行動の活性化は、あなたの気分に多大な影響を与えることができる短期間の治療と同様、基本的な対処戦略です。 うつ病や不安を感じるときは、楽しむことをやりにくく、他の潜在的に楽しい活動を避けることはあまりありません。
この結果は、しばしば気分の悪化、他人からの分離、不安の増大を感じる。
さらに、あなたがますます孤立しているように感じるにつれて、 うつ病の危険にさらされることがあります。 既にうつ病や外傷後ストレス障害（PTSD）の治療を受けている場合、研究は行動の作用がその治療の有効な部分であることを示しています。
行動の活性化のしくみ
行動活性化は、積極的に報酬を与える活動との接触を増やすように設計されています。 行動の活性化では、その週の特定の目標を特定し、その目標を達成するために働きます。
これらの目標は、あなたが暮らしたい人生と一致する楽しい活動の形を取っています。 たとえば、思いやりのある人の人生を生きたい場合は、ボランティア、友人の手伝い、慈善団体への寄付などの目標を選択することができます。 特に自分が不安や不安を感じたときは、活動に取り組むべきです。 これは、あなたの行動があなたの気分に影響を与える可能性があることを教えてくれます。
行動の活性化を促進する8つのヒント
行動の活性化は非常に簡単な対処スキルですが、特にあなたが意欲を感じていないときは、行うのが難しい場合があります。 しかし、行動の活性化をより効果的にする方法がいくつかあります。 ここでは、「スーパーチャージ」行動活性化のヒントをいくつか紹介します。
1.あなたにとって非常に重要な活動を特定する
行動の活性化を実装するときに、時には他の人にとって重要な活動を特定することもあります。 基本的に、人々は自分が何をしたいのかとは対照的に、自分がしなければならないと思っていることに基づいて活動を特定します。 あなたにとって重要ではない活動を考え出すと、意欲を促進し、関与している活動に実際につながっていると感じることは難しいでしょう。
行動の活性化のためにあなたの活動を選んでいるときは、あなたにとって一番重要なことを考えてみてください。 あなたにとって重要なのは何ですか？ あなたはどんな人生を自分のために作りたいですか？ 本当にあなたにとって重要な、そしてあなたの価値観や欲望に関する具体的な活動を考えてください。 これは、あなたの気分が落ち込んだり、 高いレベルの不安を経験したりしているときに、あなたに動機づけを増やすのに役立ちます。
2.確実な活動が具体的であり、進捗状況が測定可能であることを確認する
あなたの進歩を測定できる具体的な活動を考えてください。 つまり、タスクを達成したかどうかを素早く判断できますか？ 答えが「いいえ」の場合、識別したアクティビティーがあまりにも曖昧になる可能性があります。
たとえば、あなたがアクティビティを思いついたとします。 これは何を意味するのでしょうか？
何を整理したいですか？
あなたが請求書を整理したら、これはあなたがこの作業を達成したことを意味するのでしょうか、それとももっと整理する必要がありますか？ 代わりに、「私の台所を整理する」という活動を思いつくことができます。 これは具体的な活動であり、その完了を容易に測定することができます。 アクティビティが特定かつ測定可能な場合、行動の活性化の方向性を高めることができます。
3.最も簡単なものから最も難しいものをリストする
行動の活性化は簡単に聞こえるかもしれませんが、気分が落ち込んだり、非常に不安な時にするのは難しいかもしれません。 したがって、進行状況をすばやく確認できるようにする必要があります。
あなたが非常に低いモチベーションや高いレベルの不安を経験している場合、最も重要なことは、 回避行動が設定されていないことを確認するために動くことです。
あなたは、あなたの活動のリストを最も簡単なものから最も難しいものへランク付けすることによってこれを行うことができます。 このリストを設定したら、あなたが達成しやすいいくつかのアクティビティを選んでください。 そうすることで、あなたがアクティブになることを確かめることができますが、あまりにも自分自身を強調しないでください。
行動の活性化が圧倒されたり、ストレスの原因となることはありません。 簡単な活動から始めることで、最終的には困難な活動に簡単に取り組むことができるような意欲を育むこともできます。
4.様々な活動を考え出す
また、行動の活性化が退屈にならないようにする。 あなたが選んだ活動については、それをミックスしてください。 仕事、関係、パーソナルケア、家族/友人など、さまざまな異なる生活分野にわたってさまざまな活動を行っています。 あなたが持つバラエティが豊かになればなるほど、よりバランスの取れたあなたの人生が生まれ、PTSDとうつ病の対処戦略として行動活性化を継続していく意欲が高まります 。
5.他者の支持を得る
行動の活性化に関して動機づけが困難であることが判明した場合は、 他の人にサポートを依頼してください 。 友人や家族と契約を結ぶ。 週にあなたの活動とあなたが達成したいことを彼または彼女に知らせてください。
あなたの友人または家族は、あなたがその活動を達成するのを手伝ったり、週にあなたと一緒にチェックインしてあなたの進歩がどのように進行しているかを見ることができます。 彼または彼女はまた、あなたの動機を高める、あなたのためのチアリーダーとして役立つことができます。
6.心に留めて
人々が活動的で楽しい活動に取り組んでいるときでも、彼らは引き続き回避行動を示すことができます。 彼らは頭に詰まって、 心配したり、過去を反省したりするかもしれません。 これは意味のある活動に取り組むという肯定的な側面とのつながりを困難にするでしょう。
あなたが行動の活性化に従事しているときに気をつけていて、あなたが選んだ活動を十分に体験し、関与させることができます。
7.物事を遅くする
行動の活性化は、PTSDのいくつかの症状に対処する優れた方法であり、回避行動および感情的な麻痺の症状を含む。 さらに、行動の活性化はうつ病のリスクを減らすことができ、うつ病の場合は治療に役立ちます。 行動の活性化は十分に単純なように聞こえるかもしれませんが、特にあなたが低いモチベーションや高いレベルの不安を経験している場合は、行うのが難しい場合があります。
したがって、合理的な目標を設定し、状況を遅くすることが重要です。 わずかなアクティビティから始めて、そこからゆっくりと毎週取り組む活動の数を増やしてください。 少数の活動に取り組むことも、あなたの気分に大きな影響を与える可能性があります。
8.あなたの進歩に報いる
最後に、自分の進歩に報いることを忘れないでください。 あなたの業績を認識してください。 そうすることで、特にあなたの気分が悪化した時に、前進し続ける意欲を高めることができます。 一度に1つのステップで行動の活性化を使用して、より有意義で充実した生活を構築することができます。
>出典：
> Ekers D、Webster L、Van Straten A、Cuijpers P、Richards D、Gilbody S.うつ病の行動活性化; 有効性とサブグループ分析のメタ分析の更新。 Aleman A、ed。 PLoS ONE 。 2014; 9（6）：e100100。 doi：10.1371 / journal.pone.0100100。
> Schroeder MO。 行動の活性化：うつ病療法あなたは決して聞いたことがないでしょう。 USニュース＆ワールドレポート。 2016年11月24日公開