あなたのOCDセルフヘルプ戦略を改善する方法
強迫神経症（OCD）は、多くの点で現れ、多くの誘因によって引き起こされる。 これらのトリガーの1つはストレスです。 OCDの自助スキルを向上させる最善の方法は、リラクゼーション技術を学び、定期的に練習することです。 あなた自身で練習できる簡単なテクニックは3つあります：
深呼吸
深い横隔膜呼吸または「腹呼吸」は、脳に非常に強い緩和信号を送り、生理的覚醒を効果的に低下させ、ひいてはストレスレベルを低下させる。
腹の呼吸中は、心拍数の低下、血圧の低下、より効率的な呼吸が経験され、それぞれが落ち着きとリラクゼーションの状態を促進します。
腹呼吸の第一歩は、快適な位置に静かな部屋に座ったり、胸に片手をかけたり、胃にもう片方を置いたりすることです。 一部の人々は目を閉じるのがより快適だと感じていますが、これは必須ではありません。 あなたの鼻を通って呼吸を始めます。 あなたが息をすると、あなたの胃が膨張すると感じるだけです。 あなたの胃の上の手が外側に動いている間に、あなたの胸の手がほとんど動かない場合、これを正しく行っていることがわかります。
深呼吸をしたら、風船を吹き飛ばす顔に似た、唇をゆっくりと吹き出して、胃が背骨に戻るのを感じます。 再び、あなたの胃の上の手だけが動くはずです。 呼吸は吸入の2〜3倍かかるべきである。
深呼吸に伴うリラクゼーションは1〜2分後に始まりますが、最大の利益のために5,10または20分続けます。
思いやりの瞑想
最近、マインドフルネスの瞑想はすべて激怒しているようですが、それには理由があります。 実際には複数の理由があります。 上で概説した深呼吸法を習得すれば、 心の瞑想を試みることができます。
マインドフルネス瞑想とは、思考に気づかずに、自分を判断したり離したりすることなく、思考に気づくことです。
マインドフルネスの瞑想を実践することで、私たちは、私たちが持っている考えをより深く認識し、これらの考えから切り離し、より「腕の長さ」を伸ばすことができます。 この技法を実践することにより、OCDの一部である強迫観念を含む厄介な考えの影響を受けにくくなります。 実際、マインドフルネスは受入れとコミットメントセラピーの重要な要素です。
マインドフルネス瞑想を実践するには、上記の深呼吸運動から始めます。 あなたが呼吸しているときに、あなたの心を通過している思考、感覚、恐怖、不安、および心配に注意を払うようにしてください。 それらを押しのけようとせずにこれらの考えに気づくだけです。 あなたが単にそれらを残して、それらを通過させるときに、これらの考えに何が起こるか注意してください。 このエクササイズでは、深い呼吸をアンカーとして使用してください。
思い通りの瞑想を学び始めたときに心配するほどの不安を経験するのは珍しいことではありませんが、悩ましいこと、恐れ、心配などに触れさせることはありません。しかし、時間の経過とともに、アクション。
プログレッシブマッスルリラクゼーション
進行性筋弛緩 （PMR）は、上記の深呼吸にも使用することができる。 進行性の筋肉弛緩は、身体全体の隠れた緊張を確認するのに非常に役立ちます。
PMRを練習するには、静かな部屋でうそをつくか快適なポジションに座り、上記の呼吸運動を開始します。 あなたの吸うように、あなたの顔のすべての筋肉を絞る。 これを10〜20秒間保持し、ゆっくりと吐き出しながら張力を解放する。 これを数回繰り返し、徐々に身体の肩、腕、胃、臀部、脚、子牛を下に動かし、このパターンの吸入/緊張と呼気/弛緩を繰り返す。