ADHDの大部分の成人にとって時間管理は難しい
遅刻している。
私はちょっとだけそこにいます。
大変申し訳ありませんが、私は遅刻しています。
あなたは何回この言葉を言ったのですか？ あなたの医者の予定、会議に、友人に会いに、子供を学校に連れていって、さらに悪いことに学校から子供を拾って、遅刻するのは恐ろしいことです。 どのようにこのサイクルを止めることができますか？ どのようにあなたの時間管理を向上させることができますか？
ADHDのKay Grossman教授は、効果的な時間管理には、 ADHDの人々がしばしば自然に欠けているが、 時間の経過を 計画して覚えることができる2つのスキルが必要であると説明しています。
グロスマン氏によると、定刻になるための最善の処方は次のとおりです。
- 先日計画を立てる。
- 個人の好みや個人的なスタイルを使用する戦略を採用する。
- 外部キューを使用して経過時間を示す。
Grossmanは、特定の時間管理の問題に対処するためのいくつかのノー・フェイル・ソリューションを提供しています。
課題：あまりにも多くのアクティビティを計画する
あまりにも多くの活動に何度回りましたか？ グロスマンは、この過剰スケジュールは非常に頻繁に起こると言います。 時には、私たちはあまりにもぎこちなくなったり、一定の時間内にできることの数について非現実的なものになったりすることがあります。 他の時代、私たちは他人からの要求を「いいえ」と言いにくいかもしれません。 残念なことに、過度のコミットと過度の計画は、単に私たちに不満を抱かせるだけです。
ソリューション：
- サイズ、技術、使いやすさ、移植性、色、感触などを考慮して、あなたに適したプランナーを選択してください。
勤務時間、食事時間、カープール、常設予定などの既知の、設定された重要なイベントの時刻をマークします。
予定リストを作成し、3日から5日以内に優先度の高い項目を選択して、指定した日に完了します。 プランナーにこれらの項目を、利用可能な時間のギャップで書き込んでください。
あなたの日々の計画にアイテムを追加するときは、「考える」、「減算する」、または「入れ替える」。 1日の有限の分数と、あなたが1人だけということを覚えておいてください。
課題：時間通りにドアを出るために必要なものを持っていること
行く時間ですが、必要なアイテムは家のいたるところに散らばっています。 それらの車のキーはどこにありますか？ 私の眼鏡はどこですか？
ソリューション：
- ドアの近くに鍵、財布、バックパック、財布を置く場所を確保する。 あなたがドアの中を歩くときはいつでも、それらのアイテムを特別な場所に置くことを習慣にしてください。
- 午前中にあなたと一緒に持ち歩く必要のあるアイテムは、指定された場所やドアの隣の階に置いてください。 すべての家族に同じことを奨励してください。
挑戦：午前中に行うことが多すぎる
あなたは何を着るかを決めることはできません。 あなたのシャツにはシワがありますので、アイロンをかけなければなりません。 あなたは最終的に何を着るかを決定しますが、今ではあなたの靴の一つがクローゼットから欠落しています！
ソリューション：
- 夜の前に夕べを準備することによって、朝のストレスを軽減します。 あなたが寝る前に、靴やアクセサリーを含むあなたの朝の服のためのすべてのアイテムを集めてください。
朝のルーチンのリストを確立し、投稿する。 これらのアイテムのみを実行します。 他の何かを絞らないでください。
課題：あなたが時間の経過を判断するのを助ける内部的手がかりの欠如
あなたは何回コンピュータのアクティビティに夢中になって時間を失ってしまったのですか？
これはかなり頻繁にADHDの人々に起こります。 私たちは興味深い活動に巻き込まれ、時間の感覚を完全に失い、その結果、重要な会議を欠席したり、時間通りに子供たちを学校から引き上げたりしています。
ソリューション：
- 時間の都合の良い外部の合図として、タイマーをリングまたは振動させるように戦略的に設定します。 あなたは、警告信号として設定された振動時計アラームと、タイムリーにコンピュータから降りるための通知として15分後に設定されたフリースタンドタイマーの組み合わせを使用することさえできます。
