不安のための心の練習
思いやりのある瞑想を実践することは、ストレスや不安感を管理するのに役立つ簡単で効果的な方法です。 このタイプの仲介は、パニック障害のリラクゼーションテクニックとして使用することもでき、あなたのレース思考を遅らせ、否定的なものを取り除き、あなたの体をリラックスさせ、心配を解放するのに役立ちます。
思いやりの瞑想を実践するためのステップ
期間：あなたが最初に瞑想を始めたとき、ただ静かに座ることがいかに難しいかに驚くかもしれません。
瞑想に新しい人は、始めに約3〜5分間しか練習しないことをお勧めします。 この練習に慣れたら、瞑想に費やす時間を徐々に増やすことができます。
環境：あなたの環境は、あなたの瞑想の実践においても重要な役割を果たすことができます。 あなたの周囲に気を散らせたり、人、ペット、または電話機に割り込んだりしない、あなたの家のエリアを探しましょう。 靴、重い宝飾品、または衣服の着用を取り除く。 あなたは、あなたの環境ができるだけ平和であることを望んでいます。
ポジション：ほとんどの瞑想師は、練習中に脚が交差し、背骨が真っ直ぐになるように床に座ることを好む。 しかし、片方または両方の脚を前方に伸ばしたり、椅子に直立させたり、背中に横たわったりして座って座ってください。 身体に気を散らさず、身体に全く気づいていないほど安心していないか、眠りの危険にさらされているほどリラックスしていないほど快適なポジションを見つけます。
あなたの認識を現代にもたらす：穏やかな場所に快適に座ったら、内側に集中し始める。 あなたの目を閉じて、 呼吸運動から始めましょう。 呼吸パターンに気づくだけで、それを変更しようとしないでください。 これは現在の瞬間にあなたの意識をもたらすのに役立ちます。 あなたの心がさまよっていることに気がついたら、あなたの注意を呼吸に戻してください。
あなたの思考を肯定する：あなたの瞑想の練習中に、さまざまな考えが現れ、不安や否定的な考えが生じることがあります。 これらの考えを抑えようとするのではなく、それを認めて、彼らが通過するのを待つ。 不快な思いで座ることを学ぶことは、あなたが彼らに反応するのを止めるのを助けることができます。 時間が経つにつれて、あなたはより不安を感じることなく、より多くの内なる平和を体験することができます。
あなたの瞑想を終える：あなたの瞑想が完了したら、またはあなたが希望の時間に達したら、あなたの目を開きます。 徐々にあなたの瞑想から出てくる、いくつかの身体のストレッチに従事し、あなたの練習を反映するための時間を取る。
その他のヒント：
- あなたの心があなたの瞑想の練習中にさまようのは珍しいことではありません。 あなたの心が過去に焦点を当てていることに気がついた場合、あるいは未来を心配し始める場合は、注意を現在に戻してみてください。 あなたの呼吸に再び焦点を当て、呼吸の各サイクルを数えることは、助けることができます。
時には、瞑想を練習することであなたの気持ちが高まることがあります。 これらの考えを認めてください、しかしそれらを遠ざけてはいけません。 これは、それに応答せずに不利な内部の対話に直面する方法を学ぶのに役立ちます。
心の瞑想は、いつでも行うことができます。 目を覚ましたときに瞑想すると、朝の不安を軽減するのに役立ちます。 たぶんあなたは、夕方に瞑想することで、より良い夜の休息を得ることができます。 さまざまな時間を試して、自分に合ったものを決定してください。
瞑想中に時間を記録するのは難しいかもしれません。 指定された時間を過ぎると心配している場合は、アラームまたはタイマーの使用を検討してください。 これはあなたの注意を時計から離れ、あなたの練習に戻します。
練習を続けなさい。 最初はメリットに気付かないかもしれませんが、通常の練習では、不安やパニック症状が減ることがあります。
ソース：
Kabat-Zinn、J.（2005）。 大災害生活：あなたの体の知恵を使って、ストレス、苦痛、病気に直面する心。 ニューヨーク：バンタムデル。
Stahl、B.、Goldstein、E.、Santorelli、S.、＆Kabat-Zinn、J.（2010）。 マインドフルネスベースのストレス軽減ワークブック。 オークランド、CA：ニューハービンジャー。