仕事に取り組むことは難しいかもしれませんが、あなたが絶え間ない気晴らしに囲まれている場合は特に難しいことがあります。 今日の常につながっている世界では、ダイバーションは単にクリックするだけです。 静かな瞬間でさえ、あなた自身があなたのFacebookをチェックしたり、その難しいポケモンを捕まえようとしているとき、気晴らしは文字通りあなたの指先にあります。
幸いにも、フォーカスは精神的筋肉のようなものです。 あなたがそれを構築する上でより多く働くほど、それはより強くなります。 なぜフォーカスが重要なのですか？ あなたの環境内の何かに集中し、それに対する精神的な努力を直接行う能力は、新しいことを学び、目標を達成し、さまざまな状況でうまくいくためには不可欠です。 職場でレポートを完成させようと、マラソンで競い合おうとしても、フォーカスを合わせる能力は、成功と失敗の違いを意味します。
精神的な集中を改善することは可能ですが、必ずしも迅速かつ簡単に行うことを意味するものではありません。 それがシンプルだったら、エリートの運動選手が鋭く集中しています。 あなたの日常の習慣のいくつかを大きく変えなければならないかもしれません。
ここでは、レーザーのような精神的な集中と集中を助ける心理学のヒントやトリックを紹介します。
1 - あなたの精神的な焦点を評価することから始める
あなたが精神的な集中を改善するために働く前に、あなたの精神的な集中力が現在どの程度強いかを評価することから始めたいと思うかもしれません。 次のことを考えて、あなたを最もよく表しているものを選択してください。
- 私は自分が重要な仕事に取り組む必要があるときに、空想を頻繁に感じます。
- 私は気晴らしを調整するのが難しいと思う。
- 私はしばしば私が取り組んでいることを忘れて、やり直す必要があります。
- 私は、一日のうちに最も困難な仕事に集中する傾向があります。
- 目標を設定し、タスクをより管理しやすいセグメントに分割するのが好きです。
- 私の心がさまよっているのを見つけたら、少し休憩して、私が取り組んでいるところに戻ってきます。
あなたが最初の3つのステートメントでより多くを特定すれば、多分あなたの精神的な焦点をかなり作業する必要があります。 2番目のステートメントセットが自分のスタイルに近いと思われる場合は、すでにかなり集中力の高いスキルがあるかもしれませんが、少しでも練習すればさらに強くなる可能性があります。
2 - 気をそらす
それを認めて、あなたはこれが来るのを見た。 明らかに聞こえるかもしれませんが、多くの気を散らすだけで、彼らが手近な課題に集中するのを妨げることがあります。 このような侵入は、バックグラウンドでラジオが鳴っているか、またはあなたのキュービクルによって絶えずチャットしている不愉快な同僚の形で起こる可能性があります。
こうした気晴らしの原因を最小限に抑えることは、実際よりも簡単に聞こえることがよくあります。 それはテレビやラジオをオフにするのと同じくらい簡単かもしれませんが、中断している同僚、配偶者、子供、またはルームメイトに対処するのはずっと難しいかもしれません。
これに対処する1つの方法は、特定の時間と場所を脇に置き、一定期間放置するように要求することです。 もう一つの選択肢は、静かに働くことができると知っている静かな場所を探すことです。 図書館、あなたの家のプライベートルーム、または静かなコーヒーショップでさえ、お試しください。
覚えておくべきもう1つの重要なことは、すべての注意散漫が外部ではないということです。 環境ノイズや中断は、内部の気晴らしよりも制御が簡単で、注意を集中することが困難になることがあります。 疲労、 心配 、不安、貧しいモチベーション 、および他の内乱は、避けることが特に困難です。
そのような内部の気晴らしを最小限にしたり排除しようとするかもしれないいくつかの戦略は、あなたが仕事に先立って十分に休息していることを確認し、不安と心配から闘うために積極的な思考やイメージを使用することです。 気を散らして思考が邪魔になるようになったら、意識的にあなたの焦点を手近な課題に戻してください。
3 - 一度に1つに集中
マルチタスキングは時には多くのことをすばやく実行するための素晴らしい方法のように見えますが、人々は実際にはそれほど悪いことが分かります。 一度に複数のタスクを操作すると、生産性が大幅に低下し、本当に重要な細部に挑戦するのがずっと難しくなります。 どうして？ 注意リソースは限られているため、賢明に予算を立てることが重要です。
あなたの注意をスポットライトと考えてください。 1つの特定のエリアでそのスポットライトを輝かせば、物事を非常にはっきりと見ることができます。 大きな暗い部屋に同じ量の光を広げようとするならば、代わりに影の輪郭だけを垣間見るかもしれません。
あなたの精神的なフォーカスを向上させることの一部は、利用可能なリソースを最大限に活用することです。 マルチタスキングをやめ、一度に1つのことに十分注意してください。
