ボックス呼吸：それは何か、なぜそれを試してみるべきか
幾分異国的な名前にもかかわらず、ボックス呼吸は非常に単純でよく知られたタイプのストレス管理運動である。 あなたが音楽を流したり聞いたりしている間に、あなた自身が吸い込み、リズムを呼んでいることが分かった場合は、最初のステップを踏み出しました。 ボックス呼吸は、一定のリズムに従った歩行型呼吸の一種で、ストレスを最小限に抑えるのに役立ちます。
ボックス呼吸はどのように機能しますか？
ボックス・ブリッシングは、四角形の呼吸とも呼ばれ、4カウントの呼吸を行い、4カウントの空を空にし、同じペースで吸入し、呼吸する前に新しいパターン。
ボックス呼吸と他の形態のストレス管理とを比較する方法
ボックス呼吸は、運動の身体的恩恵、または瞑想の長期的な精神的および弾力的利益をもたらすものではありませんが、ストレス管理技術としての地位を確かに持っています。 一つは、学び、練習するのがとても簡単です。 また、いつでもどこでも、あなたがシャワーを浴びたり、テレビを見たり、働いたりするときに、事実上どこでも練習できます。
注意を払うことができないほど気を散らされていないときや、それほど激しく運動して話すことができないときは、どこでも試してみることができます。 また、1〜2分でボックス呼吸を練習し、穏やかな身体とよりリラックスした心の即効性を体験したり、数分間練習したり、瞑想の長期的なメリットに加えて、ストレス、うつ病の感情の減少、肯定的な感情の増加などがあります。
ボックス呼吸の利点に関する研究
残念なことに、これは比較的新しい技術なので、ボックス呼吸に特化した研究はあまりありません。 しかし、一般的な呼吸訓練や歩調の良い呼吸については、呼吸訓練の分野ではかなりの研究がありますが、これはこれに最も適しています。
もちろん、 視覚化と瞑想の研究もあり、ボックス呼吸の実践はこれらの両方を容易にすることができます。 ビジュアライゼーションのために、たとえば、各サイクルで気球を膨らませて排水していると想像してください。 瞑想のために、マントラを追加して、4つに数えるのではなく、繰り返して、マントラ瞑想や超越的瞑想のメリットを得ることができます。この瞑想は、肉体的精神的健康にとって非常に有益です。 ボックス呼吸の有効性を裏付けることができるいくつかの研究結果がここにあります：
- 超越的瞑想とマインドフルネスに基づくストレス軽減 - 別の瞑想 - に関する研究では、瞑想（マントラベースとマインドフルネスベース）がストレスと不安の減少、血圧の低下、幸福感の増加、感情の減少うつ病の これはボックス呼吸に関する特定の研究ではありませんが、これは瞑想状態になるのを助けることができるので、一度に約20分間練習した場合、ボックス呼吸に適用される可能性があります。
- 深呼吸の研究は、ストレス管理だけでなく、血圧の低下や高血圧の最小化にも有用であることを示しています。
- 研究は、呼吸訓練のような簡単な練習が、テスト不安の経験のような日常的な状況でのストレスを軽減するのに効果的であることを発見しました。
ストレスマネジメントのためのボックス呼吸の練習方法
ボックス呼吸は、練習するのが非常に簡単です。 単に身体をリラックスして、次のようにしてください：
- あなたの肺の空気のすべてを4の数にしましょう。
- あなたの肺は4のカウントのために空のままにしておきます。
- 4回吸う。
- あなたの肺は4のカウントのためにいっぱいにしておきます。
それでおしまい！ いくつかの異なる方法でこれを変えることができます。 前にも述べたように、あなたはマントラを4に数えるのではなく、マントラと言うことで一種のマントラ瞑想にすることができます。 「ミシシッピ」、または4つの音節のあるものは、「穏やかに感じます」、「今はここにいる」、さらには「オム」という4つの音数に伸びています。
もう1つのバリエーションは、ボックスの4辺を新しい色、次々に変化するもの、または1つの線の中で視覚化することです。 5分間の練習はストレスからの素早い休憩を提供することができますが、たとえば、10〜20分間長く練習すれば、それは瞑想の傘の下に落ちる可能性があります。
ボックス呼吸と深呼吸を試すアプリ
あなたがボックス呼吸やストレスリリーフのためのペーシングされた呼吸の他のタイプを練習するのに役立ついくつかのアプリがあります。 これらのアプリの素晴らしい点は、実践に視覚的要素を追加できることです。 あなたが視覚的な学習者であれば、実際に接続しているポイントまでアプリでこれらの呼吸技術を練習し、シャワーや中など、使用していなくてもアプリで何を体験しているかを視覚化することができます運転。 これにより、多くの人々が技術を学び、より多くを楽しむことが容易になります。 ボックス呼吸やその他のタイプの歩行訓練のためのトップアプリのいくつかを紹介します：
- ボックス呼吸アプリケーション：これはAppleやAndroidのデバイス用にダウンロードでき、9段階の使用方法があり、実際にボックス呼吸の実践をしっかりと把握して日常生活の一部にするのに役立ちます。 このアプリには、完全なオーディオプロンプトと部分的なオーディオプロンプトが含まれており、練習履歴を追跡するので、このストレスリリーフ活動でどれくらいの時間を費やしているかを知ることができます。 このアプリケーションのメーカーは、ストレス管理と創造性の見地からの素晴らしい区別である、「流れの状態を達成するための最良のツール」に投票されたと主張しているが、誰がこの調査を行ったのかははっきりしていない。
- Breathe 2 Relax ：このアプリは、アップルとPC指向のユーザーの両方に利用可能で、幅広いタイムドブリージングを使用することができます。 それは米国国防総省の組織であるテレヘルスアンドテクノロジーの国立研究所によって開発されました。 その強みの1つは、ストレスがどこから発生したのかを判断するのに役立つグラフィック機能があることです。
- ユニバーサルブレスリング：これはiOSとAndroidのユーザーにも利用でき、あなたの呼吸に対応する様々なビジュアルエクササイズがあります。 彼らはますます挑戦的になり、呼吸訓練でより複雑なスキルを身に付けるのを助けます。 これは、挑戦を愛する人にとっては特に楽しいことがあり、反復的に感じるかもしれないが、呼吸練習のような落ち着かせるテクニックを練習することの恩恵が欲しいアプリに飽きることがあります。
>出典：
> Brandani、Jeniffer Z。 ミズノ、フリオ; Ciolac、Emmanuel G。 Monteiro、Henrique L.（2017）。 ヨガの呼吸訓練の降圧効果：体系的なレビュー。 臨床実践における補完療法、28 38-46
>ホルト、アダム。 （2015）。 マインドフルネスに基づくストレス軽減と超越瞑想：研究の現状 Journal of Patient-Centered Research and Reviews、Vol 2 、Iss 2、P64-68。
> Wilkinson、Lamar; Buboltz Jr.、Walter C。 Seemann、Eric。 （2001）。 呼吸法を用いてテスト不安を緩和する。 ガイダンス＆カウンセリング、Vol。 16号3,76-81。