BPDに関連するボーダーラインの怒りのエピソードを管理する10の方法
境界性人格障害 （BPD）を経験する多くの人々は、それほど激しい怒りを「境界線の怒り」と呼ぶことがあります。この怒りは、知覚された対人的なもの、例えば愛する人から批判を受けた感情に応答することがあります。
この種の怒りを経験するなら、あなたはそれを制御するのに苦労するかもしれません。 BPDを持つ多くの人々は、物理的な害を引き起こす可能性のある行為や関係を破壊する行為など、怒ったときに不健全な行動を起こします。
より健康的な方法で怒りを管理することは可能ですが、これにはいくつかの習慣が必要です。 怒りを管理する健全な方法に関するヒントをいくつか紹介します。
1 - 10までカウント
あなたはおそらく以前これを聞いたことがありますが、それは機能するので、それは繰り返す価値があります。 あなたが怒っていることに反応する前に一時停止することができれば、あなたの行動についてより健康的な選択をする可能性が高くなります。 だから、何かか誰かがあなたを怒らせるなら、あなたが応答する前にあなたの頭の中で10に数えてみてください。
2 - あなたの怒りを早めに知らせる
時には、あなたが憤慨するまであなたが怒っていることに気づかないかもしれません。 しかし、より早くあなたの怒りに気付くように、あなたはあなたの反応にさらに慣れていくよう練習することができます。 境界線の始まりの小さな兆候に注意を払うようにしてください。 例えば、最初の怒りは何のように感じるのですか？ あなたの体はどう反応しますか？ 中程度に怒っているのではなく、怒っているときにこれらの信号を捕まえることができれば、早期に介入することができます。
3 - 休憩を取る
あなたが怒っていることに気付くと、あなたを怒らせているものから何とかして休憩するのが理にかなっています。 これは、あなたが誰かとの会話に怒っている場合に特にうまくいきます。 あなたが怒っている行動を始めると、他の人はしばしば気分が悪くなり、状況が悪化する可能性があります。 このエスカレーションに気付いた場合は、「タイムアウト」を呼び出して10〜15分（必要な場合はそれ以上）休憩してください。
4 - 気をそらす
何人かの人々は、怒りに巻き込まれたときに別の気を散らしている活動に携わることが有益であると感じています。 これを成功させるには、あなたの注意を本当に握ることができる活動を見つけます。 テレビを見るような受動的なものを選んではいけません。なぜなら、あなたの考えは、あなたを怒らせるものに漂う可能性が高いからです。 あなたの家の部屋を整理したり、本を読んだりするような、積極的にあなたの心に関わることをしてください。
5 - 深呼吸をする
横隔膜の深い呼吸を実践することは、怒ったときに感じる肉体的な覚醒を軽減するのに役立ちます。 あなたの腹の奥深くからゆっくりと呼吸するには数分を要します。 あなたの腹に手を置き、ゆっくりと息を吐き、あなたが吸うたびにあなたの手を押し出すことで練習し、吐き出すたびにあなたの手が落ちるようにします。
6 - あなた自身を粉砕する
接地訓練は、怒りサイクルが開始された後、怒りのサイクルを「止めて」手助けすることができます。また、問題の本当の重要性をあなたに思い出させます。 あなたの心があなたの怒りに戻り続ける現在の瞬間にあなたを戻すように設計されているこれらの接地練習をお試しください 。
7 - 穏やかな音楽を聴く
反対の気分を促進する音楽を聴くことは、あなたの感情状態を元に戻すのに役立ちます。 あなたが怒っているときは、ゆっくりとした、穏やかな、穏やかな音楽を聴いてください。 しかし、憂鬱なものを選んではいけません。音楽は盛り上がるはずです。
8 - 練習をやめる
怒りは非常に魅力的な感情ですから、怒りは管理するのが難しいでしょう。怒りがあなたを魅了してしまいます。特に、あなたが不公平なことに正当に怒っている場合は特にそうです。 しかし、しばしば怒りを抱くことは役に立たない。 意図的にあなたの怒りを抱き、「離れる」ときに注意を払う。 マインドフルネスエクササイズは、「行かせる」プロセスをマスターするのに役立ちます。
9 - 積極的にコミュニケーションする
BPDを持つ人々は、怒りを激しく煽る代わりに、その怒りを抑えたり、自分自身に向けたりすることもあります。 これは、ラッシュアウトと同じように破壊的である可能性があります。 あなたがこれを行う人なら、 あなたの必要性を積極的に伝えることを学ぶことは、怒りのためのあなたの困難を最終的に減らします。 積極的にコミュニケーションするということは、あなたのニーズや期待を明確に伝えることですが、積極的にコミュニケーションをとることはありません。
10 - 問題を解決するアプローチをとる
私たちが何かに怒っているときは、状況がどれほど不公平であるのか、あるいは私たちがどのように悪いことをしているのか、状況を改善するための行動を取らないように多くの時間を費やします。 あなたが故意である場合は、その行動が本当にあなたのために働いているかどうかを検討してください。 そうでない場合は、 問題解決の方法を取ってみてください。 あなたは何について怒っていますか？状況を解決するために行動をとることができる方法はありますか？