心の瞑想を練習するときにこのスクリプトを使用するSADの瞑想
以下は、 社会不安障害（SAD）を克服するのに役立つ覚え書き瞑想スクリプトです。
このスクリプトは、基本的な瞑想と、不安に対処するためのものです。 あなたの瞑想を練習するための静かな場所と時間を選択してください。 瞑想の終わりを知らせるためにタイマーを設定することもできます。 20〜40分のどこかで、練習の典型的な長さです。
このスクリプトを聞くことを好む場合は、以下のパッセージを読んで自分自身を録音し、ヘッドホンを通して自分自身に再生することも考えられます。
ポジションを選んで瞑想を始めましょう。 あなたの膝と足を床に平らに置いて、アラートで快適な姿勢で、背中を真っ直ぐにして、椅子に座ってください。
バランスが取れていて、緊張していないことを確認してください。 しっかりと衣服を緩め、目を閉じてください。
あなたの体の静けさに徐々に気づく。 あなたの胃、胸および肩をリラックスし、あなたの呼吸に焦点を当て始める。
鼻で深く呼吸し、空気があなたの横隔膜に流れ込み、次に解放します。
呼吸を繰り返し、空気を静かに流します。 あなたが呼吸するとき、落ち着いた感覚に気づく。 徐々にあなたの呼吸に適したリズムを見つけるように張力とストレスを解放します。
あなたが息を吸い込むと、あなたの気持ちや気持ちに気づくでしょう。
将来について心配したり、過去について考え始めるかもしれません。あなたの心がさまようのは普通です。 いくつかの感情や思考は非常に悲惨であるかもしれませんが、観察し、判断しないように最善を尽くしてください。
思考や感情、そしてそれが何であるかを書き留めます。多分あなたは今後の社会的な出来事や心配していない会話について心配していたかもしれません。
否定的な思考や気持ちがあなたの注意を引くなら、それを書き留めて、あなたの息に焦点を当てることに戻ります。 あなたの心があなたの社会的およびパフォーマンス上の恐怖に振り回されるのは自然ですが、自分自身を批判しないようにしてください。
思考や気持ちに気づきますが、それに従わないで、あなたの心が追求しないようにしてください。 それは単なる考えであることを認識してください。それはあなたの心がするものです。 あなたはそれを気づくことができ、次にそれを放すことができます。
暖かい砂の上に横たわって、ビーチで自分を描いてください。
さわやかな風が吹き込み、リラックスした気分になります。 あなたの思考や気持ちが風が吹いているか、波が転がっているかのように想像し、あなたの呼吸を続けて、すべてが風と波になるようにしてください。
波がどうやって来ているかを感じる。 静かにして、あなたの考えを動かして変えてください。 呼吸。
あなたが恐れている状況を意図的に思い起こさせる。 見知らぬ人と話をしたり、スピーチをしたりすることを想像してみてください。
このような状況がもたらす不快な思考や感情に座り、抵抗することなく、単にそれをさせる。
リラックスして、思考や感情を徐々に解消させてください。 耐性は苦痛を残すが、受容は否定性を消散させる。
あなたはいつも不安を経験することを忘れないでください。 それが完全に消えることは不可能です。 抵抗するのではなく、あなたの思考や気持ちを歓迎し、受け入れてから、どのように浮かび上がるのかを感じてください。
あなたが一日のうちに幸福の瞬間にあなた自身を見つけるとき、あなたの意識の中で感じを保つ、それをつかんでください。
15秒に数え、あなたの脳が新たな経路を確立し強化することを可能にします。 これらの経路を使用するほど溝が深くなります。 最終的には、幸せな思いがその溝を埋めるでしょう。
徐々に、あなたが準備が整ったら、あなたの注意をゆっくりとあなたの息に戻してください。 その後、あなたの体とあなたの周囲に移動します。 静かに動かし、目を開き、伸ばす。
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>出典：
> Brantley J、Millstine W.（2008）。 あなたの心配を落ち着かせるための毎日の瞑想。 オークランド、CA：新しいハービンガー出版物。
> Kristeller、JL。 心の瞑想。 P Lehrer、RL Woolfolk＆WE Simeで。 （2007）。 ストレスマネジメントの原則と実践。 第3版。 ニューヨーク：Guilford Press。
> Tartakovsky、M.（2012）。 心配する心を落ち着かせる3つの練習。 サイコ・セントラル。