社会不安障害管理のための弛緩技術
不安障害緩和技術は、不安障害、特に社会不安障害（SAD）のための多くの行動療法の重要な要素である。 例えば、あなたが一般演説の恐れがある場合、あなたの治療の一部は、スピーチを想像しながら深呼吸と筋肉の弛緩の練習を含むかもしれません。
リラクゼーション技術はしばしばより包括的な治療計画の一部を形成しますが、これは自宅で自分でも練習できる戦略です。
特に使用されている4つの戦略は、横隔膜呼吸、進行性筋弛緩、自家発育、および誘導画像である。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸 、または深呼吸は、呼吸する際に横隔膜を拡張する練習であり、胸の代わりに胃が上下します。 不安発作の際には、浅い呼吸をする可能性が高くなり、不安の症状につながります。
リラックスした雰囲気の中でゆっくりと深く息を吸う方法を練習することで、ストレスの時にこのリラクゼーションの方法をよりよく呼び出すことができます。控えめな呼吸は、他のリラクゼーション技術が構築される基礎を形成するので、マスターする概念。
プログレッシブマッスルリラクゼーション
あなたは本当に激しい運動の後で感じることに気づいたことがありますか？ あなたの筋肉はあなたの体が完全にリラックスしているところまで疲れています。
これは、 進行性筋弛緩 （PMR）の目的である。 緊張した筋肉と弛緩した筋肉との交互作用は、全身の弛緩を誘発するのに役立つ。 この練習中に、あなたは緊張し、あなたの体全体の様々な筋肉をリラックスさせるよう指示されます。 ときには、これは恐怖の状況に直面して自分自身を描写し、そうする際にリラックスすることを学ぶ、想像上の曝露と組み合わせることもあります。
自律訓練
自律訓練は、 瞑想に似たテクニックを記述します。このテクニックでは、身体のさまざまな部分について一連のステートメントを自分自身に繰り返します。 これらのステートメントの繰り返しは、あなたの心拍数を含むあなたの自律神経系の機能に影響すると考えられています。
誘導画像
あなたは熱帯の島に逃げ出したり、ログキャビンに穴をあけることができたらと思いましたか？ あなたのファンタジーを実際に生かす時間や手段がない場合は、 ガイド付きの画像を試してみてください。
この技法は、あなたの感覚をすべてリラックスした環境で自分を想像するために使用します。 あなたの体は弛緩状態になります。 しかし、あなたが眠りにつくほどリラックスできるようになるかもしれません。
すぐにどこかにいなければならないときは、このテクニックを練習しないのが最善です。 あなたが眠る予定の前に夜にそれを試してみてください。
不安に対するリラクゼーション研究
50件の研究（2801人の患者）の2017メタ分析が、不安のための認知行動療法による弛緩訓練を比較した。 その研究の結果は、全般性不安障害、パニック障害、社会不安障害、および特定の恐怖症に対する緩和および認知および行動療法間に有意差がなかったことを示した。
さらに、不安障害のある患者とのリラクゼーション療法の効果を探るメタアナリシスによる系統的レビューでは、リラクゼーション療法が、このグループにとって、うつ病、恐怖症、および心配の症状と同様に、負の感情を軽減するのに有効であることが示された。
からの言葉
あなたの社会的不安が深刻で、あなたが精神保健専門家の助けを求めていない場合は、これがあなたの第一歩でなければなりません。 ただし、追加のサポートが必要な場合は、これらのセルフヘルプ戦略を使用すると症状を軽減することができます。
これらのリラクゼーション技法を練習するために定期的な時間を取っておき、それが習慣になるようにしてください。
時間が経つと、ストレスや不安を誘発する状況では、自分自身を落ち着かせることが容易になることに気づくはずです。
ソース：
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