超越瞑想の喜びと幸福
TMとも呼ばれる超越瞑想は、不安を最小限に抑え、人々がストレスを管理し、血圧を下げて他の利益をもたらすことさえできるようにするために、研究によって示されるシンプルで効果的な瞑想の形態です。 それは1960年代に人気を博し、ビートルズの注目を集めただけでなく、他の有名人や著名な人々も注目を集めました。
数日間で認定TMインストラクターからこの形式の瞑想を学ぶことができますが、ここで基礎を学ぶこともできます。 超越瞑想を行う人は、数分でストレスや不安が減少することがあります。 他の形態の瞑想と同様に、長期的な練習は、ストレスに対する弾力性、全体的な不安の軽減、さらには生活満足度の向上など、より肯定的な変化につながります。 もっと学ぶには数分かかるはずです。
超越瞑想とは何ですか？
マインドフル・ベースの瞑想とは異なり、思考の精神を払拭し、あなたの心がさまよっていることに気づいたときに注意を穏やかに取り戻すこととは異なり、TMは黙って繰り返される単一のマントラに集中することに基づいています。 このマントラはすべての人に異なることがあり、トレーニングプログラムを修了した人は、一般的に自分の個人的特性に基づいてマントラを割り当てられ、適切であると予想されます。
（実際、間違った言い方をするのは危険であるとの実践者もいます。）
超越瞑想はどのように機能しますか？
この練習では、1日2回15-20分を練習することをお勧めします。 これは、快適なポジションに入り、胸を張ってゆっくりと呼吸し、ほとんどの瞑想の習慣と同様に、残りの日の思いを捨てます。
そして、マントラは、通常、「om」の近くのような単一の言葉や音であり、発生する感覚に集中します。 これは基本的なプラクティスです。これは実践するのが非常に簡単です。 多くの人々は、このような瞑想の形態の中でも最も挑戦的な側面を、他の人たちと同じように、この時間の間静かに座る時間を取っていることに気づいています。 多くの場合、練習するのが最も難しいと感じる人々は、ストレスの多い生活を送る人です。そのため、まず、簡単でアクセス可能なストレス管理技術の候補になります。
超越瞑想と他の瞑想との違い
ストレスマネジメントや不安軽減、ならびに身体的および精神的健康の他の有益な領域において効果的であることを証明したこのような瞑想の形態について数百の研究が行われてきた。 しかし、これらの研究の中には、他の研究よりも優れている研究者もいますが、研究者Adam Holt（TM）と広範に研究されている瞑想に関する55の研究を調べました。 広く研究されてきた瞑想のもう一つの形態は、 マインドフルネスに基づいたストレス軽減（MBSR）であり、この手法では大きな利点を示す証拠がさらに増えています。
TMで行われた研究の主な関心事は、選択バイアスがあったかもしれないということでした。研究の中には、練習のためのカットアウトがより多い参加者を選択した可能性があり、肯定的な反応を示すかもしれません。 しかし、参加者がTMグループまたはコントロールに無作為に割り当てられた被験者で改善を示し、実践と有益な結果との間に真のつながりを示す多くの研究があった。 どちらの形態の瞑想も、灰白質の増加、ストレスの減少、自己受容、人生の目的、自律性などの肯定的な心理学的アウトカムと関連していた。
しかし、MBSRは、調査された研究の本体により有益であることが分かった。 それは、ストレス後の免疫系の回復および炎症応答の低下と同様に、より長い細胞寿命および免疫と関連していた。 また、ストレス、不安、うつ病、さらには不眠症の症状を軽減するためのツールとして、それをサポートするより多くの研究があります。 しかし、多くの人がMBSRの実践に挑戦していると感じています。典型的なMBSRトレーニングプログラムは、TMの4日間のトレーニングプログラムとは対照的に、8週間続くため、超越的瞑想は多くの人にとって。 TMで実施された研究の量を考えると、大きな可能性を示していますが、多くの心理学者によると、この潜在的に有用で効果的な技術についてもっと多くの研究が行われるべきです。
アロマテラピーで静かに座って、気持ちに基づく瞑想の一種である香りの感覚に集中したり、静かにお風呂に座ったり、肉体感覚にも集中したりするなど、シンプルな瞑想のテクニックがありますが、これらのタイプの瞑想それほど広く研究されていないため、TMや基本的なMBSRのより一般的な手法と比較することは難しいです。 しかし、多くの人が役に立つと思うし、瞑想の一般的なメリットの多くが適用されると思われるので、TMが上訴しなければ、アイデアをあきらめる前に試してみるべきいくつかの他の方法があります瞑想のすべて。
超越瞑想のメリットに関する研究
