不安思考を鎮める5つの方法

不安症の中核的な要素は、 一般的な不安障害 (GAD)診断の閾値に合致する無症状または不安であり、時には制御不能に感じる心配である。

不安のための心理療法は、人々がさまざまな方法でこれらの考えに取り組むのを助けます。 精神力学的精神療法では、不安に対する根本的または根底にある(無意識のこともある)理由が発掘される。

認知行動療法 (CBT)では、思考は、行動実験によって積極的に挑戦されたり、テストされます(例えば、結果が大丈夫であることを経験的に学ぶことを心配しているもの )。

CBTのように、 受け入れコミットメントセラピー (ACT)では、思考が真実はなく思考として認識されることに重点が置かれています 。 しかし、ACTの次のステップは、思考と「融合しにくい」方法を学ぶことです(つまり、認知融合がベースラインである場合、認知障害が目標です)。 あなたの信念とやりとりする方法を変えることによって、あなたはある程度の救済を経験するかもしれません。

不安思考を鎮める5つの方法

5つの認知障害緩和練習があります。 最も魅力的な1つか2つを選んで、数日かけて繰り返し試してみてください。 それがうまくいくなら、それを続けてください。 そうでない場合は、代わりにリストの別の練習を試してください。

  1. あなたの心は、資本「M」を持っています。この演習のために、あなたの心は自分とは別のものと考えてください。 不安なおしゃべりが始まったら、「まあ、もう一度やり直して」、「うわー、心は自分がやりたいことをやって、何もうまくいかないことを教えてくれるんだよ。 「心を内部のクリーチャーではなく外部のものとして扱うことで、あなたとあなたの思考の間に十分なスペースを作り、少し気分を良くすることができます。
  1. オフにならないカーラジオ。 あなたが車の助手席に座っていると想像してください。そして、運転手があなたの心配のサウンドトラックを演奏しているひどいラジオ局をオンにしました。 あなたはそれを変更したりオフにしたりする立場にない。 代わりに、あなたはそれを容認し、思考がそこにあり、騒音が不快であると受け入れる必要があります。
  1. あなたのポケットにあるキーチェーン。 あなたはたぶんあなたと一緒に一組の鍵を運ぶ可能性が最も高いです。 あなたの最も一般的な不安な考えを特定のキーに割り当ててみてください。 そのキーを使用するときは、それに対応する考えを考えさせてください。 思考を持ち歩くことができ、必ずしもそれを考えるとは限らず、思考を考えてもその鍵を使えることに注意してください。 信念をあなたに伝えて、あなたの行動を指示させないようにすることは可能です。
  2. ボスリム。 大人の遊び場であなたの考えをいじめのように扱い、「ここでは誰が担当していますか? 自分の考えを担当しているのか、担当していますか?」助けてくれれば、多彩な言葉が含まれているという考えに少し怒ってください。
  3. 販売の考え。 あなたが持っていると思っていることとあなたが本当に買っていると思うことを区別してください。 判断、批判、比較、誇張などあなたの考えにラベルを付けてください。「自分が______________であるという考えを買ってもいいですか?」と尋ねます。

これらの演習の目的は、不安を感じる頻度を変えることではありません。

むしろ、解消練習は、現在あなたにうまく対応していない特定の信念または信念の集合へのあなたの愛着を減少させるなら、効果的です。

認知障害およびACTの他の中核プロセスについての詳細は、文脈行動科学協会の関連記事を参照してください。

>出典:

>ヘイズ、SC、&スミス、S。あなたの心からあなたの人生へ:新しい受容とコミットメントセラピー。 New York、NY:New Harbinger、2005年。