あなたの体をリラックスさせるためのステップバイステップの計画
進行性筋弛緩（PMR）は、1930年代にアメリカのエドモンド・ヤコブソン医師によって最初に導入された不安軽減技術である。 この技法は、身体の主要な筋肉群の全てにおいて交互に張力と弛緩を含む。
あなたが社会的不安障害（SAD）で苦しんでいる場合、あなたの筋肉はたぶん緊張しているでしょう。 PMRを実践することで、リラックスした筋肉が緊張した筋肉とどのように違うのかを学びます。
進行性筋弛緩は、一般に、 系統的脱感作のような行動療法技術と共に使用される。 しかし、この技法を単独で練習すれば、あなたの身体の不安応答に対するより大きなコントロールが得られます。
このテクニックを正しく練習すれば、眠りにつくことさえあります。 もしそうなら、そのような深いレベルのリラクゼーションを得ること、そしてあなたがその時点までにやった仕事のために、あなた自身を祝福してください。
病状に苦しんでいる方は、リラクゼーショントレーニングを始める前に医師にご相談ください。
プログレッシブマッスルリラクゼーションを実践する方法
- 気を散らすことのない静かな場所を探してください。 床についたり、椅子に座ったりして、きつい衣服を緩め、眼鏡や接触を取り除いてください。 膝の上や椅子の腕の上に手を置いてください。
- 少しでもゆっくりと息を吹きましょう。 あなたがまだいない場合は、数分間、 横隔膜呼吸を練習してください。
- 額。 あなたの額に注目してください。 あなたの額の筋肉を15秒間押してください。 あなたの額の筋肉を緊張させ、あなたの体の残りの部分をリラックスさせておくように注意してください。 筋肉がより緊密になり、緊張しているように感じる。 その後、30秒間カウントしながら、ゆっくりと額の張力を解放します。 あなたの筋肉がどのように感じるか、そしてリラクゼーションの感覚に違いがあることに注目してください。 完全にリラックスするまであなたの額に緊張を解放し続ける。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
- ジョー。 今、あなたの顎に注意を移してください。 顎の筋肉を15秒間緊張させます。 その後、30秒間カウントしながらゆっくりと張力を解放します。 リラクゼーションの気持ちに気づき、ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
- 首と肩。 さあ、あなたの首と肩に注意を向けてください。 肩を耳に向けて持ち上げて15秒間保持すると、首と肩の緊張が増します。 ゆっくりと30秒間カウントしてください。 緊張が溶けているのに気付く。
- 腕と手。 ゆっくりと両手を拳に引きます。 あなたの拳を胸の中に引き、15秒間握って、しっかり締める。 その後、30秒間カウントしながらゆっくりと放します。 リラクゼーションの気持ちに気づく。
- 臀部。 ゆっくりとお尻の緊張を15秒以上にします。 その後、張力を30秒以上かけてゆっくりと放します。 緊張が溶けているのに気付く。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
- 脚。 ゆっくりと、四頭筋と子牛の緊張を15秒以上にします。 できるだけ強く筋肉を絞る。 その後、30秒以上静かに張力を解放します。 消えていく張力と、残された弛緩の感情に注目してください。
- 足。 ゆっくりと、足とつま先の緊張を高めます。 できるだけ多くの筋肉を締めてください。 その後、30秒間カウントしながらゆっくりと張力を解放します。 すべての張力が溶けていることに注目してください。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
- あなたの体を席巻するリラックス感をお楽しみください。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
音声録音
これらの手順に従うことに加えて、McMaster Universityが提供する無料のMP3オーディオファイルなどの音声録音を使用して、 進行性の筋肉弛緩の練習に関する指示を検討することができます。 オーディオレコーディングを使用すると、テクニックを十分にリラックスして集中できます。
不安に対するPMRの有効性
2008年に実施され、 BMC精神医学誌に掲載された体系的なレビューでは、不安治療におけるPMRを含むリラクゼーション訓練の有効性が示されました。
したがって、あなたの社会的不安を治療するのに役立つエビデンスベースのオプションを探している場合、PMRは良い選択かもしれません。
からの言葉
進行性筋弛緩などの弛緩技術は、軽度から中程度の社会的不安、または認知行動療法または薬物療法などの従来の治療と並行して実施される場合に有用であり得る。 しかし、あなたが社会的不安を深刻な未治療の状態で暮らしていることが判明した場合は、適切な治療を受けるために医師または他のメンタルヘルス専門家と相談することが重要です。
>出典：
> Jacobson、E.（1938）。 プログレッシブリラクゼーション。 シカゴ：シカゴ：シカゴプレスの大学。
> Jorm AF、Christensen H、Griffiths KM、Parslow RA、Rodgers B、Blewitt KA。 不安障害に対する補完療法および自助療法の効果。 Med J Aust 。 2004; 181（7 Suppl）：S29-46。
> Manzoni GM、Pagnini F、Castelnuovo G、Molinari E. Relaxation Training for Anxiety：メタ分析を用いた10年間の体系的レビュー。 BMC精神医学 。 2008; 8：41。