超越瞑想は、精神的および肉体的幸福のために非常に多くの利益に関連付けられています。 最高の利点のいくつかは、脳機能、心臓の健康、そしてもちろん、 ストレス管理と不安の軽減に関連しています。 さらに、うつ病、不眠症、中毒治療、 心的外傷後ストレス障害 、注意欠陥障害、自閉症スペクトル障害、さらにアルツハイマー病にも有用であることが判明しています。
2017年のある研究は8つのメタアナリシス研究をレビューしました。これは、他の研究グループをレビューしたいくつかの研究をレビューした研究であり、これは数十の研究と数千の参加者の分析でした。 彼らはいくつかの相反する知見があったが、全体の傾向はTMが血圧を低下させるのに有効であるということであった。 この証拠は、米国心臓協会がTMを臨床診療で考慮することを推奨するほど強力です。
2014年の別のメタ分析では、16の研究と1295人の参加者を調査した14の研究論文を研究した。 この研究は、TMが不安のための定期的な治療を受けた対照群と比較して、TMが形質の不安を最小限に抑えるのに有効であることを見出した。 形質の不安は、ただの気分ではなく、むしろ定期的な経験のようなものです。 結果はまた、被験者が練習の最初の2週間で不安の実質的な減少を示したが、これらの減少は3年後にも持続する可能性があることも示した。 興味深いことに、PTSDと囚人収容所の退役軍人のように、研究の開始時に最高レベルの形質不安を経験した人々（80〜100パーセンタイル範囲の人々）は、不安の最大減少を経験し、一般に不安レベルを低下させた第53〜第62パーセンタイル範囲に設定する。
もう1つ興味深い2015年の研究では、 TMの高校生への影響を調べたところ、ストレスレベルだけでなく学業成績も良好であることがわかりました。 具体的には、TMプログラムに参加した9年生のグループで、「静かな時間」と呼ばれ、TMを1日2回15分間練習しました。 プログラムの数ヶ月後、10代は反発力が高く、不安は低くなりました。 この種の瞑想でより多くの時間を過ごした人々は、不安の大きな減少を経験しました。 全体として、このグループは、彼らがより良い睡眠、より大きな幸福、そしてより自信を経験したと語った。
超越瞑想を学ぶ方法
Transcendental Meditationの公式ウェブサイトによると、TMベースの非営利団体によって運営されているTMは、認定されたTM先生によって4日間連続で教えられなければなりません。 TMの研究は主にこのようにして学んだプラクティスのタイプに基づいているので、研究に示されている正確な利益は技術を学んだことに依存している可能性があります（これは非常に有用かもしれませんが、ややコストがかかります）この方法で認定インストラクターが指導します。 そして、ヨガと同じように、インストラクターからの学習と本からの学習のプロセスは、あなたが最適にそれをやっているかどうかわからないことを意味します。 あなたの練習を修正するための専門家がいないかもしれませんが、あなたはまだ利点を見つけることができます。 TMグループは、あなたが与えられたマントラは非常に重要であること、そしてあなたのマントラを誰とも共有することができないと、効果がなくなることを伝えます。 これは明らかに研究するのが非常に難しいので、あなたが同意すればあなた自身で決定する必要があります。
つまり、TM技法を教えることができる多くの人気の書籍やビデオがあります。多くの人が、このようにして習得した実践から素晴らしい結果を経験したと言っています。 認定インストラクターからの学習が今あなたの計画ではない場合、有益な練習を受けるためにTMについて十分に学ぶことはまだ可能です。 本、ビデオ、またはこの記事を通して、いつでもゆっくりとTMを学び、TMを学ぶことができます。また、必要があると感じたら、講師と一緒に作業を進めてください。
>出典：
>ホールド、アダム。 （2015）。 マインドフルネスに基づくストレス軽減と超越瞑想：研究の現状 Journal of Patient-Centered Research and Reviews、Vol 2 、Iss 2、P64-68。
>大井、蘇亮; ジョヴィーノ、メリサ; Pak、Sok Cheon。 （2017）。 レビュー：血圧を下げるための超越瞑想：体系的なレビューとメタアナリシスの概要。 医学における相補療法、34 ：26-34。
> Orme-Johnson、David W。 バーンズ、バーノンA ..（2014年）。 特発性瞑想法の特性不安への影響：ランダム化比較試験のメタ分析。 Journal of Alternative＆Complementary Medicine、20（5）： 330-341。
> Wendt、Staci; ヒップス、ジェリー; アブラム、アラン; グラント、ジェイミー; Valosek、Laurent; Nidich、Sanford （2015）。 高等学校における超越瞑想の練習：学生の福祉と学業成績との関係。 学術雑誌現代学校心理学、Vol 19 （4）、312-319。