あなたの恐怖を克服するための体系的な脱感作の使用
行動療法のパイオニアであるJoseph Wolpeは、不安関連障害や恐怖症の治療のための体系的脱感作という技術を開発しました。 この技法は、 古典的な条件付けの原理と、学習された（調整された）ものが未学習であることを前提としています。 十分な研究は、系統的脱感作が恐ろしい状況に伴う不安や恐怖を軽減するのに効果的であることを示しています。
体系的な脱感作は、通常、恐ろしい状況が進行し、不安と競合するリラクゼーション戦略を使用することを想像することから始まります。 恐ろしい出来事を想像しながら不安をうまく管理できたら、現実の状況でこのテクニックを使うことができます。 このプロセスの目標は、あなたの苦痛を引き起こしているトリガーに徐々に減感することです。
リラックスすることを学ぶ
徐々にあなたの懸念される状況に自分自身を公開することができます前に、まずいくつかのリラクゼーションテクニックを学び実践する必要があります。 リラクゼーショントレーニングで一般的に使用されるいくつかの手法には、
- 深呼吸 ：人々が心配しているとき、胸から直接来る、浅くて浅い呼吸をする傾向があります。 このタイプの呼吸は、胸部呼吸または胸呼吸と呼ばれます。 気分が悪い時は、このように呼吸していることに気付かないかもしれません。 胸の呼吸は、体の酸素と二酸化炭素のレベルを乱し、心拍数、めまい、筋肉の緊張および他の身体感覚を増加させる。 これはあなたの体に不安やパニック発作の原因となるストレス反応を引き起こす可能性があります。
- 進行性の筋肉弛緩 ： パニック障害 、広場恐怖症または別のタイプの不安障害がある場合、頻繁な筋肉の緊張を経験することがあります。 実際、慢性的な筋肉の緊張は非常に自動であるため正常に見えますが、筋肉が完全にリラックスしているときに感じることを忘れているかもしれません。 プログレッシブ筋弛緩技術を採用することで、様々な筋肉群の緊張緩和と緊張の区別をすばやく再発見することができます。
- 視覚化：静かでストレスのない環境で自分を想像することで、精神的および肉体的なリラクゼーションの状態に到達することができます。 たとえば、自分が美しく平和な湖に座っていると想像してみてください。 ある期間シーンに焦点を当てる。 あなたの足の底に柔らかい砂を感じてください。 穏やかな微風が水面を掃くので、水平線上で壮大な夕日を見ながら、暖かい空気をあなたの顔に想像してください。
体系的な減感作作用の仕組み
体系的な脱感作を開始する前に、あなたはマスター・リラクゼーション・トレーニングを受ける必要があり、懸念されている状況の階層を作成します。 あなたが緩和の状態になったり、不安の階層を特定することが困難な場合は、指導を提供できる専門家に相談する必要があります。
体系的な脱感作は恐れられた状況への想像上の暴露から始まる。 懸念される状況を管理可能なコンポーネントに分解するには、 不安階層を使用します。
たとえば、大型店に行くことを恐れているとしましょう。 あなたは、不安が最小限に抑えられているかもしれません。 退出口からさらに遠ざかるにつれ、あなたの不安は激化します。 チェックアウトの行に立っていることは、恐怖の反応が最も高いことを表しています。
あなたは、最小の苦痛を引き起こし、あなたの方法を働かせる行動に焦点を当ててプロセスを始めるでしょう。 その結果、徐々に、または体系的に、大規模な店舗で買い物をしないようになります。
ソース：
>不安障害から解放 - セルフケアハンドブック。 （1998）。 Deerfield、MA：Channing L. Bete C o。
>コーリー、ジェラルド。 （2009）。 カウンセリングと心理療法の理論と実践。 ベルモント、カリフォルニア州： >トムソンブルックス > /コール。