この共通のPTSDの症状を管理する
心的外傷後ストレス障害（PTSD）における回避を減らす方法を学ぶことは、PTSD治療の重要な部分であり得る。 回避はPTSDの中心的な症状である可能性があります。 回避は 、不安、恐怖、思い出のためのトリガーとの接触を制限しようとしている人の結果としてしばしば発生し、思いがけない出来事に関する考えをします。 これらの感情や思考は信じられないほど悲惨なものになる可能性があるので、これは理解できます。
しかし、すべての状況、人、または場所を避けることはできません。 また、トリガーは予期せぬ事態に陥ることもあります。 彼らはすべての周りです。 さらに、回避は短時間しか働かない。 長期的には、回避は一般的により深刻になり、PTSD症状が悪化する可能性があります。 その結果、回避はあなたの人生の質を大きく損なうPTSDの症状です。
あなたの回避行動を減らす方法
回避行動を打破するのは簡単なことではありません。 ただし、回避行動を減らすための手順があります。 以下の手順に従って、PTSDの症状からあなたの人生を取り戻す。
- あなたの行動を監視する1週間を過ごしてください 。 どんな状況、人や場所があなたのPTSD症状を誘発し、回避行動につながるかに注意してください。 あなたの環境で、回避を引き起こしたことや状況を避けるために何をしたのかについてできるだけ多くの情報を書き留めてください。
- 週末に新しい紙の上に3つの欄を作ってください。 最初の欄に0から10の数字を書き留めます。これらの数字は、特定の状況にあることに関連する恐怖または苦痛のレベルを指します。 第2列では、あなたのために引き起こす恐れや苦痛のレベルに基づいて回避する状況、人または場所を整理します。 それぞれの番号には、複数の状況、人物、場所があります。 あなたがここでやっていることは、本質的に （ PTSDの暴露療法で行われているように ） 恐怖の階層を作り出すことです。 最後の列には、これらの状況に近づくために取り組むことができる特定の行動を記入してください。 回避行動の反対を書き留めるだけではないことが重要です。 たとえば、2番目の列に大勢の人がいるとの懸念から食料品店に行くことを避けると書いた場合、3番目の列「食料品店に行く」に書き留めたくありません。 それは簡単ではありません。 代わりに、あなたがゆっくりと恐れている状況に近づき始めることを可能にする一連の行動を書き留めます。 たとえば、食料品店に行くことを恐れている場合は、まず「食料品店に移動して駐車場に座ってください」と書き留めてください。 そのステップで成功すれば、わずか5分間店に入ることになります。 そのステップで問題が解決すると、店舗がビジーでない時間に20分買い物をすることができます。 すべてのアプローチの振る舞いを明確で明確なステップに分解してください。
- あなたのリストが完成したら、リストの一番下から始めて（恐れや苦痛をゼロにしている状況を列挙して）、それらの状況に取り組み始めます。 ゆっくりしてください。 急いではありません。 状況を達成したかのように感じたら、次のものに進みます。 それぞれのステップで、あなたはゆっくりとあなたの信頼を高め、より簡単になるでしょう。
あなたの回避行動を減らす際に考慮すべきいくつかのポイント
この練習に参加するときに、 不安軽減対処法を練習していることを確認することが重要です。 これらの練習をしながら避けてはいけないことは非常に重要です。 あなたの不安が運動中に急上昇することに気がついたら、状況にとどまり、健全な対処スキルを使用して不安を自然に自然に減らすことができます。
また、友人や支援の元でこれらの練習を始めることも役に立ちます。 しかし、あなたはこれらの練習をするときにいつもあなたと誰かを持つことを望んでいません。 そうすることで、あなた自身の状況に近づけることができるかのように感じることができなくなります。
あなたが最初に状況に近づいていない場合は、あきらめないでください。 回避行動を打破することは非常に困難なことであり、時間がかかることがあります。
あなたが特定のステップで立ち往生した場合は、アプローチの振る舞いをさらに小さなステップに分解してみてください。 最も重要なことは、あなたが試し続けていることです。 ちょっとした進歩でさえあなたの人生に多大な影響を与えることができます。
最後に、避けていた状況に完全に近づいたときは、自分に報酬を与えるようにしてください。 回避行動を克服するのは簡単なことではありません。 したがって、あなたの業績を認識することが重要です。
>出典：
Foa、EB、Hembree、EA、＆Rothbaum、BO（2007）。 PTSDの長期曝露療法。 ニューヨーク、ニューヨーク：オックスフォード大学プレス。