この共通の認知歪みを克服するためのヒント
オール・オア・ナッシングの思考は、パニック障害、うつ病、またはその他の不安関連の問題を抱えている人々に共通する負の思考パターンです。 ここには、それが何であるかの説明と、この共通の認知歪みを克服する方法があります。
すべて、または何も考えないことを理解する
オール・オア・ナッシングの考え方は、不安やうつ病の人々に共通する認知的歪みと呼ばれる、多くの否定的な思考プロセスの1つです。 何でも言えば、あなたはあなたの意見を極端に分けています。 自分の視点から自分の人生の経験まで、すべてが白黒の用語に分かれています。 これにより、中間に灰色の領域がほとんどない場合には余裕ができます。
すべての、あるいはまったく考えないことは、しばしば、またはすべてのような絶対的な用語を使用することを伴うことが多い。 このタイプの誤った考えには、状況の中の選択肢や問題の解決策を見ることができないこともあります。 不安やうつ病の人にとっては、これはしばしばあらゆる状況に悪影響を与えることを意味します。 誰もが思考の犠牲者になる人は、彼らが成功しているか、人生の完全な失敗であると信じています。
オールオアナッシングな思考とパニック障害
パニック障害を持つ人々は、しばしばこのような考え方に敏感です。 あなたが頻繁にパニック発作を起こした場合、あなたはあなたの状態のために、自分自身を価値のないものまたは不十分なものと見なすことがあります。 また、友人、従業員、または親など、他の役割にどれくらいの価値があるかを見落とすこともあります。
すべてまたは何も考えない例
ここには、何もない思考のいくつかの例があります。 これらの例で自分の考え方を認識しているかどうかを確認してください。
ロジャーは最近、不安に直面し、女性にデートを依頼しました。 彼はボイスメールにメッセージを残しました。 数日経つと、ロジャーは彼女から聞いたことがありません。 彼は、「私は提供するものが一切ない敗者だ」、「誰も私と一緒に出かけたいとは思っていない」、「私は正しい人を見つけることができないので、どうして迷惑だ」と考え始める。彼は未来だけを考えているので動揺する。
エレインは、約7年前に広場恐怖症のパニック障害と最初に診断されました。 それ以来、彼女は精神療法を探し出し、定期的に処方された抗うつ薬を服用し 、頻繁にパニック障害の自己ケアを実践しています。 エレインの症状は大幅に改善され、友人とのコンサートに行く準備ができていると感じられ、過去に彼女の恐ろしい回避を引き起こした状況。
Elaineがコンサートに到着すると、彼女はパニックと不安の身体的症状を経験することに気付き始める。 彼女は深呼吸のテクニックを試みるが、まだパニック発作がある。 Elaineはコンサートを早めに出発し、彼女が自分の状態を決して克服せず、彼女が緊張してあらゆる状況を台無しにしてくれることを自覚している。
否定的思考を置き換える
このシナリオで中盤を見つけるよりも、Rogerは極端に考えています。 彼は負の自己敗北思考をより現実的なものに置き換えることができます。 ロジャーは、その女性がメッセージを受け取っていない、または郊外にいる可能性を検討することができます。 彼女がメッセージを忘れていたり、それを無視することに決めたとしても、Rogerは彼がまだ価値のある人だと考えるように選択することができます。 彼はこの特定の人が彼のために正しかったかもしれないと思い出させることができます。
エイインはまた、パニック障害との闘いにもかかわらず、自分自身を評価することを選択することができます。 絶対的な考え方ではなく、彼女はこの後退にもかかわらず、パニック障害に対処するのに多くの成功を収めていることを認識することができます。 彼女は決して言葉を放棄して、実際にパニック障害で正常に生きていると考え始めることができます。 エレインはまた、彼女が彼女の不安をどのように「 あらゆる状況を台無しにさせる」という彼女の声明を再評価し、圧倒的な不安感にもかかわらず、彼女が実際に勝利したすべての時間を熟考することができる。
すべての、または何も考えないようにするためのヒント
ここでは、何もしない考えを修正するためのヒントをいくつか紹介します：
- 無条件または無条件などの無条件の条件を避けるようにしてください。
- 白黒の極端な状態で考えているときには、灰色の領域があるかどうかを尋ねてください。
- 状況の積極的な側面を見つけようとする。
- あなたはどんな状況の片面しか見ることができないときは、信頼できる友人や家族の支援を求めるのに役立ちます。 サポートネットワークは、絶対的な条件を超えて解決策や考え方を見つけるのを手助けすることができます。
>出典：
>ペンシルバニア児童福祉リソースセンター。 思考について考える：認知的歪みのパターン 。 レジリエンスアライアンス。 2011年