あなたが社会的状況に関する一般的な恐怖に苦しんでいる場合、 暴露療法は、あなたが恐れるシナリオで徐々に不安になるのを助けることができます。 あなたは、認知行動療法士が提供する伝統的な治療の外に、自己啓発戦略として曝露を練習することができます。
ゆっくりと信頼を構築する
エクスペリエンスの背後にあるアイデアは、あなたが恐怖や恐怖を引き起こす状況に身を投じるのではなく、ゆっくりとより困難な状況に直面して、あなたの自信と能力を徐々に作り上げることです。
たとえば、レジ係と小さな話をして、最終的にあなたの家でパーティーを開催するまで作業を進めるかもしれません。
回避の問題
エクスポージャーの行為を行うことは可能ですが、実際にはその状況には絶対に関与しません。 そうすることは、 部分的回避とも呼ばれる微妙な回避戦略を使用していることを意味します。
あなたが人の周りにいるときに外に出たり外したりすると分かった場合は、部分的な回避によって不安を和らげているかもしれません。 状況に完全に存在し、不安を経験するために人々と関わり、徐々に鎮静することが重要です。
想像またはインビボ
現実の暴露を練習するのが理想的ですが、これをやり始めるのが怖すぎたり、恐れているシナリオにアクセスできない場合は、想像した暴露から始めることもできます。 時間の経過とともに、「インビボ」とも呼ばれる実際のシナリオを構築することができます。
恐怖の階層
以下に挙げるのは、社会的状況にさらされる恐怖階層に潜在的に含めることができる一連の状況です。 独自のリストを作成したい場合は、重大度の高い順に恐れているシナリオが含まれます。
- 誰かに時間を頼みなさい。 通りや店の誰かを止めて、時間を尋ねる。
- エレベーター内の誰かと話をする。 エレベーターに空腹を立てる代わりに、天気や最近のニュースイベントについて小さな話をしてください。
- 誰かに褒め言葉を与える。 あなたが賞賛するものについて誰かに誠実で真に褒め言葉を与えてください。
- クラスメートや同僚と話をする。 あなたが仕事やクラスに着いたら、同僚や同級生と少し話をしてみてください。 週末がどのようなものか、仕事や学校の割り当てについてどうか聞いてください。
- 会話に参加する。 仕事中、学校で、または社会的機能で、進行中の会話に参加してみてください。
- 異なる意見を述べる。 あなたが何かについて誰かとは異なる意見を持っている場合は、相手の意見に自動的に同意するのではなく、あなたの意見を提示してみてください。
- 友人に電話する。 あなたがしばらく話していない人に電話をするか 、より良く知りたいと思う人に電話をかける 。
- 友人に何かをさせる。 誰かが映画を見たり散歩に一緒に犬を連れて行くようなことをする計画を立てる。
- グループと一緒に昼食に出かけましょう。 友人、同僚、同級生と一緒に昼食に出かける予定です。
- あなたの家でパーティーを開催してください。 いくつかの友人や家族のためにパーティーを計画したり、家に集めたりしてください。
これらは、あなたが社会的状況のためにあなた自身の恐怖階層を作り始めるためのいくつかの基本的なアイデアです。
あなたの恐れが軽減されるのに十分な時間、各状況にとどまらなければならないことを忘れないでください。 そうしないと、状況に関するあなたの不安は減少せず、さらに増加することもあります。
社会的不安を管理するためにあなた自身で行うことができることはたくさんありますが、あなたの恐怖が深刻であることが判明した場合は、医師または精神保健専門医に診断および治療オプションを問い合わせることが重要です。
ソース：
Antony MM、Swinson RP。 内気と社会不安のワークブック。 オークランド、カリフォルニア州：新しいハービーガイン; 2008。