体系的な脱感作のステップ
体系的な脱感作は、通常、恐ろしい状況の進行であなた自身を想像することから始まります。 体系的な脱感作の運動を始める前に、あなたは弛緩訓練をマスターし、懸念されている状況の階層を（恐怖症から恐怖まで）開発する必要があります。 このようにして不安をうまく管理することができれば、恐れている実際の状況でその手順を繰り返すことができます。
このプロセスはあなたの想像力から実生活（インビボ）暴露にあなたを連れて行きます。
全身脱感作ステップ
大規模な店舗でのショッピングの恐怖を克服するために体系的な脱感作を使用すると、次のようなものになる可能性があります。
不安階層を作成する
大規模な店舗で買い物をする際に必要なステップの不安階層を作成します。 たとえば、 不安が最小限に抑えられていることがあります。 退出口からさらに遠ざかるにつれ、あなたの不安は激化します。 チェックアウトの行に立っていることは、恐怖の反応が最も高いことがあります。 あなたのリストを最も苦しんでいるものから最も苦しいものに並べます。
あなたの恐怖から始める
次に、店の外の入り口に立っていると想像してください。 あなたの目を閉じて、シーンを描くのに役立つかもしれません。 このような状況で自分自身を想像すると、不安感を感じる可能性があります。 穏やかな感覚を取り戻すために深呼吸を使用してください。 あなたはあまりにも多くの不快感なしに店の入り口で自分自身を想像することができるまで、この運動を1日数回行います。
次のステップに進む
今、自分が店に入ると想像してください。 あなたは、あなたが学んだリラクゼーションテクニックであなたの不安を和らげます。 大きな不安なく店に入ると想像できたら、次のステップに進んでください。
恐怖のはしごまで旅を続ける
店の通路を歩いていて、出口のドアからさらに遠ざかっています。
あなたは、あなたの不安に対処するためのリラクゼーショントレーニングを使用して、この場面を描き続けます。 あなたが不安を効果的に管理するのにかかる限り、この手順を1日に数回続けてください。
あなたの最大の恐怖に直面する
これで、チェックアウトラインに立って、あなたの最も恐れられる状況の準備ができました。 他のステップと同じように、あなたはそのシーンを想像し、リラクゼーションテクニックであなたの不安感を和らげます。 これらのすべてのステップに慣れたら、あなたはインビボでエクササイズを試してみましょうか、店の入り口の外に立つことから始めて、実際に試してみましょう。
体系的な脱感作の結果は、徐々に（体系的に）大規模な店でのショッピングのさまざまな不安を誘発するトリガーに脱感作されるようになったことです。
恐怖で働く専門家の助けを得る
あなたが緩和の状態になったり、不安の階層を特定することが困難な場合は、指導を提供できる専門家に相談する必要があります。 精神保健専門家があなたのリラクゼーション反応の開発をお手伝いします。 また、あなたは、体系的な脱感作の残りのステップを通してあなたを導くことができ、あなたが恐怖を克服し、よりリラックスした状態に達するのを助けます。
全身脱感作のステップを支援する以外に、あなたの提供者は過去の不安を克服し、感情的な問題を克服し、以前のレベルの機能に戻るために役立ちます。
ソース：
Bourne、EJ（2011）。 不安と恐怖症のワークブック。 5th ed。 オークランド、CA：ニューハービンジャー。
Forsyth、JP＆Eifert、GH（2016）。 不安、恐怖、心配から解放するための手引き、認知と献身療法、第2版、オークランド、カリフォルニア：新ハービンジャー。