それが制御しにくくなる前に怒りに対処するためのヒント
いずれにしても怒りは怒っている傾向があります。 しかし、心的外傷後ストレス障害（PTSD）は、 怒りをさらに悪化させ、 暴力行為に至らせることさえあります 。 PTSDをお持ちの場合は、怒りに対処する方法を常に知ることが必ずしも容易ではないことを、よく知っているでしょう。 ここでは、悪化する前にあなたの怒りを軽減するための実績のある方法と、それを機能させるためのヒントを示します。
計画は「タイムアウト」を取ることです。これは、怒りの状態が悪化してから自分自身を冷やすことを一時的に取り除くことを意味します。 タイムアウトの計画を立てて実行する手順は、次のとおりです。
あなたの怒りのタイムアウト計画を作成する方法
ステップ1.あなたが熱い状況に陥る前に 、怒り に 対処するための計画を立てる。 アイデアは、あなたとあなた自身を冷やすために何をするかを先に決めることです。 あなたがどこにいるのか、誰がそこにいるのかを考えてみましょう。 タイムアウトが必要な場合に備えて、静かでリラックスした場所を選択してください。 深呼吸やマインドフルネス・エクササイズなど、タイムアウト中にクールダウンするためにできることがいくつかあります。
ステップ2 。 あなたがタイムアウトを取ることを説明するために言っていることを計画してください。 あなたの気持ちやニーズについては、とても明確でオープンであることが重要です。
ステップ3.オンサイトになったら、状況が過熱して怒りが増えていることを警告する「身体の手がかり」に注意してください。
身体手がかりは、より速い心拍数およびより高いレベルの身体緊張を含み得る。 あなたの体がどのように感じるかに注意してください。 あなたの怒りを早く覚えればするほど、それを管理することができます。
ステップ4.何かがあなたを怒らせて、他の人を関与させず、あなたの怒りが増えていると感じることができるなら、タイムアウトの時間です。
あなたができるだけ早く状況から離れる。
他の人やグループに怒っていると感じたら、タイムアウトが必要だと教えてください。 しかし、ちょうど起きて出て行かないでください。 代わりに、あなたがどのように感じているのか、なぜあなたは数分間あなた自身を言い訳する必要があるのかを説明してください。
あなたの説明には "I"文を使用してください。 例えば、「 あなたは私をとても怒らせて、私は部屋から出なければならない」と言ってはいけません。 代わりに、「 私は気分が悪くなってきていることに気付いているので、 私は落ち着かせるために数分をとり、会話を続けることができたら嬉しいです。
ステップ5.あなたが取るべき行動を説明している間に、あなたの怒りを管理する努力をしてください。 ストレスを管理するための対処スキルのいくつかを試してみてください。
ステップ6.時間切れになったら、冷静になるはずです。 あなたの心の状況を乗り越えたり、誰が何を言って、どのように感じさせたかなど、あなたの怒りを持続させたり増やしたりすることに巻き込まれないでください。 気持ちを練習することは、あなたが否定的な考えや自己話しに巻き込まれないようにするのに役立ちます。
ステップ7.あなたの怒りがより管理しやすいレベルに下がった後、あなたが残した状況に戻る前に、あなたが何をしてそこに着くかについて考えてください。
あなたの計画を練習して、それに固執できることを確認してください。
ステップ8.計画通りに準備が整ったら、状況に戻り、それを有効にします。 あなたが他の人やグループと話していたら、彼らの理解を深めてください。 あなたに落ち着かせる機会を与えてくれてありがとう。
タイムアウトのためのヒント
あなたの怒りを抑えるための最善の機会をあなたのタイムアウト・プランに与えるには、以下のヒントを試してください：
- 先を計画する。 タイムアウトは予測不可能または突然ではありません。 あなたが行く場所とタイムアウトの間にできることを先に考えてください。
- 練習！ タイムアウトプランを実践すればするほど、使いやすくなります。
- タイムアウトはエスケープではありません。 常に落ち着いて効果的に解決できるように、常に状況に戻るようにしてください。
- 怒っている瞬間が熱くなるのを防ぐためにタイムアウトを取ることを他人に知らせてください。 あなたがこれを共有する人々は、あなたとの関係に対するあなたのコミットメントを尊重します。
- タイムアウトは必ずしも有効であるとは限りません。 怒りに対処する方法を学ぶための追加の機会を探しましょう。 あなたの怒りを抑えるためのツールが多くなればなるほど、必要が生じたときにそれをよりうまく処理できることを覚えておいてください。