注意不安は 、 社会不安障害（SAD）の人々に共通しています。 脚光を避けることは、あなたの不安をコントロールする良い戦略のように感じるかもしれませんが、長期的には、あなたが注目を集めることができないとあなた自身が教えています。
暴露療法を使用する
対照的に、徐々に他の人があなたに焦点を当てている状況に自分自身を導入することは、あなたの恐怖を克服するのに役立ちます。
このプロセスは曝露療法として知られ、通常は認知行動療法プログラムの一部です。
自助療法の一環として、自分で曝露を練習することもできます。 この考えは、不安を最小限に抑えることから、最も不安を引き起こすことに至る恐れのある状況のリストを作成することです。 ゆっくりと、あなたはあなたの不安が軽減され、あなたの恐怖を克服するように、各状況に十分長くとどまってリストを進めます。
曝露を実践する場合、 部分回避戦略や安全行動を使用しないことが重要です。 この例は、あなたの意見を誰かに伝えることですが、聞こえないような静かな声でそれをやります。
あなたがこれらの状況に従事しようとしている場合は、起こる不安を十分に経験してから沈む必要があります。
実際の生活の中で練習することに加えて、想像力の中で状況を「試してみる」こともできます。 これは始めるのに適した方法であり、現実的にどのように扱うかに影響を与える可能性があります。
以下は、あなたの恐怖階層の潜在的なアイテムのリストで、注目の中心になっています。 このリストをあなたの特定の状況に合わせて調整し、最も簡単なものが最初に来るようにアイテムを注文することを忘れないようにしてください。
恐怖の階層
- 派手なものを着てください。 あなたが群衆の中で目立つようにするために何かを着用してください。
- あなたの食べ物をこぼす。 あなたの食べ物を振ったり流出させたりするのを恐れるのではなく、それを目的にしてください。
- 店で何かを叩く。 食料雑貨品店で食べ物をぶら下げてノックするふりをする。
- あなたの言葉につきまとう。 あなたはあなたの言葉を飛び越えるのを恐れていますか？ それを意図的に行い、あなたが言うことを突き詰める。
- 人々の前で電話をかける。 電話をかけるのを待つのではなく、他の人の前でやりなさい。
- 大声で話してください。 電話をかけるときに十分な音量で話すようにして、誰もが耳にすることができます。
- ホットトピックに関するあなたの意見を提供してください。 誰もが映画や最新のイベントについて話し合っているなら、あなたの意見をグループに話してください。
- 授業で質問に答えます。 あなたが学生の場合は、手を挙げて、次回に先生がクラスに質問をしたときに回答を提供します。
- スポーツに参加する。 野球、バレーボール、馬蹄など、あなたが注目しなければならないスポーツに参加しましょう。
- ゲームをする。 パーティーゲームやTrivial PursuitやEuchreなどのカードゲームをプレイする。
上記のリストを使用して、注目の中心となる自分の恐怖階層を作成します。 あなたの不安が深刻であるか、あるいはあなたがこれらのタイプの状況にまったく直面することができないことが分かった場合は、医師または精神保健専門医に診断と治療計画について連絡することを検討する必要があります。
ソース：
Antony MM、Swinson RP。 恥ずかしさと社会不安のワークブック。 オークランド、カリフォルニア州：新しいハービーガイン; 2008。