睡眠と良質の睡眠の欠如は、しばしばADHDで暮らす子供や成人の問題です。 睡眠は、集中力、集中力、一般的な健康状態、および幸福のために重要です。 残念ながら、多くの人が必要な睡眠を取ることはありません。 結果として、 ADHD症状は日中に悪化する可能性があります。 これらの25の睡眠戦略は、両親が自分自身または子供のために役立つものであるというものです。
ベッドタイムルーチンを作成する
シンプルで一貫した ベッドがあなたの体を睡眠のために準備するのに役立ちます。 ここにあなたの就寝時のルーチンに含めるためにいくつかの提案された活動があります。 どの活動があなたを助けているかを知ったら、毎晩それらを使用してください。 あなたは就寝時のチェックリストでそれらを書き留めることさえできます。
1.温かいシャワーやバスを持っている:時には、非常に簡単なことが非常に効果的なことがあります。 お風呂やシャワーでリラックスして寝るのを助けます。
2.アロマセラピー:バスタイムにアロマセラピーオイルを使用すると、ラベンダー、ジャスミン、カモミールなどの特定の香りが眠るのに役立つことが判明しました。
3.ハーブティーの暖かいカップ:多くの人々は、暖かいカモミールまたは「甘い夢」の紅茶が良い夜の睡眠を促進するのに役立つことが分かります。 カフェインを持たない紅茶を選んでください。
4.軽い健康スナック:就寝前に食事が多すぎると睡眠が難しくなることがありますが、軽食が役立つことが多く見られます。
5.静かな時間:ベッドの前に静かな時間を過ごして、脳が疲れて睡眠に備えるのを助けます。 静かな時間に試してみるためのいくつかのオプションがあります:
子供のための静かで集中的な遊び
大人と子供の両方の読書時間
リラックスした音楽や穏やかな "アウトドア"を聞くことは、流水やクリケットのように聞こえる
深いリラクゼーションと呼吸練習
視覚化
瞑想
思考を再調整するには時間がかかるかもしれませんが、就寝時に「幸せな思考」を考えるようにしてください。 これらの心配や否定的な考えを脇に置いて、就寝時には肯定的な思考の習慣に入る。 1つの戦術は、ビーチなどの好きな場所を考えることです。 あなたは海の音を演奏するかもしれません。 幸せな思考と良い気持ちがあれば、寝るのが楽になります。
就寝時に避けるべきこと
これまでの提案は 、項目が就寝時のルーチンに含めるためのものでした。 しかし、避けるべきいくつかのことを言及することも重要です。
7.就寝時にハイパーフォーカスアクティビティを開始しないでください:難しい場合もありますが、離脱や就寝が非常に難しいため、あなたやあなたの子供が過焦点を当てる活動を開始しないでください。 大人と子供の両方が、コンピュータや携帯電話を使用しているときに、超焦点を合わせることができます。 寝室からテレビ、コンピュータ、携帯電話を取り外すと便利です。
アルコールを飲まないでください:多くの人がアルコールを鎮静剤と考えています。 実際、それは睡眠を誘発するのに役立つようです。 しかし、あなたの睡眠は、より安らかで、より混乱するでしょう。 アルコールは夜間に目を覚ます回数を増やすことができ、午前中に休息が必要な深い睡眠を取ることを止めます。
アルコールは利尿剤でもあり、夜間に数回目を覚まして排尿することができます。
9.カフェインを飲まないでください:就寝前に少なくとも4時間はカフェインを避け、完全に排除してください。 カフェインは利尿薬ですので、就寝時近くにカフェインを摂取していれば、夜間に数回のバスルームトリップを行っている可能性があります。 カフェインはまた、いくつかの人々を目覚めさせることができる覚醒剤です。
10. 喫煙 しないでください: 喫煙はあなたの肺に有害ですが、ニコチンはまた、眠り込むのをより困難にし、夜間に睡眠を中断させることがあります。
11.砂糖を食べないでください。 夕方に甘い食べ物や飲み物を避けてください。
糖分から余分なエネルギーを最初に増やすと、眠り込むのがより難しくなります。
就寝時のルーチンのすべての活動は、あなたの睡眠の準備に役立ちます。 あなたがベッドに登ったら、あなたやあなたの子供が眠りにつくのを助けるいくつかの追加の儀式があります。
12.オーディオブックを聞く:素敵な話は、子供と大人が逃げるのを助けることができます。 あなたの目を閉じて暗闇の中で聴いてみてください。
