あなたのストレスを受け入れて進む
ストレスの原因となる状況をいつも変えることはできませんし、時には影響を及ぼすことさえできないこともあります。 たとえば、財政が逼迫しているときは、常に困難な仕事を離れることはできませんし、対処しなければならない難しい人もいつもいるでしょう。
いくつかのストレスは単に管理しなければならず、ネガティブな影響を最小限に抑える方法でストレスに対処するのに役立つ戦略を見つけると、人生を変えることができます。
より一般的になっているこれらのツールの1つは、受入れおよびコミットメント療法（ATC）である。 これは、認知行動療法と同様のカウンセリングの一形態であり、ストレス管理に効果的であることが多くの研究によって示されている。 ACTは、心理的および感情的な柔軟性を高めることができるコミットメントおよび行動変容戦略と、異なる方法で混合された自分の人生およびマインドフルネス戦略におけるストレッサーの受容の使用を組み合わせる。
ATCの歴史
このアプローチはもともと「包括的な距離」と呼ばれ、1982年に心理学者Steven C. Hayesによって設立されました。 それ以来、刷新され、より堅牢なアプローチへと変化してきました。 現在、状況に応じて変化するACTのためのいくつかの異なるプロトコールがあります。 たとえば、FACTとも呼ばれる「集中受入れとコミットメント療法」と呼ばれる簡単なバージョンのACTがあります。
ACT（とFACT）の目標は、困難な気持ちを排除することではなく、彼らと共に存在し、それを受け入れることであり、人々がこれらの気持ちが生み出す障壁を超えて移動できるように、より快適にすることができます。 受け入れと献身療法は、人々に不愉快な気持ちを開いて、彼らに過度に反応したり、呼び出された状況を避けたりすることを学びます。
その治療効果は、気分が真実をより良く理解するようになる、感情の「上向きの螺旋」になります。
原則
ACTは、一般的に、クライアントが心理的な柔軟性を発揮するのを支援するために、
- 認知障害：思考、イメージ、感情、記憶を正当化する傾向を減らす方法を学習する。
- 受け入れ：思考がそれらと苦労せずに来て行くことを許可する。
- 現在の瞬間との接触：開放感、関心、受容性を経験した、今ここでの認識。
- 自己を観察すること：自己の超越的感覚にアクセスすること、変わらない意識の連続性。
- 価値観：自分にとって最も重要なことを発見する。
- コミットされた行動：価値に基づいて目標を設定し、責任を持って実行する。
心理的柔軟性の欠如が多くの形態の精神病理を予測することを、相関関係のある証拠が見出した。 2005年のメタアナリシスでは、相関法を用いて、基準に基づいて6つのACT原則が平均して精神病理（全般的精神衛生、うつ病、不安）の変動の16〜29％を占めることが示された。
ACTベースの戦略
思いやりと瞑想
ACTの主な目的は、自分の現在の状況を受け入れて、より快適になり、最小限のストレスでそれらを超えて移動できるようにすることなので、この種のストレスのための瞑想は非常に有用なツールです 。
マインドフルネスと瞑想を実践することで、ストレッサーを意識して練習し、反応する必要をなくすことができます。 これは、あなたが感じるストレスを最小限に抑えるだけでなく、多くの人が私たちが閉じ込められたときに感じるストレスに対して過度に反応する傾向を最小限に抑えることができます。 これは、反抗、悲惨さ、および他のストレス悪化の習慣の形で私たちの多くが関与しているかどうかに気づいているかどうかに関係します。
以下は、ストレスリリーフに使用できるいくつかの瞑想テクニックです。
再評価
私たちは経験したことをいつも変えることはできませんが、私たちはこれらの経験についてどのように考えるかを変えることができます。
これはACTの中核的な信念です。
あなたが経験するストレスについてのあなたの考えを変えることは、同じ状況を見るための新しい方法を選択するために積極的に働く認知再構成または認知再評価の形で来ることができます。 これらの意見は、あなたが話題にあった最初の考えではないかもしれませんが、状況の現実に合わせることもできます。
たとえば、あなたの能力（一般的にストレスの多い状況）を超えているチャレンジに直面するとき、「私はこれで失敗しています」と変更することができます、「私はこれで苦労しています。私は最終的にそれを手に入れます。 同様に、「これは私には起こってはいけない」という言い方は、「私たちはすべて挑戦に直面しています。私はこれを克服します。
意図的受入れ
私たちが戦いを断念し、プロセスを信頼するとき、ストレスは大幅に最小限に抑えられることがあります。 必ずしも変化しないかもしれない何かと闘う必要があると感じるとき、私たちは事実上不可能な仕事に圧倒されているように感じることができます。 私たちが状況を受け入れ、それをコントロールする必要がある場合（これはしばしば不可能です）、これは私たちの肩から体重を持ち上げるように感じることができ、私たちが直面している状況のストレスを大幅に軽減することができます。
私たちが戦っていた状況を「友達にする」ことは、解放的なプロセスであり、興味深いことに、「つまった」「閉じ込められた」気持ちから「何であるか」を認識する場所へと移行するのを助けることができます。それ。
目的のアクションの選択
ACTの主な目標は、取ることができる行動を選択し、積極的で生産的な方向に進むことです。 これを助けることができる1つの戦略は、あなたが持っているポジティブな経験を増やすことで、「ポジティブなスパイラル」を作り出すことです。 もう一つは、あなたがいる状況を見て（そしてこの状況を受け入れる）、あなたの全体的な状況と戦って現実そのものを変えようとするのではなく、この現実の中で選択できるオプションを探すことです。
これは、セラピスト、ジャーナリングの練習、または理解している良い友人との会話の助けを借りて達成することができます。
からの言葉
結局のところ、ACTベースの戦略は自由になり、権限を与えることができます。 人生の挑戦を受け入れ、前進することは、自信と内的強さを確立し、過去の重要なストレスを乗り越えるのに役立ちます。 このモダリティでの練習は完璧なものになります。
>出典：
> Hayes、SC、Strosahl、KD、＆Wilson、KG（1999）。 受容とコミットメント療法：行動変化に対する経験的アプローチ。 ニューヨーク：Guilford Press。