最初に来たのは、鶏肉か卵？ 最初に来たのはうつ症状か悲観的な考えですか？
多くの場合、うつ病は実際に認知歪みと呼ばれる習慣的な否定的思考の結果です。 悪いことが起こると、私は自分が善良でない 、 私は完全に失敗した、あるいは今までに何も進んでい ないなどの考えで自分自身を叱責するようになります。
私たちの気持ちは、私たちが考えていることに従います。そして、これらのような否定的な考えは、私たちをうつ病に渦巻かせることができます。
このコンセプトは、1960年代に精神科医Aaron T. Beckによって開発されたタイプの心理療法である認知療法の背後にある指針の原則です。 私たちが何か十分なことを頻繁に考えると、それは本当であり、私たちの気持ちは私たちが自分自身について考えているものと一致すると信じるようになります。 うつ病を克服するためには、これらの自動的な否定的思考を止め、よりポジティブで真実なものに置き換える必要があります。 芽の中にこれらの考えを挟むことによって、それが始まる前にうつを止めることができます。
認知療法は、私たちをうつ病にさせる10の一般的な認知歪み、または誤った思考パターンに向けられています。 あなたがこれらのいずれかで自分自身を認識するかどうかを確認してください。
オール・アンド・ナッシング・シンクニング
ジョンは最近、彼の会社でプロモーションを申請しました。 仕事は、より多くの経験を持つ別の従業員に行きました。 ジョンはこの仕事をひどく望んでいましたが、今は昇進しないと感じています。
彼は彼が彼のキャリアの全面的失敗であると感じている。
過大化
リンダは孤独で、家で彼女のほとんどの時間を過ごすことが多い。 彼女の友人たちは、時には彼女に夕食に出て、新しい人に会うように頼みます。 Lindaはそれが人を満たすことを試みることは役に立たないと感じています。 誰も本当に彼女を好きになることはできません。 とにかく人々はすべて意味があり、表面的です。
メンタルフィルター
メアリーは悪い一日を過ごしています。 彼女が家に帰ると、親切な紳士は彼女が交通に混ざり合うように彼女に向かって進むように波を送ります。 彼女の旅行の後で、別の運転手が彼女を傷つける。 彼女は彼女の街に無礼で無感覚な人しかいないと自分自身に不平を言う。
ポジティブを失格とする
ロンダはちょうど彼女の肖像画を作りました。 彼女の友人は彼女がどれほど美しいかを彼女に伝えます。 ロンダは、写真家が写真に触れていたに違いないと言って、褒め言葉を脇に置いた。 彼女は実生活でそれがよく見えることはない、と彼女は考えている。
結論に飛ぶ
チャックはレストランで彼のデートを待っている。 彼女は今20分遅れです。 チャックは自分が何か間違ったことをしているに違いないと嘆き、今、彼女は立ち上がった。 その間、町の向こうで、彼のデートは交通に悩まされています。
拡大と最小化
スコットはサッカーをしています。 彼は何週間も練習していた試合にバングラデシュ。 彼は後で獲得タッチダウンを得点する。 彼のチームメイトは彼を褒め称える。 彼は、彼はより良いプレーをすべきだと彼らに言います。 タッチダウンはただの運がなかった。
感情的推論
Lauraは彼女の不安定な家の周りを見て、清掃の見通しに圧倒されているように感じます。 彼女は清潔にしようとすることも絶望的だと感じています。
必要なステートメント
デビッドは自分の医者の待合室に座っている。 彼の医者は遅れて走っている。 デイヴィッドは、「私は彼にどれくらいの金を払っているのか、時間通りでなければならない。 彼は苦くて憤慨してしまう。
ラベリングと誤ラベル
ドナは彼女の食生活をちょうど欺いた。 私は脂肪が多い、怠け者の豚だと彼女は思う。
パーソナライゼーション
ジーンの息子は学校でうまくやっていない。 彼女は悪い母親でなければならないと感じています。 彼女は自分が勉強していないということはすべて彼女のせいだと感じています。
