あなたの不安な思考と症状を中断する
パニック障害を持つ人々は、典型的には、心配、不安、悲しみ、恥ずかしさなどの様々な困難な感情に直面する。 パニック障害の主な症状であるパニック発作は、しばしば恐怖、不安、緊張感、不安感などの強い感情で起こる。
これらの挑戦的な感情に対処するために、多くのパニック障害者は不適応行動に変わります 。
たとえば、これらの感情を試して対処するには、特定の状況を回避するか、アルコールを使用してこれらの感情をマスクする可能性があります。 残念ながら、不適応的な対処法は、一時的にしか感情を消し、不安を高め、長期的な悪影響を及ぼすことがあります。
気晴らしのテクニックは、パニック発作の症状を管理するのに役立ちます。
ディストレクションテクニックとは？
気晴らしのテクニックは、単にあなたの現在の感情からあなたの心をリダイレクトするために関与するすべての活動です。 怒っている感情にあなたのすべてのエネルギーを入れる代わりに、あなたは何かにあなたの注意をリセットします。 あなたが気をそらすと、他の場所に焦点を当てることによって、あなたの弦の感情を管理することができます。
気を散らす技法は、しばしば他の対処メカニズムと共に使用される。 たとえば、あなたの注意が他の場所に移り、あなたの感情の強さが消えてしまった場合、それは健康な方法でこの感情に対処する時です。
その後、 リラクゼーションや自己援助技術などの戦略を通じて、さらなる対処を行うことができます。
私はどのようにパニック発作から自分自身をそらすことができますか？
パニック発作が起きると、攻撃の不快な肉体感覚に圧倒されることがあります。 一般的な身体的愁訴には、 震え 、急速な心拍数、 胸痛 、うずきやしびれ、息切れ、震えなどがあります。
これらの身体的感覚は、恐怖心の被害者が彼女がコントロールを失い、自分自身を困らせる、または彼女の症状によって医学的な問題に直面する可能性があることを心配するにつれて、恐怖と不安の感覚をより強くする可能性があります。
次回パニック発作や強烈な不安を経験するときは、一時的に気を散らして感情を抑えてください。 圧倒的な感情に直面してみるとよいかもしれないいくつかの気晴らしのテクニックのリストは次のとおりです：
エンターテイメントを利用する。 読書がうまくいかない場合、あなたは何かにあなたの心を設定するためにテレビや映画を見てみることがあります。 音楽を聴くことは、あなたが穏やかに感じるのに役立ちます。 本を読んだり、楽しい雑誌を読んだりするなど、興味のあることを読んでください。
あなたの息を数えてください。 吸い込みと吐き出し、1回の吸い込みと吐き出しと2回のカウントなど。あなたが10に達するまで、呼吸の各サイクルをカウントし続けます。カウントがなくなったら、先に進みます。
物理的な運動のいくつかのフォームを試してください。 パニック障害に有益な多くの異なる練習があります。 弦の感情が握られたら、何らかの運動に参加してみてください。 あなたは屋外で散歩をしたり、ジムを叩いたり、いくつかのヨガのポーズを伸ばすことができます。 時間をかけて鍛えられれば、いつでもいくつかのジャンプジャックやその他の簡単で素早いエクササイズを試みることができます。
リラクゼーション技術に従事する。 視覚化 、進行性筋弛緩（ PMR ）、またはマインドフルネス瞑想などのリラクゼーション技法を使用すると 、 心を落ち着かせることができます。 これらの活動はあなたの心をそらすのを助け、より楽しい考えに焦点を当てさせることができます。 さらに、心がリラックスしているときには心配して動揺するのは難しいです。
創造的な追求に参加する。 創造的なジュースを流すと、弦の感情が軽減されることがあります。 アートや工芸品を作ることもあります。
それを書きなさい。 ライティング演習は、気晴らしのための強力なツールとなります。
ジャーナル・ライティングを通して、あなたの感情的な自己が書き直しプロセスを通してあなたの感情を管理することに焦点を当て調整することができるかもしれません。
愛する人と話す。 気をそらすために、友人や愛する人に電話することを検討してください。 あなたが感じている否定的な感情について話す時間を費やさないように注意してください。 むしろ、あなたの愛する人に自分の人生について尋ね、あなたの怒っている感情からあなたをそらす方法に気づくでしょう。
ソース：
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Burns、DD（2006）。 パニック発作時：あなたの人生を変えることができる新薬フリーの不安療法。 ニューヨーク：ランダムハウス。
Davis、M.、Eshelman、ER、McKay、M.（2008）。 リラクゼーションとストレス軽減ワークブック。 オークランド、CA：ニューハービンジャー。
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