社会的不安を持つ人々は、あまりにも多くのことを考える傾向があり、感情が自分の考えを支配し、現時点でストレスを管理するのが難しい傾向があります。 あなたの心があなたの最悪の敵であるときに対処するためにこれらのヒントを使用してください。
オーバー・ザ・ストップ
あなたの頭の中で遊んでいる反復的な思考、例えば「誰もが私はばかだと思う」、あるいは「人々は私がどれほど心配しているのか見ていなければならない。 このような考え方を管理するには、以下のヒントを参考にしてください。
- それを書き留めます：いつ、どこで、なぜ、どのように反論するかを記録するジャーナルを保管してください。 これは、あなたが現在、過去、または未来について否定的な思考や自己主張をしているときにいつでも書き留めて記録を残すことを意味します。 あなたは深夜の心配ですか？ トラッキングを続けると、パターンを特定するのに役立ちます。これは、思考を制御する第一歩です。
- トリガーを見る：あなたの周りの思考は、確かにあなたの環境での合図によって誘発されます。あなたの頭が枕に当たったり、朝のことを熟考したりする朝に最初に気になる考えに滑り込むことを意味します。 代わりに、それらの関連付けを壊すようなやり方で物事を変えてみてください。 たとえば、寝る前に魅力的な本を読んだり、アラームが消えたらすぐに起きるようにしてください。 そうすることで、あなたが開発した心配の習慣を破るのに役立ちます
- 新しい習慣をつくる：社会的に不安な思考が始まったときにあなたが引き出すことができる、あなたの指先でツールのアーセナルを持っています。 これには、散歩、好きなテレビ番組の観賞、瞑想の練習、またはリラックスするためのアロマセラピーの使用が含まれます。 これらのことを一ヶ月にわたって一貫して行い、すぐに社会不安の気持ちへのあなたの新しい健康的な対応になります。
- 専門家を参照してください：ときどき反芻は非常に厳しいので、専門家の助けを借りて制御する必要があります。 上に概説した戦略の多くを成功させることなく試したことがある場合は、社会的不安の根本原因を解決するための行動計画を立案し、治療計画やカウンセラーの助けが必要なことがあります。 投薬の使用は、他のアプローチでは改善されない反芻祭に役立つ可能性もあります。
コントロール感情
社会的な不安を持つ人々は、逃げ出した思考に加えて、暴走感を持つ傾向があります。 不安の感情は自分自身を養う傾向があり、気分がさらに不安になります。 以下は、これらの感情のサイクルを支配するためのヒントです。
- あなたが感じているものを特定する：あなたが感じるものがわからない場合、あなたが感じている方法を修正することはできません！ ソーシャルやパフォーマンスの状況で深刻な不安を感じた最後の時間を考えてください。 どのトリガーが存在しましたか？ あなたはどんな感情を持っていましたか？ あなたはその感情についてどのように感じましたか？ たとえば、仕事中のプレゼンテーションの直前にパニック発作を起こしていた可能性があり、パニックの気持ちは、あなたの仕事でさらに不安で無能に感じるようになりました。 それらの気持ちを判断しないでください。あるいは、気分を悪くする危険性があります。 むしろ、それらを所有し、それらに注意を払う。
- 気分をそらす：時には落ち着かせる必要があることもあります。 そのような状況では、あなたの注意をリダイレクトするのが最善です。 あなたの注意を他のものに移してみてください。 あなたの後の仕事のプレゼンテーションがあなたを食べている場合は、難しいプロジェクトに取り組むなど精神的な取り組みが必要なことを全く行わないでください。 あなたの不安な気持ちの引き金からあなたの焦点を遠ざけることは、あなたの否定的な感情を支配するのに役立ちます。
- 状況を再評価する：自分の思考に取り組む時間がある、それほど激しくない状況にいる場合は、再評価の戦術を採用してみてください。 この方法は、あなたの否定的な感情を減らすのに役立つ新しい方法で状況を考えることです。 たとえば、あなたが仕事のプレゼンテーションに遭遇した場合、無能と感じるのではなく、単にあなたの恐怖にもかかわらず、それを達成するための勇気を持っていることを祝福することができます。 そうすることで、あなたの否定的な感情を管理するのに役立ちます。
- 停止と減速：あなたが社会的な不安の極端な感情を持っている場合、反応しないでください。 代わりに、いくつかのリラクゼーション練習をしたり、あなたのジャーナルに書き込んだり（上記のように）、または瞑想を実践してみてください。 これらの適応行動に関わることは、不安な思考と暴走感情との間のサイクルを壊すでしょう。 ベッドの直前に本を読んだり、目覚まし時計に飛び乗るように、古いトリガーに健康的な方法で反応する新しい積極的な活動をすることで、気になる気持ちを管理する正しい道が得られます。
ストレス解消
場合によっては、困難な社会的状況やパフォーマンス状況に遭遇したときに、迅速にストレスを解消する方法が必要な場合もあります。 以下は、パニックに陥ったときのトラックのストレスを止めるためのヒントです。
- 私の社会的不安はどうですか？ あなたのストレスに対処するために友人や家族に手を差し伸べることを考えるとき、これらのタイプの思考はあなたの頭を通って走るかもしれません。 それをあなたの道に立たせてはいけません。 あなたが最も不安な気持ちになり、コミュニケーションの最も簡単な方法を選択する（テキスト、チャット、ソーシャルメディアを考える）人を考えてみましょう。 理想的には、その人は明るい態度、人生の問題を笑う能力、共感の良い線量を持っているべきです。 あなたが経験しているストレスを理解することができる人を選んでください。社会的不安サポートグループの仲間のメンバーは素晴らしい選択です！ あなたが今瞬間に誰かを見つけることができない場合は、感情を喚起し、あなたが感じている緊張を緩和するために電子メールを送信してみてください。
- リラクゼーション戦略を使用する：すべての深呼吸、進行性の筋肉のリラクゼーション、ガイド付き画像 - あなたが選んだものは何でも、ただそれを知っています！ リラクゼーション戦略を実際に試みたことがないなら、今は時間です。
- ステップバック：あなたは社会的不安に集中する必要はありません！ あなたが感じていることについての視点を得るために20分のタイムアウトを取ることを許可してください。 散歩に行く、あなたの気持ちと戦わないで、むしろ彼らが何であるかを受け入れるが、彼らに集中しないでください。 "はい、私は気になる気がしますが、それは合格します。" タイムアウトを取ると、脅威の少ない状況を再構築するのに役立ちます。
- あなたの感覚を外向きに集中させる：社会的な不安が解消されると、あなた自身が内向きに集中しているかもしれません。 代わりに、あなたの感覚にあなたの焦点を外側にシフトします。 音楽を聞いたり、素敵な香りを吸い込んだり、良い食べ物を味わうことができます。 タッチと視力は、ペットを撫でたり、美しいアートワークを取ったりすることによっても可能です。 あなたのストレスから自分を切り離すために、あなたの意識を現在に伝えてください。
ソース：
今日の心理学。 心配を減らすための習慣研究からの4つのヒント。 2015年1月31日にアクセスしました。
Patrick Keelan博士。 分析による麻痺：あなたの気分とあなたの人生を改善するために反芻を停止する方法。 2015年1月31日にアクセスしました。
ハフポストヘルシーライフ。 あなたの感情を制御する方法。 2015年1月31日にアクセスしました。
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今日の心理学。 2015年1月31日にアクセスしたストレスを軽減し、不安を止めるための5つのクイックヒント。
米国心理学会。 2015年1月31日にアクセスしたストレスを管理するための5つのヒント。