- 10分または15分ごとに携帯電話または時計アラームを設定して振動させます。 アラームが消えたら、それを合図として使用して時間内に向きを変えます。 現時点で最も重要なことをやっているのか、そしてあなたがいなければならないのか分かりますか。
課題：具体的なタスクの所要時間の見積もり
グロスマンは、流動的なADHDスタイルの時間感覚では、大きな会議の前の午前にレポートを完成させるのに十分な時間があるかどうかを知ることは難しく、サッカーの練習で子供を降ろす前に最後に電話をかけたり、診察予約に間に合うように医者の診察室に行く途中で「ただ一回停止」すること。
ソリューション：
- あなたが何かをしてそれに応じて計画するのにかかると思う時間を倍増または3倍にしてください。
任命のために家を出る前に、または目的地への途中で "一番最後のこと"をしないように、あなた自身のためのルールを作ります。
練習して時間感覚を磨いてください。 タスクの所要時間を見積もることから始めます。 プランナーにアイテムの横に見積もりを書き、実際に費やされた時間を記録しておきます。 パターンを探します。 あなたは通常、場所を運転するのにかかる時間を過小評価していますか？ 経費報告書を完成させるのにどれくらいの時間がかかるかを過大評価する傾向がありますか？ 実際の経過時間を推測し記録するという慎重な練習では、推定時間と実際の時間との間の差が狭くなります。 あなたはより多くのコントロールを感じ、時を経て一貫して場所に到着します。
午前中に家を出る準備が整うまでにどれくらいの時間を要するかを決定し、実行する必要があるすべてのことを考慮します。 それを計画してください。
挑戦：時間の浪費者を考慮に入れない
時間を食べる人は何ですか？ Grossmanは、時間の摂食者は、ほとんどの行動に伴う些細で周辺的な活動であり、私たちの意識がなくても時間を食べると説明しています。 交通事故、駐車場の検索、駐車場から建物への歩行、エレベーターの遅延、適切な事務所の発見、忘れた物件のための車への復帰の必要性などが含まれます。 私たちの職場では時間の摂食者も現れ、仕事の有効性を妨げています。 それらには、電話、電子メールの可聴通知、ストッパーズバイが含まれます。
ソリューション：
- 時間の食い違い人を説明するために十分な時間を作ってください。 あなたが通常目的地への移動を許可する時間を2倍または3倍にします。
- タイムリーなタスクの完了を最適化するには、電話着信音と電子メールアラートシステムの電源を切る時間帯を選択し、休憩を要求していないドアを閉めます。
挑戦：早期に避けたいという欲望
グロスマン氏は、一部の人々は早期に場所に到着するのが好きではないと述べています。 彼らは、会議や予定の開始を待つことの不快感や退屈を恐れるかもしれません。
ソリューション：
- ギルティ・プレジャーズ・トートバッグをパックし、あなたの車の中に保管して、どこか早く到着する場合に備えて使用してください。 ギルティ・プレジャーのアイテムはあなたが楽しむものですが、時間の不足のために自分を拒否することがよくあります。 雑誌、小説、カタログ、クロスワードとスドゥクのパズルなどがあります。 このテーマのバリエーションは、感謝カード（ペンや封筒と一緒に）など、期限が設定されていないプロジェクトを含む、Found-Timeトートバッグです。 早期に到着することを目指していることさえありますので、自分の "控えめな"活動に報いることができます。
- あなたの日に必要なダウンタイムとして待ち時間を使用してください。 あなたの息に焦点を合わせる簡単な瞑想テクニックを試してみてください。または、あなたの脳を再充電するために数分の毎日のダウンタイムが必要であることを思い出してください。
- あなたの財布や財布をきれいにする、小切手帳をバランスさせる、予定表を微調整するなど予定されていないことを達成するための待ち時間を発見時間として使用してください。
あなたが遅く走っている次回には、Grossmanのリストを確認してください。 あなたの「挑戦」を見つけ、それぞれの提案された解決策を試してみてください。 あなたは時間がたつにつれて到着するかもしれません（おそらく早く！）、もっとリラックスして幸せに感じます。 遅れて来るような気持ちには別れを告げるのがいいだろう。
>出典：
> Kay Grossman、MA、LLC。 、個人的な対応/インタビュー。 2月16日。