瞑想は、最も簡単な言葉で、注意を払う方法を学ぶことを指します。 適切に使用されると、瞑想によって、あなたは判断なしに世界を減速させ、観察することができます。 あなたが一般化された不安障害（GAD）と一緒に住んでいる場合、それは心配することを減らし、バランス感情、落ち着き、そして集中感をもたらすのにも役立ちます。 慢性の日々の不安で暮らす680万人のアメリカ人にとって、瞑想は最終的にリラックスできる方法を提供することができます。
瞑想とは何ですか？
瞑想は、仏教の哲学に根ざしています。 あなたが瞑想を考えるとき、それは多分、脚を張って座って同じ言葉を繰り返し歌っている人々でいっぱいの部屋のイメージを想起させるでしょう。 有名人によって普及されている超越瞑想（TM）は、瞑想の一形態であり、深いリラックス状態や穏やかな覚醒状態に入るのを支援します。 瞑想がストレスと疲労を軽減するのに役立つので、慢性不安としばしば不眠症に苦しむ全般性不安障害の患者にとっての有用性は理解しやすい。
どのように瞑想と心が重なり合っていますか？
瞑想と気持ちの概念は非常に似ています。 瞑想は典型的には意識の異なる状態に入ることを必要とするが、注意深さは現在の瞬間を認識することを意味する。 このようにして、気持ちは瞑想への道のりの一歩と考えるかもしれません。
これらのプラクティスは心配を減らし、恐れることなく気づくことができるので、不安に役立つかもしれません。
思いやりに基づいた瞑想
不安障害の治療に用いられる瞑想は、典型的にはマインドフルネスに基づく瞑想の形を取る。 このタイプの瞑想は、マインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）アプローチの創始者であるJon Kabat-Zinnによって開始されたマインドフルネス運動の根源を持っています。
このアプローチの基本的な前提は、不安な考えから切り離すことを学ぶことです。 これは、意識を実践し、身体の緊張を特定し、あなたの思考パターンを理解し、困難な感情に対処する方法を学ぶことによって達成されます。 MBSRは通常インストラクターと一緒に練習されますが、Palouse Mindfulnessが提供する無料のコースなど、オンラインコースもあります。
瞑想とGADに関する研究
一般化された不安障害に対する瞑想の利点のための研究支援はポジティブであった。 2013年無作為化比較試験を、DSM-IVで診断されたGADと診断された93人の患者を対象に、8週間の手動マインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）グループプログラムとアテンションコントロール（ストレス管理教育またはSME）を比較しました。 MBSRは、4つの研究尺度のうち3つについて、不安の有意な減少を示した。 参加者はまた、正の自己記述のより大きな増加を示した。 さらに、2012年のメタアナリシスは、不安の心配瞑想に対する強い支持を示しました。
GADのための瞑想を実践する方法
あなたが一般化された不安で生活しているなら、日々の瞑想を実践することは、あなたの不安を克服し、あなたの体の緊張を軽減するのに役立ちます。
あなたがヨガのクラスを受講したことがあるなら、あなたは瞑想を練習する上でうまくいきます。 あなたは瞑想に多くの時間を費やす必要はありません。最初は、毎日数分の時間を刻みます。 あなたはリラックスする方法と穏やかであるように感じるものを学ぶにつれて、徐々にその時間を増やすことができます。 以下は、今日始めるための簡単な手順です。
- 椅子に直立し、足を平らに床に置く。
- あなたの息に注意を払い始める。 呼吸法を変更しようとしないでください。 単に吸うと吐き出すようにあなたの体を観察する。
- あなたは他の場所に焦点を移すように強く感じるかもしれません。 この衝動に抵抗し、あなたの呼吸に集中し続ける。
- 不安な思いがあなたの心を通り過ぎるかもしれません。 それらを認めなさい、しかしあなた自身を呼吸の意識に戻す。
- 約10分間この静かで非判定的な観察を続ける。
- あなたの目を開いて気分に気づく。 評価しないでください、ただ観察してください。
瞑想を練習するための鍵は、好奇心をそそる観察の場からあなたの周りの世界を受け入れることです。 この瞑想的な練習は、あなたの困難な状況や心配の時に反応するのではなく、あなたが気づいているように、すぐにあなたの人生の他の分野に流出するかもしれません。 GADは主に心配しないでください。あなたが心配することなくそれらの心配を受け入れることを学ぶことができれば、あなたの苦痛は減少する可能性があります。
私が瞑想できない場合はどうすればいいですか？
あなたが瞑想したり気をつけたりするのが難しいかもしれない多くの理由があります。 あなたは判断せずに観察するのが難しいかもしれません。あるいは、気をつけているように感じるかもしれません。あるいは、呼吸の周りに座っているように「やり過ぎている」ように。 彼らはいつも外出中であることに慣れているので、何の役にも立たない人もいます。 他の時間では、あなたがリラックスしようとするときに、侵入からの否定的な考えを止めることができないことがあります。
これらの障害を克服するための最善のアドバイスは2つあります：
- これには時間がかかることを認識しています。 あなたの最初の瞑想セッションが簡単になるとは思わないでください。 愚かなことに聞こえるかもしれないが、何もしない方法を学ぶことは練習を必要とする。 結局、それはより簡単になるでしょう。
- これに時間をかけてください。 これには時間がかかるように、時間を費やす必要があります。 あなたの仕事や予定のようにあなたの日にそれをスケジュールします。 それを練習しないという選択肢にしないでください。 あなたはただそれを完了する必要があることを自分に伝えます。 時には、あまりにも多くのことをして、静かな瞬間に間に合わないときは、静かな瞬間が、あなたの日に集中し、問題解決をより良くするのに役立ちました。
からの言葉
あなたが瞑想を始めると、次のような質問をしてください。
- あなたはそれらを判断せずにあなたの不安な考えを観察することができましたか？
- 集中観察の状態に達しましたか？
- リラックスした気がしましたか？
あなたの進歩を追跡し、あなたの不安が軽減されているかどうかを記録するジャーナルを保管してください。 時間の経過とともに、慢性で重度の厄介な不安に直面している場合は、必ず治療オプションについて医師に相談してください。
>出典：
> Hoge EA、Bui E、Marques L、et al。 全般性不安障害に対するマインドフルネス瞑想のランダム化比較試験：不安とストレス反応性への影響。 J Clin Psychiatry 。 2013; 74（8）：786-792。 doi：10.4088 / JCP.12m08083。
> Lu CF、Smith LN、Gau CH。 一般化された不安障害患者の禅の瞑想経験を探る：フォーカスグループのアプローチ。 J Nurs Res 。 2012; 20（1）：43-51。 doi：10.1097 / JNR.0b013e3182466e83。
>国立精神衛生研究所。 全般性不安障害 。
> Sarris J、Moylan S、Camfield DA、et al。 不安障害の補完的な医学、運動、瞑想、食事療法、および生活習慣の変更：現在の証拠の再検討。 エビッドベース補完代替メディエーター 。 2012; 2012：809653 doi：10.1155 / 2012/809653
>超越瞑想。 食べる、瞑想する、運動する - 自然に不安を治療する。