方法のように、肯定的でも否定的でも、感情に敏感な子供たちもいます。 感情に応じてより高い程度の摂食を推奨する8歳から18歳までの小児および10代の子供は、感情的な食事が少ないと報告している仲間よりも、実験室食事の研究でより多くを食べることが示されています。
感情的な食事、過食、不安
感情的な摂食と過食は独特であるが関連する現象であり、いくつかの種類の過食の 2つである。 感情的な食事は、否定的な感情に反応して起こる食べ物であることを忘れないでください。 これは、うつ病を感じているときに、アイスクリームの代わりにアイスクリームのサンデークリームを使用することを意味します。 また、あなたの上司との今後のミーティングについて考えながら、プレッツェルの袋を気にせずスナックしています。
感情に応じて食べることは、本格的な過食症のエピソードに進むことができます。 しかし、食べる経験は、（1）食べることのコントロールの喪失（すなわち、あなたが始まったら食べるのをやめることができないと感じる）、（2）決まった量の食べ物を食べるすなわち、大部分の人は、その額が大きいことに同意する）。
再発性の過食症は、摂食障害診断の閾値を満たす問題を反映している。 対照的に、反復的な感情的摂食エピソードは、個人に苦痛を及ぼし、注意に値する可能性があるが、必ずしも現在の診断可能な食生活の問題を反映しているとは限らない。 感情摂食が不安障害（全般性不安障害など）や気分の問題（うつ病など）の状況で発生している場合、その状態の治療で改善する可能性があります。
binge eating disorderと神経性過食症の 2つの症状があります。 前者の場合、過食は、数カ月間少なくとも週に1回発生し、摂取されたカロリーを取り除くための代償処置はない。 神経性過食症では、過食は典型的にはある種のパージ行動に引き続いて起こる。 両方のタイプの摂食障害を持つ人々の負の感情状態と過食の発症との関連を支持する研究があります。
低気分や過食よりも、不安と過食との関連については知られていません。 不安に対する感受性の高い個人が回避手段として食べる2つのポジションの関係に関する1つの理論。 これは、感情的な食事の場合も同様です。 研究によると、過食後に不安を和らげる人々がいることも示されています。 不安障害は、暴食摂食障害と並行して起こり、生涯有病率は37％です。 典型的には、不安障害は摂食障害の発症に先行する。
あなたの食事を評価する
感情的な食事があなたにとって問題であるかどうかを判断するには、あなたの答えを次のように考えてください：
- 私が空腹でないときにどれくらい頻繁に食べるのですか？ その時、私は不快な気持ちを沈黙させたり無視したりするために食べていますか？
- 私は退屈なときに何かするために頻繁に食べますか？
- 会話に参加したり、裁かれたりすることを心配したり、そうでなければ自分を意識したり、自分自身について悪いと感じたりするので、私は他の人と食事をしているときに私は過食になっていますか？
- 私の体重は、強烈なストレスと永続的な負の感情の期間にどれくらい変動するのですか？ この変動の体重増加ですか？ もしそうなら、増加はどのくらい重要ですか？
- 正しいか間違っているか
- 私が仕事で長くストレスの多い日から家に帰るとき、私がやる最初のことは、冷蔵庫、冷凍庫、またはパントリーを開くことです。
- 私が子供たちに不満を感じている場合、私は好きな食べ物をもっと食べたり、自分を治療したりします。
- 彼との葛藤について話すよりも、私がパートナーに怒っているときには、むしろ食べたいので、そういう傾向があります。
- 私が気分が落ちたら、気分が良くなるまで私は自分自身で（つまり、他の人から離れて）食べるのが好きです。
上記の質問/声明の大部分に対する答えが、あなたが定期的に感情的な食事に陥っていることを示している場合は、状況をよりよく評価するために1週間を過ごすときに少し自己監視する価値があります。 フードログを保存するための基本について詳しくは 、プロセスを簡素化するスマートフォンアプリについて学んでください。
感情的な食事を抑制するヒント
あなたの自己評価が、感情に反応してあなたの食べ物よりも多くをしていることが明らかであれば、この行動を変える作業を始めるにはいくつかの方法があります。
1. あなたの合図を特定する。 数週間にわたってあなたの感情的な食事トリガーを追跡するために、食べ物日誌（上記の食糧ログのようなもの）を使用してください。 あなたが見ているパターンを分析し、それに応じて問題を解決するために時間をかけてください。 たとえば、あなたが何か不快な話をしたときに家族の集まりの怒りのために食べる傾向があることに気がついた場合は、次回訪問前にゲームプランを立ててください。 あなたの欲求不満を解消する必要がある場合は、耳を貸すパートナーを募集し、気分を良くするのに役立つあなたの家族のことをあなたの家族に教えてください（あるいは単にあなた自身に考えることもできます）。
2.食べることにつながる特定の否定的な感情のための他の店を見つけなさい。 一度これを行うと、より健康的な方法でそれらの感情を表現したり、緩和したりすることができます。 エクササイズは、例えば、心配からの解放と低気分のためのブーストを提供することができます。 落ち着いた呼吸の仕事は、怒りや心配の端を取るかもしれません。 他者との会話、ソーシャルメディアの使用、精神活動（クロスワードパズルや旅行計画など）をすることは、退屈と戦う可能性があります。
3. 不愉快な感情が発生することを受け入れる。 肯定的な感情があなたの感情的な景観を支配すると想像するのは非現実的です。 あなたの否定的な感情を期待し、受け入れることを学び、彼らが何を意味するのか不思議に思う。 あなたの感情をより寛容にするために、 感情の神話や過酷な自己判断から離れ、難しい感情を永続させる信念との間にいくらかの空間を作り出す方法を学びます。
4. 定期的な食事パターンを維持する。 感情的なスナックの午後の後に夕食をスキップするように誘惑するので、これは実際にあなたを追加の過食の危険にさらす可能性が非常に高いです。 代わりに、毎日3回食事と2回の軽食を食べることを約束します。例外はありません。 あなたは好きなときに感情的な食べ物のエピソードに続いて「より小さい」または「より軽い」食事を取ることを選ぶことができますが、その日の残りの間あなたの摂取量に与える影響に注意を払います。
5. 忍耐を実践してください。 あなたが感情的な食べ物の欲求に気がついたら、数分間渇望の強さを監視してみてください。そして恐らく散漫な（食べていない）活動の前後におそらく数分かかるでしょう。 十分に長く待つと、あなたは欲求のピークを見て、その後減少します。 これは大変な作業であり、実践するため、このプロセス全体を通してあなた自身に忍耐力を発揮してください。
これらの戦略を実行する際には、肯定的な感情があなたの食べることで果たす役割についても注意してください。 あなた自身のために食べ物以外の報酬制度を全面的に作成するように努力してください。これは、自分を落ち着かせるための手段として、食べることを助けます。 代わりに、食べ物に栄養について考えさせてください。
その他のヘルプ
自分の食行動を変えるのが難しい場合は、外から手助けをする時が来ます。 あなたの状況に応じて、これは根本的な不安や気分の問題の治療や摂食障害の専門家（おそらく精神科医、心理学者、栄養士、またはプライマリケア医）との食事の問題を評価することがあります。
認定された臨床家を見つけるには、今日の心理学、行動療法および認知療法学会、不安およびうつ病協会、または摂食障害のためのアカデミーを含む紹介リソースをチェックしてください。 あなたのプライマリケア医師は、精神医学的評価の紹介や低料金治療のための地元のリソースの提供に役立つかもしれません。
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