あなた自身の中でこれらの行動のどれかを認識すれば、あなたはそこに途中です。 あなたのための宿題は次のとおりです：数週間のうちに、あなたが状況に反応する自己敗北の方法を監視してください。
あなたの自動応答を認識して練習してください。 ここでは、上記の認知的歪みのそれぞれを取り上げて、ブルースを始める前に鼓舞するのに役立つ強力な対処方法について話します。
オール・アンド・ナッシング・シンクニング
このタイプの思考は、 常に 、 決して 、そして永遠のような絶対的な用語によって特徴づけられます 。 このような絶対的な状況はほとんどありません。 一般にグレーの領域があります。 あなたがここで適用すべきテクニックは、本当に適用される場合を除いて、これらの絶対的な用語をあなたの語彙から排除することです。 状況のより正確な説明を探してください。 ジョンがこのプロモーションを得られなかったことに対処するために使用していたかもしれない自己トークの例があります：「私はこの仕事をたくさんしたかったが、それはより多くの経験を持つ人に行った。これは私には残念だが、私は自分のスキルを身につけて、彼らが到着したら準備が整うようにしていきます。これは私のキャリアが終わったことを意味するものではありません。私は仕事に秀でている」
過大化
あるものが過度に一般化すると、孤立したケースまたはケースが取り込まれ、他のすべてが同じであるとみなされます。 人々は本当にすべての平均と表面的であり、彼女を好きになることはできませんか？ 彼女を外出させようとしている彼女の友達はどうですか？ 明らかに、彼女には彼女を気にする人がいる。 あなたが過度に一般化する次の時に、あるグループの人々が共通して何かを共有するかもしれないが、彼らはまた別々で独特の個人であることを思い出させてください。 2人の人間は全く同じではありません。 この世界には、平均的で表面的な人々がいるかもしれません。 あなたを嫌う人がいます。 しかし、すべての人がこの記述に適合するわけではありません。 誰もがあなたを好きではないと仮定することによって、あなたはあなたが最も友情を求めていることを防ぐことができる壁を作り上げています。
メンタルフィルター
人が精神的なフィルタに犠牲になったとき、彼らは精神的に自分の人生の悪い出来事だけを選び出し、肯定的なものを見落とします。 すべての雲の中にその銀の裏地を探すことを学ぶ。 イベントがあなたに影響を及ぼす方法については、それだけです。 メアリーは、彼女を助けるために途中で出てきた素敵な男に注意を払っていたら、彼女の一日を回っていた可能性があります。
ポジティブを失格とする
私たちの抑うつは、状況に良いものを取り入れて、それを否定的なものに変えることのマスターです。 これの一部は、 自尊感情が低い傾向があります。 私たちはそれにふさわしくないように感じます。 これを回す方法は簡単です。 誰かがあなたを賞賛する次回は、あなたがそれにふさわしくないと言う小さな声に抵抗してください。 ちょうど "ありがとう"と笑顔を言う。 これを行うほど、それはより簡単になります。
結論に飛ぶ
もう一度、私たちは自分の不安の犠牲になります。 我々は最悪のことを期待し、失望のために早期に準備を始めます。 私たちのすべての恐怖は根拠がないことがわかったとき、私たちは自分自身を狂乱に陥り、何のために働いたのですか？ 次回はこれをやってみましょう ： 人に疑念の恩恵を与えましょう 。 あなたは不必要な心配の多くを自分で節約できます。 あなたの恐怖が現実にある根拠を持っているならば、ホットポテトのようなあなたの人生からその人を落とす。
拡大と最小化
間違った方向から望遠鏡を見たことがありますか？ すべてが本当にそれよりもほのぼのと見えます。 あなたがもう一方の端を見ると、すべてが大きく見えます。 倍率/最小化トラップに入る人は、望遠鏡の間違った終わりと反対側の失敗を通して、すべての成功を見ます。
