どのように私は不安のために深呼吸を練習しますか?

社会不安のための横隔膜呼吸練習のヒント

横隔膜呼吸 、または胸部ではなく横隔膜からの深呼吸は、さまざまな種類の不安を緩和し、軽減する方法です。 私たちはすべてこのように呼吸ができますが、毎日の活動の中で日常的に行うことはほとんどありません。

自宅でリラックスして安全な環境にいる間、この呼吸パターンを実践してください。 この方法では、社会不安障害(SAD)の症状を引き起こす状況に直面したときに、この手法を使用する可能性が高くなります。

深呼吸の重要性

深呼吸は、ストレスの多い状況に対する「戦闘または飛行」の反応を回避するのに役立ちます。 このような状況では、あなたの身体の自動システムは高い警戒状態にあり、あなたの心臓が速くなり、呼吸速度が速くなるように信号を送ります。 意識的にあなたの呼吸を認識し、その深さと速度を調整することによって、パニックや不安の攻撃に螺旋状になる可能性が低くなります。

横隔膜呼吸の練習方法

病状に苦しんでいる方は、リラクゼーショントレーニングを始める前に医師にご相談ください。

  1. 気晴らしのない静かな場所を探してください。 床についたり、椅子に座ったりして、きつい衣服を緩め、眼鏡や接触を取り除いてください。 膝の上や椅子の腕の上に手を置いてください。
  2. あなたの上の胸の上に一方の手を置き、あなたの胃の上の他方の手を置きます。 あなたが3人になると、あなたの腹部から深呼吸を吸う。 あなたが吸うにつれて、あなたの胃が立ち上がると感じるはずです。 あなたの胸の手は動かないはずです。
  1. 短い休止の後、ゆっくりと吐き出すと3回になります。 あなたの胃は、吐き出すと元気になるはずです。
  2. このリズミカルな呼吸パターンを5〜10分間続けます。

これらの指示に従うことに加えて、横隔膜呼吸の練習に関する指示を含むMcMaster Universityが提供する無料のMP3オーディオファイルなどの音声録音を聞くことを検討してください。

オーディオレコーディングを使用すると、テクニックを十分にリラックスして集中できます。

深呼吸を練習する障害

あなたが深呼吸を練習しているにもかかわらず浅い呼吸に戻ってきたことが分かったら、別の状況でもっと練習が必要なことがあります。 深呼吸を奨励するヨガクラスを受けたり、思いやりの瞑想コースにサインアップしてみてください。 深呼吸を組み込んださまざまな戦略を使用することで、練習の機会が増え、芸術を習得することができます。

ミュージシャンと深呼吸

歌手は、声の音質を向上させ、途中で中断することなく曲を演奏するために、歌いながら深く息を吸うように教えられています。 同様に、社会的不安と一緒に暮らす管楽器を演奏する歌手やミュージシャンは、不安軽減の文脈で深呼吸を実践することで恩恵を受ける可能性があります。

関連するリラクゼーション練習

進行性筋弛緩、誘導画像、および自家発育など、様々な緩和技術を深呼吸とともに使用することができる。 深呼吸だけで不安が改善されないようであれば、これらの他のテクニックについて読んで練習することを検討してください。 あなたは、これらのタイプの練習を通してあなたを導くことができるオンラインまたはローカルのセラピストを見つけるかもしれません。

クイック5分のブレス練習

あなたは深呼吸の方法のハングアップを持っているので、あなたの携帯電話は便利な時間に1日に1回オフに設定します。 警報が消えたら、それは深呼吸を5分間練習する信号です。 5分後に、あなたがよりリラックスして不安を感じないかどうかを確認してください。 時間の経過とともに、常にこのように呼吸するのがより自然になるはずです。

からの言葉

あなたの横隔膜から深く呼吸は、学んだスキルです。 赤ちゃんのように私たちはすべて本能的にこれをやっていますが、時間がたつにつれて胸から浅く呼吸する傾向があります。 深呼吸を練習した後でも重度の不安を感じる場合は、メンタルヘルスの専門家または医師に相談し、評価と治療を依頼してください。

ソース:

不安治療オーストラリア。 ゆっくりと呼吸して不安とパニックを減らす。

ハーバード大学医学部。 深呼吸する

ハーバード大学医学部。 リラクゼーション技術。 ブレスコントロールは、誤ったストレス反応を抑えるのに役立ちます。

>マクマスター大学。 ガイドリラクゼーションCD。