プログラムを瞑想する方法の第4週と最終レッスン
時々、瞑想のような新しいスキルや練習を学ぶ上での最大の課題は、それをあなたのルーチンに合わせる方法を学ぶことです。 ほとんどの人は、シャワーを浴びることさえあれば、静かに座って瞑想する時間を別に置くことはできません。
これは、プログラムを瞑想する方法の第4週の焦点です。 今週は、あなたの忙しい一日にあなたの瞑想の練習に合う方法を学びます。
下記のスキルを1週間試してみてください。 学習したことを「現実の世界」に取り込む方法を学ぶ1週間の実験を考えてみましょう。 毎週、この簡単な手順に従うことを約束してください。
何をやるの？
良い瞑想の練習は、タイマーが消えても終了しません。 あまりにも頻繁に、一度瞑想セッションが停止すると、それはあなたがストレスと日のルーチンに巻き込まれる前に瞬間を取ることがあり、瞑想したことの利点の多くは消去されます。 瞑想は一時的な休憩として見なされるべきではなく、あなたの人生とあなたの周りの生活を豊かにする革新的なプロセスです。 今週、私たちは瞑想を「クッションから」持ち出し、あなたの人生の残りの部分に取り入れます。
使い方
あなたの日に簡単なリマインダーやミニ・プラクティスを追加することで、1日中瞑想のメリットをいくつか維持することができます。 簡単な瞑想状態を達成するための簡単なテクニックをいくつか使用することによって、瞑想の練習を日常の活動に取り入れ、永続的な落ち着きと集中を達成することができます。
4週目の動機づけ
これらのプラクティスでは、あなたの人生で静かで創造性が必要なときはいつでも、瞑想的な状態 - 簡潔ですが - を呼び起こすことができます。 さまざまな環境で瞑想を行うことは、集中して心を制御するのに役立ちます。 あなたは衝動的な感情の影響を受けず、あなたがしたいことにもっと集中することができます。
毎日の瞑想のステップ
以下は、あなたの日常生活に瞑想とそれに伴う心の働きをするための6つのテクニックです。 今週は毎日これらのうちの少なくとも1つを試して、あなたに最適なものを見つけてください：
- チョー瞑想 ：任意の繰り返しチョアは 、フォーカス要素を追加するだけで瞑想に変わることができます。 例えばカウンターを洗ったり、洗濯物を折りたたんだり、窓を洗ったりするときに、あなたの呼吸を数えることができます。 本質的に自動であり、あなたがそれをやっている間に意思決定を必要としないどんな雑用もうまく機能します。 気を付けてください。
- 歩く瞑想：散歩中に、あなたの呼吸をあなたの足跡に結びつけます。 伝統的な歩行練習（ベトナムの僧侶Thich Nhat Hanhによって人気が高くなっています）は、それぞれの息を吹きながらステップを踏み出すことです。 このゆっくり歩く瞑想の練習は非常に強力です。 ゆっくりと歩く時間や場所がない場合は、ホールを歩いたり、駐車場を横断したり、店内を歩いたりするときに、2〜3歩ごとに息を呑むだけです。
- エクササイズ瞑想：あなたの精神的エネルギーをあなたの体に集中させることによってエクササイズを瞑想に変えます。 あなたの筋肉のプッシュとプルを描きなさい。 体があなたの動きに優しくどのように適応するかを感じてください。 あなたのバランスに驚かされます。 さらに良いことに、太極拳やヨガのような息切れや心の痛みに根ざした運動プログラムを試してみてください。
- 2つの呼吸： 2つのシンプルで注意深い呼吸をすれば、その日のどの時点でもあなたの瞑想状態に慣れることができます。 電話をかける前に、電子メールに答えるか、車を始める前に、2回の呼吸をしてください。 これは、特に忙しい日やストレスの多い日の最中に、瞑想を数十回に渡って、特に必要としているときに、素晴らしい方法です。
- サウンドキュー：特定のサウンドを選択し、それを聞くたびに2回の呼吸を行います。 伝統的に、修道士は風の鐘と寺の鐘を聞いたときにこれを行うでしょう。 あなたの設定で頻繁に発生するサウンドを選択してください。 たとえば、他の人の携帯電話を聞くたびに、あなたの思考に5秒間の休止を取ることができます。
- トランジション：トランジションはある設定から別の設定に移動するときです。 例えば仕事から家に帰ることは、プロの自己からあなたのプライベートな自己への移行です。 いくつかのミーティングに行くと、あなたは何かをするために別の個人的なスタイルに移行するかもしれません。 昼食はあなたのための移行かもしれません。 伝統的に、修道士はしきい値を超えて1つの部屋から別の部屋に移行するたびに一時停止します。 あなたの日常生活の中でいくつかのトランジション（あなたの車に乗って、あなたの職場に歩いて、あなたの玄関ドアを開くなど）を選び、新しい設定に入る前に5秒の瞑想の一時停止をしてください。 おそらく、特定のコンピュータプログラムを開いたり、電子メールに移行を確認したりすることもあります。
今週あなたの瞑想の約束： 「今週、私はこれらの短い瞑想の実践を毎日試してみます。
ヒント
- あなたの毎日の瞑想のためにこれらの慣行を代用するように誘惑されてはいけません。 あなたは座って集中している毎日の習慣を維持しなければなりません。 その習慣は、あなたが効果的にこれらのプラクティスを使用できるようになります。 座って集中することによってあなたの "瞑想の筋肉"を開発します。 これらの新しいアプリケーションは、あなたの毎日の生活の中で新たな強みを使用して、さらなる向上を図ります。
- 最初は、あなたが一人でいるときにできるプラクティスを選んでみてください。 誰かに話している間、または他の人があなたを見ることができる状況にいるときでさえ、2つの注意深い呼吸をすることは困難です。 あなたの車はプライベートのための素晴らしい場所です。 あなたがコンピュータで作業している間、または洗濯をしている間も、これらの瞑想の瞬間には良い時です。
- 解剖学の本を見て、人体に驚嘆してください。 あなたが一日を歩くとき、あなたの体が何をしているかに焦点を当てた "運動瞑想"をすることができます。 あなたは単に歩いたり、タイピングしたり、階段を上ったりすることができます。 筋肉と神経がどのように機能するかを示します。 あなた自身の体に畏れてください。
もっと準備ができていますか？
より多くのことをしたい場合は、心の練習を開発してみてください。 心の中で、アイデアはあなたが何をしているのかを意識することです。 マインドフルネスの反対は自動アクションです。 ドアを開けるような、日中に頻繁に行うことを選んでください。
あなたは毎回ドアを開けることに気づくことができますか？ ドアを開けると、あなたは本当に存在しますか？ あなたはドアの上のあなたの手、ドアの開口部、あなたの体が通っていること、そしてあなたの後ろにあるドアを意識していますか？ それとも、意識のない自動プロセスですか？
あなたが頻繁に行うことを選び、毎回それをやっていることに気をつけて、あなたの気持ちの技を育ててください。 それは聞こえるよりもはるかに難しく、練習が必要です。
プログラムを瞑想する方法の完全な
ここでは最初から最後までプログラム全体があります。 4週間を過ぎても、レッスンとヒントは、あなたのプラクティスをより完全に発展させるために、リマインダーとコーチングを手に入れることができます。