あなたはこのエラーから離れて、あなたの否定的な考えを止めるために何ができますか？ 古い言葉を思い出してください。「彼は木の森を見ることができませんか？」 1つの間違いが私たちを駄目にするとき、私たちは全体像を見ることを忘れてしまいます。 一歩踏み込んで、今、森を見てください。 全体として、スコットは良い試合をしました。 だから彼が間違いを犯したら？
感情的推論
ローラーは、彼女の状況をどのように評価して、それが本当にどのように感じられないのかを評価しています。 それは彼女の前にある大きな仕事を考えるのが気分が悪くなるかもしれませんが、それは本当に絶望的ですか？ 実際には、彼女の家を掃除することは実行可能な作業です。 彼女はちょうどそれまで感じません。 彼女はそれが彼女を圧倒するという事実に基づいて試みることは役に立たないという結論に達しました。
状況が圧倒的に感じられたら、あなたの否定的な考えを止めるためにこれを試してください：タスクを小さなものに分解してください。 次に、あなたに最も重要なことを優先させます。 今、あなたのリストの最初の仕事をしてください。 それを信じようと信じないと、気分が良くなり、より多くのことができるようになります。 重要なことは、あなたの目標に向かって何かをすることです。 どんなに小さくても、それはスタートであり、無力感からあなたを傷つけるでしょう。
必要なステートメント
私たちは皆、物事は一定の方法でなければならないと思っていますが、それに直面しましょう、そうではありません。 あなたが変えることができるものに集中し、それを変更できない場合は、それを人生の一部として受け入れて行きなさい。 あなたの精神的な健康は、「物事のあり方」よりも重要です。
ラベリングと誤ラベル
Donnaがこの例で行ったことは、自分自身を怠け者であり絶望的な人物と呼んでいます。 彼女は体重を減らすことができないので、彼女は食べるかもしれないと主張します。 彼女は今自分自身の上に置いたラベルまで生きて自分自身を効果的に閉じ込めています。 私たち自身をラベル付けするときは、そのラベルに付随するものになるように自分自身を設定します。 これは、我々の利点に簡単に作用することができます。
ドナが彼女に有利にラベルを作れるようにするために、ドナができたことはここにあります。 彼女は今までは彼女が強かったという事実を考えていた可能性があります。 彼女は人間であることだけを許し、体重を減らすために努力し続けていることを認め、成功しています。 これは、彼女が克服できる一時的な後退です。 全体として、彼女は強い人であり、成功した体重減少によってそれを証明しています。 このタイプの肯定的な考え方では、ドナは気分が良くなり、早急に自分の減量目標に取り組むことに戻ります。
パーソナライゼーション
この例では、Jeanは息子が学校でやっていることに対するすべての責任を負っています。 彼女は息子が最終的に自分自身の責任を負う個人であることを考慮に入れていない。 彼女は彼を導くために最善を尽くすことができますが、最終的に彼は自分の行動をコントロールします。 次回自分がこれをやっているのを見たときに、「この人が何か賞賛に値することがあれば、私は信用できるだろうか？ "いいえ、彼はそれを自分で成し遂げました"と言うでしょう。 だからなぜそれほど評判の良いことをしないと自分自身を責めるのだろう？ 自分自身を打ち負かすことは、彼の行動を変えるつもりはありません。 彼だけがそれを行うことができます。
私がここに示した解決策は、私たちが自ら見つけた一般的な状況のいくつかです。これらを例として取り、あなたの否定的な考えにあなた自身の積極的な解決策を作りましょう。 それが最初のステップであることを認識しています。 その後、悪魔の主張を果たして、自分自身に挑戦して肯定的なものを見つけます。 あなたの思考を回して、あなたの気分はうまくいくでしょう。 覚えておいて、あなたはあなたが思うものです！
>出典：
>バーンズ、デヴィッドD. フィーリング・グッド： ニュー・ムード・セラピー 。 エイボン >書籍： >ニューヨーク、ニューヨーク、1999。