4 - 瞬間に生きる
あなたが過去について反論したり、未来を心配したり、何か他の理由で現在の瞬間から調整したりしたとき、精神的に集中し続けるのは難しいです。 あなたはおそらく、人々が「 存在する 」 ことの重要性について話していると聞いてきました。 物理的（あなたのスマートフォン）であろうと心理的（あなたの不安）であろうと精神的に現在の瞬間に従事しているのかに関わらず、気晴らしをなくすことだけです。
存在するというこの概念は、精神的な焦点を取り戻すためにも不可欠です。 ここに従事していると、今あなたの注意を鋭くし、あなたの精神的なリソースは、特定の時点で本当に重要な細部に磨かれています。
それは時間がかかるかもしれませんが、真にその時に生きることを学ぶことに取り組んでいます。 あなたは過去を変えることはできませんし、未来はまだ起こっていませんが、今日あなたがしていることは過去の過ちを繰り返さず、より成功した未来への道を開くのを助けます。
5 - 実践的な心構え
マインドフルネスは今のところホットな話題です。正当な理由があります。 人々が何千年もの間、思いやりのある瞑想の形を実践してきたにもかかわらず、その多くの健康上の利益は、ほんの最近理解され始めています。
ある研究では、研究者は、人事専門家に、仕事中に毎日働く複雑なマルチタスクのシミュレーションに従事させました。 これらのタスクは、電話、留守番電話、電子メール、テキストメッセージなど、複数の情報源からの情報源を使って、留守番電話、会議のスケジュール、メモの記入など、20分で完了する必要がありました。
参加者の中には、8週間のマインドフルネス瞑想の訓練を受け、このトレーニングを受けた者だけが集中力と集中力の改善を示していることがわかりました。 瞑想グループのメンバーは、より長く仕事に取りかかり、仕事をあまり頻繁にやり直したり、他のグループの参加者より効率的に作業を進めることができました。
マインドfulを実践するには、どのように瞑想するのかを学ぶ必要がありますが、速くて簡単な深呼吸運動を試すだけでも簡単です。 これを達成するには、いくつかの深呼吸を取ることから始めて、それぞれの呼吸に本当に集中します。 自然にあなたの心がさまようと感じたら、静かで無礼にあなたの深い呼吸に焦点を戻します。
これは信じられないほどシンプルな作業のように見えるかもしれませんが、現実よりはるかに難しいことがあります。 幸いにも、この呼吸活動はいつでもどこでもできることです。 最終的には、侵略的な思考から離脱し、所属する場所にフォーカスを戻す方が簡単になることがわかります。
6 - 短い休憩を取る
長い間同じことに集中しようとしたことがありますか？ しばらくすると、焦点が崩れ始め、精神的な力を仕事に費やすことがますます困難になります。 それだけでなく、あなたのパフォーマンスは最終的に結果として苦しんでいます。
心理学における伝統的な説明は、 注意力が枯渇していることを示唆しているが、一定の刺激の源を無視する脳の傾向と関連があると考える研究者もいる。
それで解決策は何ですか？
研究者は、あなたの注意を他の場所に移すことによって非常に短い休憩をとることさえ、精神的な焦点を劇的に改善することができることを発見しました。 したがって、税金の準備や試験のための勉強のような長時間の仕事に次回に取り組んでいるときは、時折精神的な休憩を取るようにしてください。 たとえそれがほんの数分間であっても、あなたの注意を手元の仕事に無関係のものにシフトしてください。 これらの短い休憩の瞬間は、あなたが本当に必要なときにあなたの心の焦点を鋭く保ち、あなたのパフォーマンスを高く保つことができるかもしれません。
7 - あなたの焦点を強化するための練習を続ける
あなたの精神的な焦点を築くことは、夜通しに起こることではありません。 プロのアスリートでさえ、集中力を強化するために十分な時間と練習が必要です。 最初のステップの1つは、注意散漫があなたの人生に及ぼしている影響を認識することです。 あなたの目標を達成するのに苦労していて、重要ではないことが分かれている場合は、時間をかけてより高い価値を置く時が来ます。 あなたの精神的な焦点を構築することで、より多くのことを達成し、成功、喜び、そして満足を本当にもたらす生活の中に集中できることがわかります。
>出典：
> Ariga、A、＆Lleras、A. "短くて稀少な精神的な"休憩 "を重視してください：タスクゴールの無効化と再活性化は警戒の減退を先取りします。 .cognition.2010.12.007。
> Levy、DM、Wobbrock、JO、Kazniak、AW、＆Ostergren、M. "高ストレス環境でのマルチタスキングに対するマインドフルネス瞑想訓練の効果。 手続き - グラフィックスインタフェース。 45-52; 2012。