読書:多くの人が眠りに備えて本や雑誌を読んでいます。 しかし、実際に握っている本は逆行して、何時間もあなたのページを回し続けるかもしれません。 記事がどんなに面白いものであっても、記事がはるかに短いので、雑誌はより安全な選択肢かもしれません。
14.ホワイトノイズ:ホワイトノイズは、ファンのハミングや背景音が穏やかで刺激的でないような、穏やかで安定した、単調で平和なサウンドです。
15.過渡的な目的:柔らかく豪華な毛布や特別な安全なおもちゃは、赤ん坊や幼児が就寝時に移行するのを助けることができます。 単純な移行オブジェクトは、より老化した子供にとって引き続き役立つ可能性があります。
16.心配しないでください:あなたの頭が枕に当たったら、その日の問題はあなたの心を通って睡眠を不可能にするレースを始めることができます。 これを止める1つの方法は、ベッドサイドのペンとパッドをつけておくことです。 あなたの考えや心配を書き留め、あなたが朝にそれらに対処することを約束してください。
17.睡眠環境:あなたの睡眠環境が睡眠枕とマットレスに適していることを確認してください。快適です、ライトは薄暗く、温度は冷たいです(寒くないか暖かではありません)。
健康的な習慣
18.通常の就寝時間と起床時間を持つ:毎晩設定された時間に寝て、毎朝定期的に起きると、より良い睡眠が促進されます。 あなたの体内時計は、あなたの睡眠と覚醒サイクルを調節するのに役立ちます。 一貫性があれば、時計が正しくセットされ、必要な十分な睡眠を取ることができます。
19.エクササイズ: エクササイズは、健康と全体的な健康を促進するだけでなく、良い睡眠を促進します。 ベッドの前に激しい運動をするのはお勧めできませんが、その日の運動は夜になると眠りやすくなります。 あなたのADHDを持っているあなたの子供のための多くの物理的な屋外の遊びを含めるようにしてください。
20.変化に苦しむ患者:睡眠の問題は解決するまでに時間がかかるので、忍耐強くしてください。 あなたの日常を守り、ゆっくりとしかし確実に、あなたは良い夜の睡眠の恩恵を受けるようになります。
サプリメント
一部の人々はサプリメントが睡眠中にそれらを助けることを見つける。 あなたが取っている他の薬物と相互作用したり干渉したりする可能性があるため、医師に相談してから取り出すことが重要です。
21.メラトニン:この天然に存在するホルモンは、松果腺と呼ばれる脳の一部によって分泌される。 メラトニンは睡眠を調節するのに役立ちます。 暗闇はメラトニンの産生を刺激し、光はそれを抑制する。 ADHD児と高齢者の睡眠発症と睡眠を改善することができます。 回転シフトやジェットラグを扱う人にも役立ちます。 メラトニンを他の薬剤やサプリメントと相互作用する可能性があるため、医師と相談してください。
22. L-テアニン(L-Theanine):これは緑茶と紅茶に含まれるアミノ酸で、カフェインの作用に対して作用すると思われる。 ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進するために使用されています。 しかし、その日の早い時期にお茶を飲んで(夕方にはカフェインを避けて)、その効果を得ることができます。 薬と相互作用する可能性がある場合は、医師と相談してください。
あなたの医者に行く
多くの睡眠戦略はあなた自身で実行できますが、医療アドバイスが必要な時があります。 最後の3つのヒントは、あなたの医者と話すトピックです。
23.鉄分の検査:鉄欠乏性貧血を患っている人には、落ちにくく眠ってしまう落ち着きのない足の症候群(RLS)があります。
24.投薬時間の調整:あなたのADHD 投薬量または投薬時間の調整は、睡眠を少し容易にするのに役立ちます。 これについてあなたの医者に話してください。
25.睡眠の問題が続く場合: 睡眠時無呼吸 、不穏な足の症候群、ナルコレプシー、またはその他の医学的問題などの睡眠障害が、睡眠の問題を引き起こしているか、または睡眠障害に寄与している可能性があります。 睡眠に関する懸念が引き続きある場合は、医師に相談してください。
>出典:
> ADHD、睡眠および睡眠障害。 CHADD。 http://www.chadd.org/ UD-
> L-テアニン補足レビュー。 クリーブランドクリニック http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx。
>メラトニン。 クリーブランドクリニック http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx。