パニックや不安に酔うあなたの方法
パニック障害は、不安に関連する状態であり、持続性があり、しばしば予期せぬパニック発作を特徴とする 。 このような攻撃は、あなたが突然恐怖と不安の感情によって克服されたときに、一見外れて現れます。 パニック発作の間に、不快な身体感覚がしばしば成立し始める。 パニック障害に耐える最も一般的な身体感覚には、呼吸困難 、急速心拍数、過度の発汗、さらには胸痛が含まれます。
なぜ呼吸練習を練習するのですか？
パニック発作の際に肉体的感覚が激しくなり、ますます不安や恐怖に陥ることは珍しくありません。 深呼吸訓練は、あなたの不快な症状にもかかわらず、より静かで平穏な感じをするのに役立ちます。 あなたの息に注意を向けることによって、パニック関連の症状に固執するのではなく、集中することができます。 これは、気になる思いを追うのではなく、あなたの心が現在にとどまることを可能にします。 呼吸訓練は、圧倒的なパニック発作と不安から一般に生じる過換気を介して働くのに役立ちます。
パニック発作は典型的には10分以内にピークに達してから徐々に落ち着きますが、経過しても攻撃の効果を感じることがあります。 例えば、あなたは、あなたの一日の残りの間、キーアップまたは緊張感を感じるかもしれません。 おそらくあなたの攻撃は、背中や頸部の緊張など、身体的に不快なままになります。
幸いにも、深呼吸練習を実践することは、これらの一般的なパニック関連の問題を助けることもできます。 深呼吸は、しばしばパニックや不安に伴う肉体的ストレスや精神的緊張を避けるためのリラクゼーションの一形態です。
3つの部分ブレスでのエクササイズ
集中した呼吸がパニックや不安に与える可能性のある利点について学んだので、今度は簡単な呼吸運動を開始しましょう。
「3パートブレス」と呼ばれる次の練習では、息がゆっくりと胃、肺、および喉から出入りするように、深く呼吸することができます。 これらの手順を少なくとも一度は読んでから、自分で練習してください。
あなた自身を快適なポジションにすることから始めます。 これは、あなたの足を地面に平らにして椅子に直立して座っていること、あなたの手の甲を上にして背中に横たわっていること、または単に床に横に座っていることを意味することがあります。 さまざまなポジションを試して、自分に最適なものを判断してください。 また、ベルト、時計、その他の重い宝飾品など、制限のある衣服や宝飾品を取り除くこともできます。
落ち着いたポジションを見つけたら、いくつかのストレッチと調整でさらにリラックスできます。 あなたが緊張と緊張を抱えている場所があるかどうかに気づいて、あなたの体全体を慎重に調査してください。 深呼吸をして息を吐き出し、その感覚のいくつかを放棄しようとする。 肩や首を数回転がしてください。 あなたの額、目、および喉に何らかの負担をかけます。 目を閉じたり、下を見てください。
今あなたの体はより安心しています。それはあなたの呼吸に注意を集中させる時です。
最初は単にあなたの息に気づく。 浅い、騒々しい、または矛盾していますか？ あなたの息を見て、あなたは自然な息を知るようになります。
あなたの自然な息を見た後、それはあなたの息を深める時です。 あなたはゆっくりと吸い込み、まず息を吐き出す前に、まず胃の中に空気を持ち込み、次に肺を入れ、最後に喉に吸い込まれます。
- 始めるには、静かに胃の上に手を置き、吸い込むように息をして体を満たしてください。 あなたが腹を満たしていると想像して、腹と手が起きるようにします。
- 次に、あなたの肺に入ってくるこの息をイメージングし、より多くの空気を取り込みます。 同時に、あなたの肺が広がっていると感じるように、あなたの体を上に動かします。
- 最後に、あなたの襟の上に手を置き、あなたの吸入口があなたの喉に来るようにしてください。 ちょっと待ってください。
- 最後に、すべての空気を吐き出して、あなたの喉を離れて肺を去り、最後にあなたの腹から出ていくことを想像してください。
- 5〜10ラウンドの深呼吸にこの練習を繰り返します。
ヒント：
- 3つの部分の呼吸がどのように感じられるかに慣れたら、身体の代わりに脇の下に腕を置くことができます。
- ここの手順は長く見えるかもしれませんが、実際の運動はより早いです。 あなたは胃、肺、喉に深く息を吸っていて、喉から肺、胃まで呼吸しています。
- この運動を1日1回練習してみてください。 定期的に練習すると、 パニック症状や不安症状が出るたびに、深呼吸をするのに適しています。